Mitos atau Fakta Nasi Putih Sebabkan Diabetes?

by gl75FKPUUayArC | Aug 23, 2017 | Healthy Living

Penyakit diabetes adalah satu dari sekian penyakit yang memicu angka kematian yang lebih tinggi daripada penyakit berbahaya lainnya seperti kanker payudara dan AIDS.

Di Indonesia, penderita diabetes yang meninggal pada umur 30-69 tahun mencapai 48.300 orang dengan jumlah penderita perempuan lebih besar dibandingkan pria.

Penyakit diabetes bisa menyebabkan pengaruh yang sangat besar pada tubuh, yakni munculnya berbagai jenis penyakit lain sebagai komplikasi pada penderitanya.

Karena itulah, diabetes menjadi penyakit yang wajib diwaspadai baik bagi mereka yang sudah terkena diabetes maupun yang tidak.

Melihat efek buruk yang ditimbulkan penyakit diabetes, banyak orang kerap termakan mitos atau informasi yang belum teruji kebenarannya.

Agar anda tak menjadi bingung atas informasi yang beredar tentang diabetes, ada mitos dan fakta tentang diabetes yang sebaiknya anda perhatikan. Misalnya soal nasi putih.

Banyak yang beranggapan, nasi putih berpotensi menimbulkan penyakit diabetes dibandingkan makanan atau minuman lain yang manis-manis.

Benarkah pernyataan tersebut? Mitos atau faktakah bila nasi putih mampu memicu resiko penyakit diabetes?

Menurut penelitian Health Promotion Board Singapura, memang benar bahwa konsumsi nasi berlebihan lebih berpotensi menyebabkan diabetes daripada minuman bersoda yang manis.

Hal ini dikarenakan nasi putih mengandung zat pati dan bisa membebani tubuh dengan gula darah sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes.

Direktur Pelaksana Health Promotion Board (HPB), Zee Yoong Kang menyatakan, ada kebiasaan dan pola makan masyarakat asia yang meningkatkan resiko diabetes.

“Kebanyakan karbohidrat yang dikonsumsi orang Asia adalah refined carbohydrates, seperti nasi, mie, atau pasta, yang kadar gulanya lebih tinggi, “ungkap Direktur pelaksana HPB, Zee Yoong Kang.

Refined carbohydrates adalah karbohidrat yang memiliki struktur glukosa tunggal (sederhana), dan telah mengalami proses pengolahan makanan berulangkali atau proses pabrik.

Karena serat-serat pada beras banyak yang hilang saat diolah, maka nasi putih, ketan, pati, tepung, dan makanan mengandung tepung dan gula termasuk dalam makanan refined carbohydrates.

Dr Grace Judio-Kahl, MSc, MH, CHt, pendiri klinik lightHOUSE dan pakar Fisiologi mengungkapkan, nasi putih saat mulai dikunyah memicu adanya gula di dalam darah. Naiknya sangat cepat, biasa dihitung dengan angka  atau  indeks glikemik (IG).

“Makin tinggi angkanya, makin cepat gula darah naik tetapi makin cepat kadar gula tersebut turun lagi sehingga menyebabkan mudah lapar, “ tambahnya.

Namun, anggapan sebagian besar orang yang menyatakan tidak boleh memakan nasi bagi penderita diabetes adalah mitos.

Linda Murphy, RN, dari Rumah Sakit Rehabilitasi HealthSouth di New Jersey, Amerika Serikat menyatakan, penderita diabetes masih bisa makan karbohidrat seperti nasi, hanya saja membutuhkan perhitungan yang tepat saat mengkonsumsinya.

“Banyak orang yang berpikir jika mereka menderita diabetes tidak akan bisa lagi untuk mengonsumsi makanan berkarbohidrat. Namun dengan jumlah yang terbatas mereka yang terkena diabetes bisa tetap makan makanan berkarbohidrat,” kata Linda Murphy, RN, dari Rumah Sakit Rehabilitasi HealthSouth di New Jersey, Amerika Serikat.

Mengurangi konsumsi karbohidrat yang berlebihan harus dilakukan, baik bagi penyandang diabetes maupun yang bukan penyandang diabetes, meskipun memang terasa sulit bagi kultur dan pola makan yang telah mengakar di Indonesia.

