Posisi Ideal Saat Berlari

by | Nov 4, 2013 | Uncategorized

Olahraga lari kini tengah menjadi tren. Sebelum memulai, pastikan Anda berlari dengan posisi tubuh yang benar untuk menghindari cedera.

Jika dilihat sepintas lalu, olahraga lari sepertinya mudah dilakukan. Anda hanya perlu menempatkan satu kaki di depan kaki sebelahnya secara berulang-ulang. Padahal, gerakan berlari yang benar sesungguhnya tidak sesederhana itu, lho. Jika keliru melakukannya, Anda berisiko menderita cedera otot yang cukup serius. Perhatikan posisi tubuh Anda sebagai berikut untuk  menghindari risiko cedera saat berlari:

  1. Posisi kepala: Selalu tegakkan kepala Anda saat berlari. Pasalnya, posisi kepala menunduk ataupun menengadah terlalu lama bisa membuat urat pada leher Anda cedera. Selain itu, posisi menunduk juga dapat menghambat masuknya udara melalui jalur pernapasan yang bisa mengakibatkan Anda cepat merasa lelah.
  2. Posisi bahu: Tanpa sadar, terkadang kita berlari dengan posisi bahu terangkat. Padahal, sikap tubuh yang salah ini bisa mengakibatkan otot di sekitar bahu dan leher menjadi tegang sehingga muncul keluhan sakit kepala, leher nyeri, dan sebagainya. Untuk mengatasinya, setiap beberapa waktu sekali tariklah napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan dengan posisi tubuh rileks.  
  3. Posisi lengan: Kala berlari, hindari mengayunkan kedua lengan Anda ke kanan dan kiri bagai peragawati. Pasalnya, gerakan ini bisa memboroskan energi dan menghambat laju tubuh Anda ke depan. Idealnya, tekuk kedua siku Anda hingga membentuk sudut 90° dan ayunkan lengan ke depan dan ke belakang mengikuti irama kaki saat berlari.
  4. Posisi tangan: Mengepalkan telapak tangan bisa membuat otot-otot lengan dan bahu terasa tegang sehingga Anda berisiko mengalami nyeri pada daerah tersebut. Untuk menghindarinya, biarkan kedua telapak tangan Anda membuka secara rileks saat berlari.
  5. Posisi perut: Banyak pelari mengeluhkan rasa nyeri pada punggung bagian bawah. Hanya saja, tak banyak yang tahu bahwa salah satu penyebabnya adalah otot perut yang kendur sewaktu berlari, sehingga menimbulkan beban pada tulang belakang yang mengakibatkan punggung terasa sakit. Untuk mengatasinya, tarik perut Anda ke dalam dan tahan posisi tersebut selama berlari. Dengan melakukan posisi ini Anda juga bisa sekaligus mengencangkan otot perut serta merampingkan perut yang membuncit.
  6. Posisi kaki: Saat berlari, bagian telapak kaki yang pertama kali menyentuh tanah amat menentukan besarnya tekanan yang diterima oleh pergelangan kaki dan lutut serta kekuatan tenaga yang diperlukan untuk menolakkan kaki kembali ke atas. Untuk menghindari cedera dan mengefisienkan gerakan berlari, pastikan bagian tengah telapak kaki Anda yang pertama kali menyentuh tanah, dan bukan ujung kaki ataupun tumit.

Kini Anda tentu sudah memahami bagaimana posisi tubuh yang ideal pada saat berlari. Kalau begitu, sekarang tiba waktunya memakai sepatu olahraga dan terjun ke jalan. Mari kita lari!

 

Sumber:
http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/running-tips-proper-running-form-advice
http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/health_and_fitness/4286146.stm

Aturan Makan dan Minum Saat Olahraga bagi Penyandang Diabetes

by | Sep 9, 2013 | Uncategorized

Salah satu manfaat olahraga bagi penyandang diabetes adalah membuat insulin bekerja lebih efektif sehingga gula dapat masuk ke dalam sel-sel otot untuk dibakar. Namun, untuk mencapai manfaat tersebut, ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan, termasuk mengenai aturan makan dan minum saat olahraga. Makan dan minum atau mengonsumsi snack saat olahraga biasanya dibutuhkan ketika glukosa darah Anda terlalu rendah (hipoglikemia).

