Gerakan dan Manfaat Yoga bagi Penyandang Diabetes

by | Jul 9, 2013 | Uncategorized

Yoga adalah bentuk latihan fisik dan mental yang sangat baik untuk dilakukan oleh seorang penyandang diabetes. Yoga dapat merangsang kerja pankreas dan mendukung aliran darah menuju organ ini sehingga kemampuannya untuk memproduksi insulin bagi tubuh pun meningkat. Yoga juga dapat membantu para penyandang diabetes untuk mencapai keseimbangan pada sistem saraf sekaligus membuat mereka lebih bugar.

Namun, beberapa manfaat yoga tersebut tergantung pada usaha setiap penyandang diabetes dalam berlatih. Diperlukan sikap positif dan latihan terus-menerus dalam jangka panjang agar yoga dapat membantu diabetesi mengontrol kadar gula darah dan memperlambat komplikasi akibat diabetes.

Yang tidak kalah penting diingat, meskipun manfaat yoga untuk penyandang diabetes telah diakui banyak orang, Anda tetap perlu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan. Setelah itu, carilah klub yoga dengan instruktur berpengalaman yang memahami yoga untuk program diabetes. Jika tidak menemukan, Anda bisa coba mempraktekkan sendiri gerakan-gerakan yoga yang mudah di rumah.

Latihan awal yoga umumnya mencakup latihan tubuh dan pernafasan. Latihan yoga bagi penyadang diabetes harus dilakukan sebelum makan, tapi setelah mengonsumsi cukup cairan. Latihan dapat dilakukan di pagi dan sore hari selama 40 atau 60 menit, tergantung pada tingkat kemampuan.

Berikut gerakan yoga yang bisa Anda lakukan di rumah:

Pranamaskara

  • Berdiri tegak, mata terpejam tapi fokus.
  • Tangan ditangkupkan di depan dada.
  • Tarik nafas lewat hidung, tahan selama 5 detik, lalu buang melalui hidung juga.

Hasta Uttasana

  • Berdiri, angkat kedua tangan setinggi mungkin.
  • Tarik nafas, tahan selama 5 detik.
  • Bungkukkan badan hingga tangan mencapai lantai. Buang nafas.

Ashwa Sanchalasana (pose menunggang kuda)

  • Jongkok, kaki kanan di belakang, sementara kaki kiri ditekuk.
  • Punggung melengkuk ke belakang dan kepala mendongak. Tarik nafas dan buang.

Semeru Asana (pose puncak)

  • Letakkan kedua tangan di lantai. Usahakan tangan dan kaki lurus.
  • Naikkan pinggul setinggi mungkin. Tahan selama 5 detik.

Ashtanga Namaskara

  • Tengkurap dengan dagu menyentuh mantras. Letakkan tangan di samping bahu.
  • Tarik dan tahan nafas selama 5 detik.

Bujangasana (pose kobra)

  • Tengkurap, angkat dada dan kepala ke atas sehingga tulang punggung melengkung ke belakang.
  • Luruskan kedua tangan dan hadapkan muka ke atas.
  • Tarik dan tahan nafas selama 5 detik.

Setiap gerakan dilakukan selama 3-5 menit. Untuk memudahkan pengukuran waktu dan konsentrasi, iringi latihan dengan musik yang lembut. Bagi penyandang diabetes yang gemuk dan kakinya terasa kaku, berlatihlah perlahan sesuai kemampuan. Selamat berlatih yoga!

 

Sumber:

Diabetes di Usia Muda. Holistic Health Solution. Hal. 81-84

http://www.happyhealthtips.com/yoga-for-diabetes/

http://yogauonline.com/yogatherapy/yoga-for-diabetes/yoga-for-diabetes-practice/346040910-best-beginning-yoga-postures-for-

Dapatkan Berat Badan Ideal untuk Kurangi Risiko Diabetes

by | Jul 8, 2013 | Uncategorized

Risiko terkena diabetes lebih besar pada orang dengan berat badan berlebih. Hal ini karena pada mereka yang obesitas, pasokan insulin untuk mengendalikan glukosa darah tidak mencukupi kebutuhan.