Lantas, apa yang mesti dilakukan agar tubuh bisa tetap merasa kenyang meski harus mengurangi porsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi?

Ada beberapa cara yang bisa dilakukan tanpa harus bersusah-susah, di antaranya melakukan diet CUT CARBO.

Sebagaimana namanya, diet CUT CARBO dilakukan dengan cara mengurangi asupan karbohidrat berlebih pada menu makan besar.

Misalnya mengurangi porsi nasi, roti, atau mie yang biasa dimakan dan menambah asupan protein, sayuran dan buah-buahan yang lebih banyak.

Selain makanan berat, kebiasaan ngemil yang kurang sehat juga harus diubah.

Konsumsilah camilan tinggi serat dan protein yang bisa mengontrol rasa lapar, seperti cemilan yang terbuat dari kacang kedelai.

Camilan yang terbuat dari kacang kedelai diantaranya adalah SOYJOY. SOYJOY tinggi serat dan protein, bisa dikonsumsi dua jam sebelum makan besar, supaya tidak kelaparan dalam mengurangi porsi karbohidrat saat makan besar tersebut.

Melalui Diet CUT CARBO, anda tidak perlu benar-benar menghilangkan nasi dari menu makanan anda.

Cukup dengan mengurangi porsi makan nasi dan berolahraga yang teratur, kesehatan anda bisa terjaga serta menghindarkan anda dari bahaya diabetes tanpa harus merasa tersiksa.

Dari Gorengan hingga Teh Manis, Indonesia Dikepung Penyebab Diabetes

by gl75FKPUUayArC | Jul 5, 2017 | Healthy Living

Dari pagi hingga petang, di mana-mana, Indonesia punya pilihan yang berlimpah dalam hal jajanan hingga makanan berat.

Alasan cari camilan yang manis-manis menjelang atau sesudah makan siang, demikian pula saat malam, mempertemukan masyarakat dengan teh manis, roti aneka rasa, kue-kue manis, hingga camilan yang dibungkus dengan kulit tepung, seperti gorengan.

“The street food in Indonesia is fantastic,” ujar Anthony Bourdain, pembawa acara sekaligus ahli kuliner dunia yang suatu kali berkesempatan datang ke Indonesia, dalam sebuah sesi tanya-jawab di washingtonpost.com

Fantastis di mata seorang Anthony Bourdain, tidak kalah fantastis juga bagi masyarakat Indonesia sendiri yang  hampir setiap hari mengecap rasa street food alias aneka jajanan pinggir jalan, termasuk aneka camilan.

Rasa pula yang menjadi salah satu alasan mengapa jajanan kerap disambar oleh para pembelinya di Indonesia. Kreasi panganan dengan rasa yang cocok membuat pembelinya kembali dan kembali lagi untuk mengonsumsinya.

Menurut penelitian, rasa senang karena makanan memang bersifat menagih. Gorengan, misalnya, dibuat dengan bungkusan tepung, suatu bahan yang mengandung karbohidrat (molekul gula) sehingga memberikan rasa manis.

“Rasa manis adalah rasa yang cenderung dipilih oleh manusia sejak mereka lahir,” kata Christine Gerbstadt, MD, RD, ahli diet dan juru bicara American Dietetic Association (ADA) (http://www.webmd.com/diet/features/13-ways-to-fight-sugar-cravings#1)

Menurut Christine, karbohidrat menstimulasi zat serotonin pada otak yang memicu rasa senang. Dengan kata lain, setelah sebuah makanan dianggap punya rasa yang enak, maka reseptor dalam otak sudah mencatat untuk memberikan kode agar seseorang memakan itu lagi dan lagi.

Rasa senang yang lebih lama

Rasa sendiri, jika mengacu pada paparan sebelumnya, bisa diibaratkan sebagai pintu yang menentukan apakah makanan bisa masuk seterusnya atau tidak.

Namun, karena pertimbangan pada umumnya sebatas pada itu, maka adakalanya tidak disadari, seperti apakah makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Contohnya saja, tepung dalam gorengan dan gula dalam minuman punya kalori dan karbohidrat yang tinggi. Belum lagi, minyak dalam gorengan menambah jumlah kalori dan lemak yang dikandungnya.

