Puasa Ramadan sering dianggap sebagai momen yang tepat untuk menurunkan berat badan karena pola makan bisa lebih terbatas sehingga penurunan berat badan menjadi lebih mudah dicapai. Namun sayangnya, fenomena yo-yo effect sering menghantui setelah Ramadan, terutama saat Lebaran. Berat badan yang turun bisa kembali naik, bahkan melebihi sebelum puasa1. Fenomena ini sangat disayangkan, terutama bagi mereka yang berada dalam kategori overweight atau obesitas dan sedang berusaha menurunkan berat badan. 

Apa itu Yo-Yo Effect? 

Yo-yo effect adalah kondisi ketika seseorang mengalami penurunan berat badan, tetapi kemudian kembali naik dalam waktu singkat akibat pola makan yang tidak terkontrol. Hal ini disebabkan oleh perubahan pola makan yang signifikan serta pengaruh hormon leptin, yang berperan dalam mengatur nafsu makan dan rasa kenyang. Selama puasa, kadar leptin menurun, sehingga setelah Ramadan, tubuh cenderung merasa lebih lapar dan mendorong konsumsi makanan dalam jumlah lebih besar, terutama makanan tinggi kalori dan gula2. 

Kenapa berat badan bisa naik lagi setelah lebaran? 

Setelah Lebaran, pola makan kembali berubah drastis. Pada saat berpuasa tubuh kita terbiasa oleh konsumsi makanan utama yang mungkin hanya 2 kali dalam sehari. Namun setelah lebaran, tubuh kita harus kembali beradaptasi dengan pola makan 3 kali makan utama dalam sehari.

Selain itu, makanan khas lebaran, seperti opor, rendang, ketupat, dan kue kering cenderung memiliki kandungan kalori yang tinggi, sehingga mudah menyebabkan surplus kalori yang berujung pada peningkatan berat badan. 

Cara Mencegah Yo-Yo Effect Setelah Lebaran 

Apabila ingin berat badan tetap stabil setelah Lebaran, berikut beberapa langkah yang bisa diterapkan: 

1. Tetap mengontrol porsi makan 

Gunakan piring kecil dan pilih makanan dengan porsi yang seimbang. Jangan langsung mengambil banyak makanan dalam sekali waktu. 

2. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah 

Makanan rendah indeks glikemik dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi rasa lapar yang berlebihan. Kamu bisa mulai memilih makanan yang memiliki indeks glikemik rendah seperti SOYJOY Kurma Nastar.

Snack bar ini terbuat dari kebaikan kedelai utuh dan kombinasi nanas serta kurma yang tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Tidak hanya itu, sensasi rasa nastarnya pun dapat menambah kenikmatan saat kamu konsumsi SOYJOY Kurma Nastar loh! Kamu bisa dapatkan SOYJOY Kurma Nastar di Indomaret terdekat dan Toko Otsuka di Tokopedia dan Shopee.

3. Perbanyak serat dan protein 

Konsumsi kacang-kacangan, sayur, buah, dan protein seperti tahu, tempe, serta ikan terbukti dapat memberikan hasil yang baik dalam hal berat badan, seperti BMI yang lebih rendah, lingkar pinggang, atau persen lemak tubuh, dan mengurangi risiko obesitas3. Selain itu, serat dan protein yang terkandung dalam makanan-makanan tersebut dapat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan mencegah kalap makan4. 

4. Praktikkan Mindful Eating 

Makanlah dengan perlahan dan nikmati setiap suapan. Hindari makan sambil menonton TV atau mengobrol terlalu banyak agar tetap sadar dengan jumlah makanan yang dikonsumsi. 

5. Stay active! 

Jangan lupakan aktivitas fisik setelah Lebaran! Mulailah dengan jalan santai, bersepeda, atau olahraga ringan agar tubuh tetap membakar kalori secara optimal. 

Jangan sampai usaha menurunkan berat badan selama Ramadan sia-sia akibat pola makan yang tidak terkontrol saat Lebaran. Harapannya, dengan memahami fenomena yo-yo effect dan menerapkan pola makan yang lebih sehat setelah Lebaran, kita bisa menjaga berat badan tetap stabil. Lebaran adalah waktu untuk berkumpul dan berbagi kebahagiaan, bukan sekadar pesta makan tanpa kendali. Mari nikmati hidangan dengan penuh kesadaran agar tubuh tetap sehat dan bugar!  

Author: Dian Rahma, S.Gz, Dietisien
Editor : Deny Nurkhaedi Ramadhani – Graphic Design Marketing Food

Referensi: 

1. Majid, A., Osama, M., Noman, M., Nisa, U., & Haider, I. (2023). Effect of Ramadan Fasting on Body Weight and Body Mass Index (BMI) in Public Sector Undergraduate Medical Students of Peshawar. Pakistan journal of medical sciences, 39(3), 662–666. https://doi.org/10.12669/pjms.39.3.7017 

2. Muhammad, H. F. L., Latifah, F. N., & Susilowati, R. (2018). The yo-yo effect of Ramadan fasting on overweight/obese individuals in Indonesian: A prospective study. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 11(2), 127-133. 

3. Boushey, C., Ard, J., Bazzano, L., Heymsfield, S., Mayer-Davis, E., Sabaté, J., … & Obbagy, J. (2022). Dietary patterns and growth, size, body composition, and/or risk of overweight or obesity: a systematic review. 

4. Listyarani, H., Prayudani, A. P. G., Prihandari, R., Prangdimurti, E., & Astawan, M. (2024, June). Effect of snack bar type on satiation and sensory acceptance in young adults. In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science (Vol. 1359, No. 1, p. 012005). IOP Publishing.