Kondisi tidak menguntungkan tersebut diciptakan oleh timbunan lemak. Untungnya, pola makan dengan gizi seimbang ditambah olahraga yang membuat Anda mengeluarkan banyak keringat  dapat membantu menurunkan berat badan. Dalam melakukan usaha menurunkan berat badan demi mengurangi risiko diabetes, tentunya Anda harus punya target berapa banyak berat badan yang harus dihilangkan. Nah, untuk menentukan jumlah berat badan yang harus dibuang, Anda terlebih dahulu harus mengetahui cara mengukur berat badan ideal.

Rumus berat badan ideal adalah (TB-100) x 90%

Contoh, bagi seseorang yang memiliki tinggi badan 165cm, maka hasilnya akan seperti ini; (165-100) x 90% = 58,5kg. Dengan begitu, berat badan ideal yang seharusnya dimilikinya adalah 58,5kg. Jika berat badannya saat ini adalah 70 kg, maka ia harus menurunkan sebanyak 11,5kg (70kg – 58,5kg).

Menurunkan berat badan sebanyak 11,5kg mungkin terdengar sulit, tapi tetap bisa diraih jika Anda disiplin dan memilih cara yang efektif serta aman. Yang perlu diingat, Anda tidak perlu menginginkan perubahan yang sangat cepat. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) di Amerika Serikat, Anda hanya boleh kehilangan berat badan sebanyak 0,5 – 1kg per minggunya. Jika lebih dari itu, dikhawatirkan dapat berbahaya kecuali Anda dalam pengawasan dokter.

Berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan secara efektif:

  • Batasi asupan kalori Anda. Masih menurut CDC, dalam rangka menurunkan berat badan, Anda harus memangkas 500-1000 kalori dari asupan kalori normal harian Anda. Untuk mengurangi asupan kalori, Anda bisa mengganti nasi putih dengan beras merah atau kedelai dan daging dengan ikan serta sayur-sayuran. Kemudian, ganti cemilan Anda dari keripik dan cookies menjadi buah-buahan dan  kacang-kacangan seperti apel dan kedelai yang lebih sehat.
  • Cukupi asupan cairan, misalnya dengan mengonsumsi jus buah tanpa tambahan gula. Minuman ringan dan minuman yang mengandung banyak gula memiliki jumlah kalori besar yang dapat dengan mudah merusak diet Anda.
  • Lakukan olahraga rutin. Weight-control Information Network merekomendasikan latihan jasmani minimal 30 menit setiap harinya. Latihan tersebut bisa mencakup latihan kekuatan seperti angkat beban, aktivitas aerobik seperti berjalan atau berenang, ataupun kombinasi dari latihan kekuatan dan aerobik. Jika diperlukan, latihan dapat dibagi menjadi beberapa sesi per hari.

Itulah panduan cara mengukur berat badan ideal dan langkah-langkah efektif menurunkan berat badan. Semoga bermanfaat bagi Anda.

 

Sumber:

Diabetes di Usia Muda. Holistic Health Solution. Hal 59

http://planetsehat.com/tips-diet/berat-badan-ideal/cara-menghitung-berat-badan-ideal-dengan-metode-imt-dan-konvensional/

http://www.livestrong.com/article/91170-effectively-lose-weight/

Berjalan Kaki untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

by | Jul 6, 2013 | Uncategorized

Rutin melakukan latihan atau kegiatan jasmani sangat penting bagi seorang penyandang diabetes karena dapat menurunkan konsentrasi gula darah. Gula dalam darah tersebut akan dibakar sebagai energi sehingga tidak ada gula yang menumpuk.