Menurut healthaliciousness.com , jumlah karbohidrat pada tepung bahan kue mengandung 76,3 gram per 100 gram.

Ada lagi yang lebih tinggi dari itu, yakni gula pasir, seperti dalam teh manis. Gula mengandung total 100 gram karbohidrat dalam tiap 100 gram bahannya. “Orang Indonesia makannya relatif sedikit-sedikit, tetapi sering ngemil makanan  kecil tinggi kalori seperti cireng, peyek, atau batagor,” ujar dokter pakar fisiologi dan pemerhati gaya hidup Grace Judio-Kahl seperti dikutip dari Kompas.com pada Rabu (20/8/2014) di Jakarta.

Makanan yang masuk ke dalam tubuh, seperti dipaparkan oleh diabetesresearch.org dan livestrong.com akan diubah menjadi glukosa (gula).

Lebih jauh, gula yang masuk dalam pencernaan tidak semuanya diserap tubuh jika tidak dipakai sebagai energi untuk beraktivitas. Lalu jika sudah terlalu banyak, maka gula akan “ditabung” menjadi glikogen.

Lalu bagaimana jika jumlah gula yang masuk semakin banyak dan “tabungan” sudah penuh? Pasokan karbohidrat yang datang terus tanpa disikapi dengan aktivitas yang cukup, akan memunculkan “celengan-celengan baru yang dipaksakan” alias lemak dalam tubuh. Di sinilah kemudian, sistem proses olah karbohidrat rentan rusak, lalu menyebabkan diabetes.

International Diabetes Federation (IDF) melalui situsnya menunjukkan data jumlah pasien diabetes di Indonesia pada tahun 2015 sudah berada di angka 10,021 juta jiwa.

Jumlah itu baru untuk yang terdaftar berdasarkan usia 20-79 tahun, tidak termasuk mereka yang belum memeriksakan diri.

Jika kita menyadari jajanan dengan bahan yang rentan menyebabkan diabetes “mengepung” kita, maka pencegahannya membutuhkan usaha tersendiri.

Mudah lapar dan senang nyemil tetapi takut akan diabetes, memang butuh usaha ekstra untuk melawannya.

Sebenarnya, ada hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi persoalan ini.

Misalnya, pilih snack atau camilan yang kaya serat dan protein, seperti SOYJOY , yang terbuat dari kedelai. Kandungan serat dan proteinnya yang tinggi bisa membuat kenyang lebih lama sehingga jika dikonsumsi 2 jam sebelum makan utama bisa membantu mengurangi karbohidrat yang berlebihan saat makan utama tersebut.

Dengan demikian, bersenang-senang dengan snack pun tetap bisa dilakukan, dan kita tidak terjebak jajanan sarat karbohidrat penyebab diabetes.

Sejarah Nasi, Internet, dan Risiko Diabetes Orang Indonesia

by gl75FKPUUayArC | May 23, 2017 | Healthy Living

Nasi dan ikan disebut sebagai dua makanan yang terus ada dari zaman ke zaman di Indonesia sejak masa Paleolitikum (50.000 hingga 100.000 tahun lalu), seperti dicatatkan dalam buku Jejak Rasa Nusantara: Sejarah Makanan Indonesia.

Pada masa itu, makanan di Asia Tenggara telah terbentuk berdasarkan karakter geografisnya, termasuk padi-padian yang tumbuh subur di barat, sementara umbi-umbian subur di timur.

Saking suburnya, lahan tani di Jawa menjadi sumber beras bagi pulau-pulau lainnya, seperti yang terpantau oleh Thomas Raffles, Gubernur Jenderal Hindia Belanda di Jawa (1811-1816), yang menuliskan kekaguman akan suburnya tanah Jawa dalam buku The History of Java.

Di sisi lain, faktor kerekatan masyarakat Indonesia dan nasi juga punya catatan tersendiri. Konsumsinya jauh tidak berimbang, setidaknya tercatat pada abad ke-19.

Saat itu, Dr CL van der Burg, ilmuwan yang merintis persoalan kesehatan dan higienitas di Hindia, mendapati konsumsi nasi (karbohidrat) orang Indonesia lebih banyak dibanding orang Eropa di Hindia Belanda, berdasarkan catatan Jejak Rasa Nusantara: Sejarah Makanan Indonesia.

