Makanan Tinggi Serat dan Protein saat Sahur Bikin Kenyang Lebih Lama

Saat menjalankan ibadah puasa Ramadan, rasa lapar dan haus – kadang diselingi sedikit rasa lemas menjelang sore karena gula darah mulai menurun – merupakan hal yang wajar. Namun jika rasa lemas sampai mengganggu aktivitas dan kinerja, wah mungkin ada yang salah dengan menu sahurnya.

Cek lagi, bagaimana kualitas sahurmu. Apakah hanya minum segelas teh manis ditemani dengan donat? Atau malah tidak sahur sama sekali dengan alasan ngantuk atau capek? Melewatkan sahur atau sahur dengan menu yang salah, misalnya tinggi karbohidrat sederhana, bisa menjadi biang penyebab lemas saat puasa dan mudah lapar.

Saat puasa, sahur menjadi hal yang penting, jadi tak bisa dilakukan dengan asal-asalan. Saat berpuasa, khususnya waktu sahur, perbanyak makanan kaya protein dan serat serta penuhi kebutuhan cairan. Mengapa keduanya penting? Tak lain agar kita kenyang lebih lama sehingga tidak kelaparan saat berpuasa.

Penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition menyebut, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat, sehingga bisa menahan rasa lapar lebih lama.

Meskipun harus meningkatkan asupan protein dan serat, namun karbohidrat tetap tak boleh ditinggalkan saat sahur. Kuncinya adalah pilih karbohidrat kompleks, yang juga mengandung serat. Contohnya nasi, nasi merah, ubi, singkong,, serta beragam makanan yang terbuat dari biji gandum utuh (roti gandum). Untuk protein bisa mengonsumsi protein hewani maupun nabati, atau bahkan keduanya. Contoh protein hewani untuk menu sahur diantaranya, telur rebus atau telur ceplok, ayam rebus atau ayam bumbu, dan ikan. Sedangkan untuk protein hewani bisa memilih kedelai, tempe, atau tahu.

Sedangkan untuk serat, tubuh manusia tidak bisa mencerna bahan ini, namun bisa digunakan sebagai bahan pangan (prebiotik) bagi bakteri baik di usus (probiotik) untuk menjaga kesehatan saluran cerna. Karena tak bisa dicerna, konsumsi serat juga bisa membuat kita kenyang lebih lama.

Selain dari karbohidrat kompleks, serat juga dapat dipenuhi dari sayur dan buah-buahan. Usahakan ketika sahur mengonsumsi buah (bisa buat potong atau buah yang diblender tanpa menambahkan gula yang diminum berikut ampasnya), dan sayur (bisa salad atau jenis sayuran lain sesuai selera).
Jika  mau praktis, cobalah konsumsi soy bar SOYJOY yang tinggi serat dan protein sehingga bisa membantu mengenyangkan lebih lama.

Jangan lupa cukupi asupan minuman atau cairan. Air putih adalah minuman terbaik. Kebutuhan cairan juga bisa dipenuhi dari sup dan buah yang banyak mengandung air. Hindari minum teh manis atau sirup saat sahur karena gula sederhana bisa memicu rasa lapar datang lebih cepat. Lebih baik pilih kudapan manis berupa buah-buahan sebagai asupan sumber gula alami untuk menjaga kadar gula darah. Buah juga bisa menjadi sumber karbohidrat dan serat alami yang akan menjaga perut kenyang lebih lama.

Saat sahur usahakan minum 2-3 gelas air putih, diminum sebelum makan, setelah makan dan menjelang imsak. Jika suka, minumlah susu sebagai sumber protein hewani sekaligus menambah asupan cairan. 

Hindari minum kopi, teh atau minuman karbonasi saat sahur karena bersifat  diuretik yang akan merangsang frekuensi berkemih, yang juga rentan membuat kamu kehilangan banyak cairan di siang hari.

 

Referensi

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast#section7

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827.php

Related Articles