Salah satu latihan jasmani yang direkomendasikan sebagai cara menurunkan kadar gula darah yang mudah dan aman adalah berjalan kaki minimal 30 menit setiap hari. Latihan jasmani ini dapat membantu menurunkan berat badan. Penurunan berat badan sebanyak 10% saja pada sebagian orang normal dapat bermanfaat mengembalikan glukosa darah ke tingkat normal.

Berjalan kaki memberikan efek penurunan kadar gula darah dengan cara mengambil alih peran GLUT-2 (glucose-transporting molecules-2) atau transporter gula dalam darah dalam mengangkut gula ke membran sel. Selain itu, berjalan kaki juga mampu meningkatkan produksi GLUT-4atautransporter gula di dalam sel yang memungkinkan gula memasuki sel secara lebih efisien. Intinya, berjalan kaki menurunkan kebutuhan tubuh Anda akan insulin dan membuat sel-sel otot Anda lebih sensitif terhadap insulin dari dalam tubuh.

Untuk mendapatkan efek berjalan kaki terhadap penurunan kadar gula darah, Anda setidaknya harus berjalan kaki selama 38 menit sehari atau sebanyak 4.400 langkah, menurut sebuah studi. Kecepatan yang disarankan adalah 3,5-4 mil per jam, artinya Anda harus berjalan dengan langkah yang cukup cepat. Namun, jika Anda belum terbiasa, Anda bisa memulai dengan kecepatan yang lebih lambat.

Sedangkan untuk mendapatkan manfaat aerobik dari berjalan kaki, Anda harus membuat detak jantung meningkat antara 70-80% dari detak jantung maksimum per menit. Detak jantung maksimum per menit sendiri secara umum didefinisikan sebagai 220 dikurangi usia Anda. Untuk membantu meningkatkan detak jantung Anda ketika berjalan kaki, Anda bisa mengayunkan lengan dengan kuat. Berjalan menanjak dan menurun juga bisa menjadi variasi yang menambah manfaat.

Sebelum Anda melakukan kegiatan berjalan kaki sebagai cara menurunkan kadar gula darah, pastikan Anda memakai sepatu yang baik dan nyaman. Pakaian yang Anda kenakan juga harus mampu menyerap keringat. Hal tersebut untuk menghindarkan Anda dari kemungkinan lecet yang sulit sembuh seperti umumnya terjadi pada penyandang diabetes. Sedangkan setelah usai berjalan kaki, pastikan Anda segera cukupi asupan cairan untuk menggantikan cairan yang hilang bersama keringat. Yang tidak kalah penting, periksa gula darah Anda sebelum dan sesudah berjalan kaki. Jangan sampai kadar gula turun terlalu rendah. Selamat menikmati berjalan kaki dan manfaatnya bagi pengendalian gula darah Anda.

 

Sumber:

Hidup Secara Mandiri dengan Diabetes Melitus Kencing Manis Sakit Gula. Prof. DR. Sidartawan Soegondo, dr.SpPD, K-EMD, F.A.C.E. dan Kartini Sukarji, MCH. Hal 13 dan 89

http://www.wrhs.com/releases.asp?ArticleID=60

http://www.diabetes.co.uk/how-to/bring-down-high-blood-sugar-levels.html

Efek Samping Junk Food bagi Anak-anak

by | Jul 4, 2013 | Uncategorized

Makanan cepat saji atau populer dengan sebutan junk food memang mudah sekali disukai siapa saja termasuk anak-anak. Sayangnya, junk food bisa mendatangkan berbagai macam masalah kesehatan. Tak hanya orang dewasa saja yang bisa terkena dampaknya, namun juga anak-anak.

Masa kanak-kanak adalah masa yang sangat penting karena tubuh sedang tumbuh dan berkembang. Bila saat ini si kecil terus diberikan asupan nutrisi yang baik maka kesehatannya saat dewasa nanti pun akan optimal. Ada beberapa hal mengapa bahaya junk food juga bisa menganggu kesehatannya. Pertama ialah dapat meningkatkan risiko obesitas sekalipun buah hati Anda masih kanak-kanak. Seorang anak yang sering sekali menikmati makanan jenis ini akan memiliki kadar kalori dan lemak yang sangat tinggi dalam tubuhnya. Inilah yang membuatnya mengalami kenaikan badan secara berlebih.