Orang Eropa mengonsumsi protein 15,4 persen, lemak 31,3 persen, dan karbohidrat 53,3 persen. Sementara itu, pribumi (orang Indonesia) hanya mengonsumsi protein 9,3 persen, lemak 9,9 persen saja, sedangkan karbohidrat terlampau tinggi hingga 80,8 persen.

Memang, ada banyak faktor yang membuat konsumsi nasi di Indonesia tinggi. Lahan pertaniannya subur dan melimpah, seperti sudah disebutkan di atas. Ada juga faktor kemiskinan sehingga nasi rentan digunakan untuk mengenyangkan diri.

Lalu faktor lainnya adalah kurang informasi di antara masyarakat soal pilihan karbohidrat. Oleh karena itu, tidak heran jika Presiden Soekarno pada 1960-an kemudian berpandangan untuk melahirkan buku Mustika Rasa.

Buku tersebut menjelaskan bahwa masyarakat punya alternatif makanan selain beras sebagai sumber karbohidrat, bahkan menciptakan makanan-makanan baru yang bahannya berasal dari daerah masing-masing, seperti juga negara lain memanfaatkan kacang kedelai sebagai penganan.

Internet dan isu diabetes

Nasi boleh terus ada dari zaman ke zaman. Namun, saat ini konsumsi nasi sering dikaitkan dengan terjadinya penyakit yang disebut diabetes melitus atau kencing manis.

Pandangan tersebut cukup umum pada masa kini. Walau demikian, dulu, ketika survei Van der Burg itu dibuat, diabetes belum menjadi isu penting.

Boleh jadi, hal ini karena orang Indonesia dan Belanda zaman dulu yang disurvei oleh Van der Burg merupakan para pekerja. Oleh sebab itu, meskipun karbohidrat yang dikonsumsi cukup besar, jumlahnya tetap sesuai dengan energi yang mereka keluarkan.

Ketika memasuki tahun 1995, barulah jumlah penyandang diabetes membengkak. Total terdapat 4,5 juta penderita diabetes di Indonesia menurut International Diabetes Federation (IDF), seperti tercatat dalam buku Segala Sesuatu yang Harus Anda Ketahui tentang Diabetes, tanpa menyebutkan tingkatan usia.

IDF melalui situsnya kemudian memperbarui data pada tahun 2015 bahwa jumlah pasien (terdaftar berdasarkan usia 20-79 tahun) sudah sebanyak 10,021 juta jiwa. Angka ini pun hanya mewakilkan mereka yang terdata menderita diabetes, tidak termasuk mereka yang belum terdiagnosis menderita diabetes.

Mengapa penderita diabetes terus bertambah? Langsung atau tidak langsung, ini ada hubungannya dengan perkembangan teknologi.

Alat transportasi kian berkembang sehingga kita tidak harus bergerak aktif untuk berpindah tempat. Kita juga bahkan tidak perlu banyak bergerak lagi dan cukup diam saja di rumah untuk, misalnya, sekadar memesan makanan lewat smartphone.

Perkembangan dunia internet membuat segala segi kehidupan menjadi lebih mudah dan cepat hanya dengan sentuhan jari.

Tahun 2016 saja, data Asosiasi Penyelenggara Jaringan Internet Indonesia (APJII) menunjukkan bahwa 132,7 juta orang Indonesia telah terhubung ke internet dari total penduduk 256,2 juta jiwa. Pendek kata, separuh lebih dari jumlah total orang Indonesia kini menjalani sebagian aktivitasnya hanya dengan mengandalkan tenaga jari.

“Kurang olahraga, terlalu banyak duduk, dan pola makan yang salah merupakan penyebab penyakit ini (diabetes),” kata dr Rochismandoko, spesialis penyakit dalam, dalam peluncuran aplikasi Dokter Diabetes, seperti dikutip dari Kompas.com.

Diabetes melitus secara umum terjadi karena tingginya kadar gula dalam darah yang terjadi akibat kelainan metabolisme karbohidrat akibat ketidakmampuan secara mutlak atau relatif dari aktivitas hormon insulin.

Persoalannya, kini yang diwanti-wanti dalam urusan diabetes bukan lagi jumlah pasien. WHO menunjukkan data jumlah angka kematian karena diabetes semakin meningkat.