Gula darah yang rendah bisa diketahui dari pemeriksaan sebelum berolahraga, di tengah olahraga, dan di akhir olahraga. Kondisi glukosa darah yang rendah juga biasanya ditandai dengan gejala berkeringat, bergemetar, dan mudah lelah. Saat seperti itulah Anda dianjurkan segera menghentikan olahraga dan mengonsumsi snack, baik berupa makanan atau minuman sehat yang sesuai takaran. Mari ketahui lebih lengkap tentang snacking saat berolahraga bagi penyandang diabetes!

Berat dan lamanya berolahraga sangat menentukan kapan Anda perlu snack. Snack dapat berupa setengah cangkir susu, satu cangkir jus buah, atau buah segar seperti apel berukuran sedang, setengah buah pisang atau satu cangkir bola-bola melon. 1 bar Fruit Soy Bar yang memiliki nilai GI rendah juga sangat berguna untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil. Alternatif snack lainnya yaitu setengah cangkir buah kalengan (tanpa jus atau sirup. Anda juga dapat mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian atau sayuran seperti brokoli dan wortel yang direbus sebagai snack. Berbagai jenis snack tersebut baik karena hanya mengandung 15-45 gram karbohidrat.

Apabila Anda menggunakan insulin, sedangkan gula darah kurang dari 100 mg/ dL sebelum olahraga, maka dianjurkan untuk makan snack sebelum mulai olahraga. Bila gula darah anatra 100 dan 250 mg/ dL sebelum olahraga dan merencanakan olahraga lebih dari 1 jam, sebaiknya makan snack setiap 30 menit sampai 1 jam. Apabila gula darah antara 100 dan 250 mg/ dL sebelum olahraga dan akan berolahraga kurang dari 1 jam, mungkin Anda tidak perlu makan snack.

Olahraga umumnya membuat berkeringat yang berarti adanya kehilangan cairan. Untuk mengganti cairan yang hilang, minumlah sebelum dan sesudah olahraga. Apabila berolahraga secara intensif, maka pastikan selama olahraga Anda juga cukup minum. Pilihan terbaik biasanya adalah air putih, tapi jika berolahraga untuk jangka waktu yang lama, Anda mungkin perlu minuman yang mengandung karbohidrat. Pilihlah minuman yang mengandung karbohidrat kurang dari 10% seperti jus buah yang dicairkan (setengah cangkir jus buah ditambah setengah cangkir air).

Yang juga perlu diingat untuk mencapai manfaat olahraga, waktu terbaik untuk berolahraga adalah 1 sampai 3 jam sesudah makan. Makanan yang Anda konsumsi tersebut akan membantu agar gula darah tidak turun terlalu banyak. Selamat berolahraga.

 

Sumber:
Hidup Secara Mandiri dengan Diabetes Melitus Kencing Manis Sakit Gula. Prof. DR. Sidartawan Soegondo, dr.SpPD, K-EMD, F.A.C.E. dan Kartini Sukarji, MCH. Hal 89-91
Diabetes di Usia Muda. Holistic Health Solution. Hal. 66
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000322.htm 

Olahraga dan Pengendalian Gula Darah

by | Aug 21, 2013 | Uncategorized

Olahraga memberikan manfaat bagi siapa saja pada tingkat umur berapapun, termasuk orang-orang dengan risiko diabetes. Bahkan, mereka yang sudah menjadi penyandang diabetes juga dapat merasakan manfaat olahraga. Ya, olahraga sangatlah baik untuk mencegah dan mengontrol gula darah. Selain membantu mengatasi kegemukan yang merupakan salah satu faktor risiko diabetes, olahraga juga membantu menurunkan kadar gula darah dan membuat insulin bekerja lebih efisien.