The Penn State Children’s Hospital menganjurkan para orang tua untuk menyediakan sarapan setiap pagi agar di siang hari ia tidak merasa sangat lapar sehingga memicunya mengonsumsi junk food atau makanan lain secara berlebihan. Makanan cepat saji pun bisa mempengaruhi perilaku sang anak. Si kecil yang sering rewel ataupun emosinya tidak seimbang bisa jadi berasal dari makanan cepat saji atau makanan olahan dengan nilai gizi yang buruk.

Menurut Dr. Richardson, seorang co-director dari Food and Behaviour Research Charity, lemak jahat pada makanan justru bisa mengurangi lemak baik pada otak. Maka tak heran bila penikmatnya pun memiliki emosi yang tidak stabil. Terlebih lagi kemampuan otak yang menurun akan terlihat dari nilai akademis sang buah hati yang semakin menurun. Alangkah baiknya bila asupan lemak sehat lebih banyak diberikan padanya ketimbang lemak jahat.

Studi yang dilakukan The Oxford University menemukan bahwa lemak sehat pada kacang-kacangan seperti kedelai dan ikan baik untuk kesehatan otak anak-anak. Membatasi makanan cepat saji untuknya sama artinya juga menghindarkannya dari penyakit diabetes. Junk food bisa membuat sel-sel dalam tubuhnya sulit merespon insulin. Terganggunya fungsi insulin akan sulit menyeimbangkan gula darahnya. Maka dari itu, lindungi selalu kesehatannya dari efek samping junk food mulai saat ini juga.

 

Sumber:

http://www.livestrong.com/article/358229-negative-health-effects-of-fast-food-on-children/

http://www.dailymail.co.uk/health/article-347122/Junk-food-diet-makes-children-badly-behaved.html

Hidup secara mandiri dengan Diabetes Melitus, Kencing Manis, Sakit Gula. Prof. DR. Sidartawan Soegondo, dr. SpPD, K-EMD, F.A.C.E. & Kartini Sukardji, MCH. Hal 82-83

7 Cara Agar Sehat Di Kantor

by | Jun 25, 2013 | Uncategorized

Jika Anda bekerja selama lebih dari delapan jam sehari, lima hari seminggu, bisa saja Anda berfikir bahwa Anda tidak akan bisa menikmati pola hidup sehat. Apalagi kalau Anda perokok dan hobi mengkonsumsi alkohol di akhir pekan. Sudah pasti dijamin kesehatan Anda akan terus menurun setiap harinya. Dan kemungkinan berat badan naik juga semakin besar.

Sebuah studi di Monash University, Australia, menunjukkan bahwa lebih dari 9000 perempuan yang partisipasi dalam studi ini – mereka bekerja lebih dari 49 jam per minggu – berat badan mereka naik sekitar 1,9 %. Ini angka yang relatif tinggi dibandingkan dengan perempuan yang bekerja paruh waktu dan hanya naik sekitar 1,6 %.

Bahkan jika Anda menghindari ngemil di tempat kerja – terutama ketika Anda sedang stress – fakta bahwa Anda stuck di tempat kerja seharian sanggup menaikkan berat badan Anda. Timothy S. Church, PhD, peneliti dari Pennington Biomedical research Center di baton Rouige, Los Angeles, menerbitkan sebuah studi di sebuah jurnal yang mengemukakan bahwa 80% dari pekerjaan di masa sekarang adalah sedentary – yang artinya bahwa Anda tidak mendapatkan olahraga yang maksimal.

