Seiring dengan maraknya beberapa jenis diet akhir-akhir ini, kita semakin sering mendengar istilah “gluten-free diet“. Di Indonesia sendiri, terdapat populasi orang yang mengalami sensitivitas atau bahkan intoleransi terhadap gluten—protein yang ditemukan pada gandum, barley, dan rye. Orang dengan kondisi ini dapat mengalami gejala seperti gangguan pencernaan, sakit kepala, kelelahan, hingga reaksi peradangan setelah mengonsumsi makanan mengandung gluten1.

Nah, untuk kamu yang mengalami sensitivitas gluten, jangan khawatir! Diet bebas gluten bisa tetap berjalan aman tanpa mengorbankan prinsip gizi seimbang. Yuk, simak panduannya di bawah ini.

Apa itu diet bebas gluten? 

Diet bebas gluten atau gluten-free diet adalah pola makan yang menghindari semua jenis makanan yang mengandung gluten. Hal ini mencakup makanan berbahan dasar tepung terigu, seperti roti, pasta, mie instan, hingga sebagian besar kue-kue komersial. Namun, hal yang perlu digarisbawahi adalah tidak semua orang memerlukan diet bebas gluten. Diet ini umumnya ditujukan untuk mereka yang mengalami celiac disease, non-celiac gluten sensitivity, atau alergi terhadap gandum2. 

Jika tidak dilakukan dengan benar dan seimbang, alih-alih membawa manfaat kesehatan, diet bebas gluten meningkatkan potensi kekurangan zat gizi tertentu, seperti serat, zat besi, folat, dan vitamin B lainnya3. 

 

Prinsip diet bebas gluten yang tetap gizi seimbang

Agar diet bebas gluten kamu tetap memenuhi prinsip gizi seimbang, yuk simak beberapa tips berikut ini:

• Pilih karbohidrat kompleks non-gluten
  Prioritaskan karbohidrat kompleks bebas gluten, seperti nasi merah atau nasi putih, singkong, ubi, kentang, jagung. Karbohidrat ini tetap bisa memberi energi optimal sekaligus menjaga kadar gula darah lebih stabil karena kandungan seratnya yang lebih tinggi. Namun apabila harus mengonsumsi tepung-tepungan, pilihan bebas gluten seperti tepung beras, tepung tapioka, atau tepung sorgum.
• Cukupi kebutuhan protein
  Meskipun beberapa produk berbasis gandum mengandung tinggi protein, kamu tetap bisa mencukupi kebutuhan protein dari sumber lain seperti, tempe, tahu, telur, ikan, ayam, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan (kacang kedelai, edamame, kacang hijau, kacang merah). Pastikan proses mengolahnya tidak menggunakan tepung terigu atau bahan lain yang mengandung gluten ya!
• Sayur dan buah berwarna-warni
  Sayur dan buah tetap jadi bagian penting untuk penuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat. Semua sayur dan buah secara alami bebas gluten, jadi jangan ragu untuk memperbanyak porsinya di piringmu.
• Perhatikan asupan serat dan mikronutrien
  Jika kamu mengganti produk olahan biasa dengan produk gluten-free kemasan, pastikan pilih yang juga mengandung zat gizi tambahan, seperti serat, protein, dan lain-lain. Baca label kemasan dengan detail, terutama pada bagian informasi nilai gizi dan komposisi. Misalnya pada kemasan SOYJOY, terdapat claim bahwa SOYJOY merupakan camilan bebas gluten yang tinggi serat dan protein karena terbuat dari kedelai utuh.

 

Contoh menu harian gluten-free ala masakan Indonesia

Agar lebih ada gambaran, kamu bisa coba contoh menu harian gizi seimbang – bebas gluten di bawah ini:

Pagi : Nasi putih + telur dadar + tumis bayam

Snack pagi : Buah potong + edamame rebus 

Siang : Nasi liwet + pepes ikan + tempe goreng + lalapan 

Sore : SOYJOY Kurma Nastar

Malam : Lontong + sate ayam bumbu kacang 

 

Jadi, menjalani diet bebas gluten bukan berarti harus makan hambar atau kekurangan gizi. Apabila pemilihan bahan makanannya tepat dan tetap mengacu pada prinsip gizi seimbang, tubuh tetap bisa sehat, aktif, dan bebas dari gejala yang mengganggu. Ingat, gluten-free bukan gaya hidup kekinian semata—tapi jalan sehat untuk mereka yang benar-benar membutuhkannya.

Jika kamu merasa memiliki gejala yang mungkin berkaitan dengan gluten, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter atau ahli gizi, ya!

 

Author: Dian Rahma, S.Gz, Dietisien
Editor: Deny Nurkhaedi Ramadhani –  Graphic Design Marketing Food SOYJOY

 

Referensi:

1. Losurdo, G., Principi, M., Iannone, A., Amoruso, A., Ierardi, E., Di Leo, A., & Barone, M. (2018). Extra-intestinal manifestations of non-celiac gluten sensitivity: An expanding paradigm. World journal of gastroenterology, 24(14), 1521.
2. Reilly, N. R. (2016). The gluten-free diet: recognizing fact, fiction, and fad. The Journal of pediatrics, 175, 206-210.
3. Zingone, F., Bartalini, C., Siniscalchi, M., Ruotolo, M., Bucci, C., Morra, I., … & Ciacci, C. (2017). Alterations in diets of patients with nonceliac gluten sensitivity compared with healthy individuals. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 15(1), 63-68.