Pada tahun 2016 saja, di Indonesia sudah ada 99.400 kasus kematian akibat diabetes. Angka tersebut menunjukkan bahwa diabetes merupakan penyebab kematian nomor 4 terbesar di Indonesia, setelah penyakit jantung, kanker, dan kecelakaan.

Walau demikian, tentu bukan berarti nasi dan teknologi patut untuk disalahkan. Nasi atau sumber karbohidrat lain masih kita butuhkan, tetapi jumlahnya jangan berlebihan.

Di samping itu, internet memang kian mempermudah segala urusan, tetapi jangan lupa untuk tetap bergerak aktif dengan berolahraga. Dalam hal ini, kontrol di diri masing-masinglah yang diperlukan, termasuk soal makanan.

Misalnya, coba snacking 2 jam sebelum makan untuk membantu mengurangi porsi karbohidrat berlebih. Lirik snack yang kaya serat dan protein, seperti SOYJOY yang terbuat dari kedelai. Kandungan serat dan protein yang tinggi membuat kenyang lebih lama.

Pada intinya, nasi bisa tetap eksis dari zaman ke zaman. Teknologi pun terus berkembang dari zaman ke zaman. Karena itu pula, kontrol diri juga harus membuat kita bertahan dari zaman ke zaman.

6 Hal Yang Harus Diketahui Oleh Penyandang Diabetes

by gl75FKPUUayArC | Jan 20, 2017 | Healthy Living

Penyakit diabetes mellitus (DM) yang juga dikenal sebagai penyakit kencing manis, adalah golongan penyakit kronis yang ditandai dengan peningkatan kadar gula dalam darah sebagai akibat adanya gangguan sistem metabolisme dalam tubuh, dimana organ pankreas tidak mampu atau kurang memproduksi hormon insulin sesuai kebutuhan tubuh.

Insulin adalah salah satu hormon yang diproduksi oleh Pankreas yang bertanggung jawab untuk mengontrol kadar gula dalam darah. Insulin dibutuhkan untuk memproses karbohidrat menjadi energi yang diperlukan tubuh manusia. Hormon insulin berfungsi mengontrol kadar gula dalam darah.

Pada penyandang diabetes, kadar gula dalam darahnya tinggi karena gula darah tak dapat digunakan oleh sel tubuh untuk beraktivitas sebagai imbas tidak adanya atau sedikitnya insulin yang merespon di dalam tubuh atau terjadinya resistensi insulin

Insulin adalah semacam “truk” pengangkut semua sari makanan ke seluruh sel tubuh. Pankreas sebagai penghasil insulin mengirimkan insulin ke usus halus. Dalam usus halus ini terjadi penyerapan sari-sari makanan yang dibutuhkan oleh tubuh. Karena kadar gula darah meningkat, maka kadar insulin akan turut meningkat juga.

Insulin larut ke dalam aliran darah dan aliran darah membawa sari makanan ke seluruh sel dan organ tubuh. Apabila jumlah insulin tubuh kurang, maka sari makanan (glukosa) tidak akan sampai ke organ tubuh secara maksimal. Akibatnya glukosa dalam darah menjadi menumpuk dan bila diperiksa laboratorium, kadar gula darah biasanya tinggi.

Kadar gula darah tinggi inilah yang dialami penyandang diabetes. Namun diabetes bukanlah akhir segalanya. Banyak penyandang diabetes bisa menjalani kehidupan normal dengan membicarakan cara mengelola diabetes dengan dokter.

Ada enam langkah kunci yang bisa dilakukan penyandang diabetes untuk mengelola kondisinya, yaitu:

1.Pengaturan pola makan

Pola makan yang baik penting bagi penyandang diabetes, karena apa yang dimakan akan mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Kuncinya adalah fokus pada jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh. Makanlah banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Pilih karbohidrat kompleks dengan GI yang rendah, susu tanpa lemak dan daging tanpa lemak.

Batasi makanan yang tinggi gula dan lemak. Ingat bahwa karbohidrat berubah menjadi gula, sehingga penting untuk memperhatikan  asupan karbohidrat. Aturlah asupan karbohidrat sesuai petunjuk dokter atau ahli gizi. Hal ini bahkan lebih penting untuk penyandang diabetes yang harus mengambil insulin atau mengonsumsi obat untuk mengontrol gula darah.