Lalu bagaimana cara agar Anda tetap sehat namun kerjaan Anda tetap lancar? Berikut ini adalah 7 kegiatan yang Anda bisa lakukan di kantor agar kesehatan Anda tetap terjaga:

1. Konsumsi Cemilan Yang Sehat

Sehat bukan berarti Anda tidak bisa ngemil di tengah kesibukan kantor. Anda tetap bisa melakukannya dan tetap mendapatkan bentuk tubuh idaman Anda. Bagaimana caranya? Konsumsi snack yang memiliki nilai GI rendah seperti potongan buah, kacang-kacangan seperti fruit soy bar yang dapat memberikan asupan energi dan rasa kenyang lebih lama tanpa mempengaruhi berat badan Anda.  Hindari snack tidak sehat seperti gorengan atau keripik yang tidak hanya memberikan kekenyangan yang semu (Anda dipastikan akan tetap lapar) namun juga menyumbang asupan gizi yang tidak bagus.

2. Dekorasi meja Anda

Bagaimana bisa mendekorasi meja kerja bisa membuat Anda tetap sehat? Intinya adalah tetap bergerak. Anda bisa menaruh telepon di shelf yang tinggi – kalau Anda punya – atau di ujung meja. Anda bisa menaruh printer atau mesin fax agak jauh dari meja kerja Anda. Dengan banyak bergerak, tidak hanya Anda mengurangi rasa bosan, namun badan Anda terlatih untuk tetap aktif.

3. Wisata Kuliner saat makan siang

Hentikan kebiasaan Anda makan di kantin kantor. Jika kantor kerja Anda dekat dengan warung atau restoran, kini saatnya Anda mencobanya. Berjalan dari meja kerja Anda menuju ke warung atau restoran yang belum pernah Anda coba sebelumnya dapat membuat perubahan besar. Lebih bagus lagi kalau Anda mau untuk menggunakan waktu makan siang Anda dengan makan di taman terdekat. Tidak hanya Anda akan mendapatkan suasana yang baru namun udara yang segar juga dapat merilekskan suasana hati Anda.

4. Menjelajahi Dunia Maya

Anda tidak salah baca. Menjelajahi dunia maya ketika bekerja ternyata membantu kita untuk tetap sehat selama bekerja di kantor. Riset yang dilakukan di National University of Singapore menemukan bahwa web browsing mengurangi drastis level stress karyawan dan mendorong produktivitas. Sebuah eksperimen juga dilakukan dengan menaruh 96 siswa di sebuah control group.  Hasilnya menyatakan bahwa siswa yang diberikan internet break selama 10 menit ternyata jauh lebih produktif dan efektif ketimbang yang terus-terusan bekerja. Hal ini bisa Anda lakukan di tempat kerja, dengan catatan Anda tidak terlalu sering melakukannya.

5. Berhenti menjadi pemalas

Buatlah peraturan baru : jangan menelpon atau meng-email rekan kantor yang jaraknya kurang dari 20 meter dari tempat Anda duduk. Kini saatnya Anda jika mengalami masalah dengan koneksi internet kantor untuk berjalan ke ruang teknisi dan meminta bantuan mereka baik-baik. Tidak hanya Anda sudah melakukan sedikit exercise dengan berjalan, Anda juga dapat mengenal rekan kerja Anda lebih jauh.

6. Rubah Posisi Duduk Anda

Siapa sangka bahwa posisi duduk yang benar ternyata mempengaruhi kesehatan Anda. Beberapa diantaranya yang bisa Anda lakukan adalah tempatkan monitor pada eye level dan taruh keyboard di tempat yang nyaman (tidak terlalu tinggi, tidak terlalu rendah). Paling penting, Anda harus memiliki kursi yang cukup nyaman untuk menopang punggung Anda. “Ketika otot-otot Anda melemah karena postur yang kurang bagus, yang terjadi adalah otot-otot Anda akan menjadi semakin tegang. Dan Anda pasti tidak mau membuat otot punggung Anda menjadi tegang,” ungkap Luis Feigenbaum, ketua terapi fisik di University of Miami’s Miller School of Medicine.