Pada saat melakukan gerakan olahraga, otot-otot memakai lebih banyak gula daripada saat tidak bergerak. Dengan demikian, konsentrasi gula darah akan turun. Selanjutnya, insulin akan bekerja lebih baik sehingga gula dapat masuk ke dalam sel-sel otot untuk dibakar. Namun, agar manfaat olahraga tersebut bisa diperoleh dengan baik, dibutuhkan perencanaan dan pemantauan yang hati-hati, terutama pada orang-orang yang menggunakan obat oral atau suntikan insulin untuk mengontrol diabetes mereka. Mereka perlu melakukan beberapa penyesuaian, seperti menghitung intensitas olahraga, melakukan pemeriksaan gula darah, dan mengatur makanan yang dikonsumsi. Hal itu demi mencegah kadar gula darah menjadi terlalu rendah (hipoglikemia) atau terlalu tinggi (hiperglikemia) selama berolahraga.

Menurut Dawn Sherr, RD, dari American Association of Diabetes Educators, Anda tidak perlu terburu-buru untuk mendapatkan hasil yang baik dari berolahraga. Berikut langkah-langkah yang bisa Anda ikuti:

  • Buatlah rencana yang matang. Hal ini termasuk berkonsultasi dengan dokter dan memilih jenis olahraga yang cocok bagi Anda. Tanyakan kepada dokter olahraga apa saja yang sekiranya boleh Anda lakukan dan perlukah Anda melakukan penyesuaian obat. Selanjutnya, pilih olahraga yang paling bisa Anda nikmati dan akan membuat Anda bertahan lama melakukannya. Beberapa jenis olahraga yang patut Anda pertimbangkan  antara lain menari, bersepeda, berenang atau mencoba aerobik air, yoga atau tai chi, tenis, atau melakukan pekerjaan rumah tangga dan berkebun.
  • Pilih waktu yang terbaik untuk berolahraga, yaitu setelah makan. Anda bisa berjalan-jalan di sekitar rumah usai sarapan dan makan malam. Bisa pula melakukan yoga atau bermain tenis setelah makan siang. Atur jadwalnya, misal 3-5 kali dalam seminggu. Boleh ajak teman atau anggota keluarga agar Anda lebih bersemangat.
  • Periksa kadar gula darah Anda dua kali sebelum berolahraga, yaitu 30 menit sebelum berolahraga dan tepat pada saat hendak mulai berolahraga. Dengan cara ini Anda akan mengetahui apakah gula darah Anda sedang naik, stabil, atau turun. Jika sedang naik, tunggulah sampai stabil. Apabila rendah, mungkin Anda perlu snack. Jika telah stabil, mulailah berolahraga. Jika Anda akan berolahraga lebih dari satu jam, periksalah gula darah setiap 30 menit. Jangan lupa, periksa ulang gula darah Anda setelah selesai berolahraga.

Dan berikut tips berolahraga yang tidak kalah penting:

  • Mulailah olahraga secara bertahap, misalnya dengan menambah waktu 5 menit setiap kali latihan.
  • Minimalkan cidera dengan melakukan olahraga secara aman dan meliputi pemanasan, inti, dan pendinginan.
  • Hitung dan targetkan denyut nadi sesuai umur Anda.
  • Evaluasi apakah olahraga yang Anda lakukan terlalu berat. Temukan kelompok olahraga agar dapat bersama-sama membantu mengontrol latihan.
  • Konsumsi cemilan seperti buah atau fruit soy bar sebagai sumber energi 30 menit sebelum berolahraga

 

 

Sumber:

Hidup Secara Mandiri dengan Diabetes Melitus Kencing Manis Sakit Gula. Prof. DR. Sidartawan Soegondo, dr.SpPD, K-EMD, F.A.C.E. dan Kartini Sukarji, MCH. Hal 84-89

http://www.johnshopkinshealthalerts.com/reports/diabetes/131-1.html

http://www.webmd.com/healthy-aging/nutrition-world-2/exercise-lower-blood-sugar