2. Aktivitas fisik

Jika selama ini kurang gerak, penyandang diabetes sebaiknya mulai mengatur jadwal untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur. Tak perlu berlatih di pusat kebugaran tetapi berjalan selama 30 menit misalnya, bisa dilakukan secara teratur setiap hari.

Memiliki gaya hidup aktif membantu penyandang diabetes mengontrol penyakit ini dengan cara menurunkan gula darah. Hal ini juga menurunkan kesempatan penyandang diabetes terkena penyakit jantung, menjaga berat badan dan mengurangi stres.

Lakukan aktivitas fisik 30 menit yang membuat berkeringat dan bernapas lebih berat setiap hari dalam seminggu, atau sesuai arahan dokter.

3. Lakukan pemeriksaan

Jika selama ini belum melakukan pemeriksaan teratur, sekarang adalah waktu yang tepat untuk memulai. Kunjungi dokter setidaknya dua kali setahun. Diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi mulai belajar tentang angka kolesterol, tekanan darah, dan A1c (gula darah rata-rata lebih dari 3 bulan). Jangan lupa, lakukan pemeriksaan mata setiap tahun. Kunjungi dokter untuk memeriksakan masalah kaki, seperti luka atau kerusakan saraf pada kaki terkait diabetes.

4. Mengelola stres

Ketika stres atau tertekan, kadar gula darah akan naik. Dan ketika cemas, penyandang diabetes umumnya tidak dapat mengelola penyakitnya dengan baik. Saat stres, penyandang diabetes mungkin akan melupakan aktivitas fisik, mengabaikan pola makan dengan benar, atau bahkan lupa mengonsumsi obat yang diresepkan dokter. Sebelum hal ini berlarut-larut, segera temukan cara untuk mengelola stres, misalnya melalui meditasi, yoga atau hobi yang bisa membuat penyandang diabetes bersantai.

5. Berhenti merokok

Diabetes meningkatkan kesempatan penyandang diabetes memiliki masalah kesehatan seperti penyakit jantung, penyakit mata, stroke, gangguan ginjal, penyakit pembuluh darah, kerusakan saraf, dan masalah kaki.

Jika penyandang diabetes merokok, kesempatan untuk mendapatkan beragam masalah ini bahkan lebih besar. Merokok juga dapat membuat penyandang diabetes malas berolahraga. Apabila mengalami kesulitan berhenti merokok, temui dokter dan temukan cara untuk melakukannya.

6. Perhatikan asupan alkohol

Menghindari konsumsi alkohol berlebih dapat membuat kontrol gula darah menjadi lebih mudah. Apabila tidak bisa menghilangkan alkohol sama sekali, minumlah dalam jumlah yang tidak berlebihan. The American Diabetes Association menyarankan wanita minum alkohol tidak lebih dari satu gelas sehari dan laki-laki tidak lebih dari dua gelas.

Minum alkohol bisa membuat kadar gula darah meningkat. Periksa gula darah sebelum minum alkohol, dan persiapkan langkah antisipasi untuk menghindari gula darah rendah.

Sejumlah minuman – seperti anggur dingin – mungkin mengandung karbohidrat dalam jumlah lebih tinggi, sehingga jika meminum wine dingin perlu juga menghitung asupan karbohidratnya.

Nah, terkait dengan asupan karbohidrat, ada baiknya penyandang diabetes menjalankan #CutCarbo dengan mengurangi porsi karbohidrat yang dimakan. Program #CutCarbo bisa digunakan untuk menurunkan berat badan lho bila dilakukan dengan benar.

Jangan lupa untuk memperbanyak asupan protein dan sayuran dalam menu makan agar kebutuhan kalori tetap terpenuhi. Selain itu, imbangi juga dengan snacking SOYJOY 2 jam sebelum makan agar kenyang lebih lama.

Menjalankan #CutCarbo tidaklah sesulit yang dibayangkan kok, asalkan ada niat dan motivasi kuat untuk #MenujuHidupSehat.

Sumber: http://www.webmd.com/diabetes/diabetes-lifestyle-tips