7. Lakukan Break Setiap 40 Menit

40 menit adalah waktu yang cukup lama untuk otak bekerja. Hargai otak Anda dan rilekskan diri Anda. Setelah 40 menit bekerja Anda bisa berjalan ke lorong, mencari air putih atau mencetak dokumen yang print-nya berada jauh dari tempat duduk Anda. Jika Anda adalah jenis orang yang begitu fokus dengan pekerjaan Anda, Anda bisa memasang alarm di ponsel Anda setiap 40 menit dan begitu alarm Anda menyala, Anda bisa berhenti sejenak dan menikmati sedikit hiburan. Intinya adalah agar Anda tidak merasa diikat dengan meja kerja Anda.

 

Sumber :

http://abcnews.go.com/Health/ways-stay-healthy-work/story?id=14363408#2

http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/work-week-weight-loss

Mari Lakukan Yoga Agar Tubuh Lebih Sehat

by | Jun 21, 2013 | Uncategorized

Tahukah Anda? Awalnya yoga diciptakan sebagai aktivitas kerohanian atau spiritual. Kemudian, seiring dengan perkembangan jaman, ternyata ditemukan pula banyak manfaat sehat dari yoga.

Para peneliti bahkan menemukan bahwa bila aktivitas tersebut dilakukan dengan rutin, maka tekanan darah dapat diseimbangkan dan kesehatan pun dapat meningkat. Tak hanya tubuh yang merasakan manfaatnya tapi juga mental Anda. Yoga mampu mengatasi stres dan memberikan perasaan bahagia pada orang-orang yang sering melakukannya. Hal ini karena meditasi dilakukan dengan berkonsentrasi penuh pada pernafasan dan gerakan-gerakan yoga yang dilakukan. Salah satu gerakan yoga adalah Pranamaskara yang dilakukan dengan berdiri namun dalam keadaan rileks. Selanjutnya mata dipejamkan dan difokuskan hanya pada satu titik. Lalu, nafas ditarik melalui hidung dan ditahan selama 5 detik, kemudian dikeluarkan melalui hidung.

Yoga sangat bermanfaat bagi para penyandang diabetes karena akan mengoptimalkan fungsi pankreas. Di samping itu, tubuh penyandang diabetes akan menajdi lebih bugar. Bila aktivitas yang menenangkan ini segera dilakukan setelah mengatahui tubuh terkena diabetes, maka manfaatnya akan lebih terasa. Manfaat lain dari yoga ialah dapat melencarkan peredaran darah sekaligus membuat otot-otot yang tegang menjadi rileks. Selain itu, ketika pikiran terfokus pada pernafasan yang dilakukan, maka sistem saraf pun akan menjadi rileks. Semakin rajin, dan seiring berjalannya waktu maka Anda pun akan terhindar dari rasa cemas ataupun stres yang berlebihan.

Aktivitas yang berasal dari negeri India ini pun bermanfaat bagi sistem pencernaan Anda. Gerakan-gerakan pada yoga seakan-akan memberikan efek pijatan di sekitar otot-otot seluruh tubuh, sehingga pencernaan makanan pun berlangsung lebih cepat. Agar hasil dari aktivitas ini lebih maksimal, imbangi pula dengan asupan bergizi, contohnya makanan berserat. Jenis makanan ini tak hanya mampu melancarkan pencernaan, tapi juga efektif menghindarkan Anda dari berbagai macam penyakit, seperti diabetes dan jantung. Anda dapat mengimbangi yoga dengan asupan bergizi dan berserat seperti kedelai, jeruk, kentang, apel, dan wortel. Nah, apakah Anda tertarik mencoba aktivitas yang telah banyak dimanfaatkan selama lebih dari 5000 tahun ini?

 

Sumber:

Diabetes di usia muda. holistic health solution. Hal 81

http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Yoga

http://www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga

http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033