Lebaran identik dengan momen kebersamaan dan juga aneka hidangan lezat seperti opor ayam, rendang, ketupat, dan beragam kue kering. Namun, di balik kelezatannya, makanan khas Lebaran umumnya mengandung kalori yang tinggi karena kaya akan santan, gula, dan lemak. Misalnya, dalam 1 porsi opor ayam, kalori yang terkadung ±400 kkal, 1 potong rendang ±120 kkal, 1 buah ketupat ±180 kkal, 3 buah kastengel ±60 kkal, dan 3 buah nastar ±230 kkal. Apabila hidangan khas lebaran tersebut tidak kita konsumsi secara mindful, maka akan berpotensi menimbulkan kondisi surplus kalori. 

Surplus kalori adalah kondisi dimana asupan kalori harian lebih banyak dibandingkan jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh untuk aktivitas dan metabolisme. Kelebihan energi ini akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh, yang jika terjadi secara terus-menerus, akan meningkatkan berat badan1. Jika tidak dikontrol, total asupan kalori dari makanan Lebaran dalam sehari bisa dengan mudah melebihi kebutuhan harian, yang berkisar pada 2.100 kkal tergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik2. 

Nah, agar tetap bisa menikmati makanan khas lebaran favoritmu tanpa khawatir berat badan melonjak, menerapkan mindful eating bisa menjadi solusi yang tepat, loh! 

Mindful eating adalah praktik makan dengan penuh kesadaran, di mana kita benar-benar menikmati makanan dan mendengarkan sinyal tubuh saat lapar dan kenyang. Ini membantu mengontrol nafsu makan, menghindari kebiasaan makan berlebihan, dan tetap menikmati hidangan favorit tanpa rasa bersalah3. 

Yuk coba tips berikut untuk menerapkan mindful eating saat Lebaran: 

1. Makan secara perlahan 

Nikmati setiap gigitan, kunyah dengan baik, dan rasakan rasa serta tekstur makanan. Makan secara perlahan dapat memberikan waktu untuk tubuh mengenali sinyal kenyang dengan lebih cepat. 

2. Gunakan piring kecil 

Mengambil makanan dengan menggunakan piring kecil dapat membantu mengontrol porsi makan agar tidak berlebihan. 

3. Mulai dengan makanan berserat tinggi 

Konsumsi makanan tinggi serat, seperti kacang-kacangan, sayur, atau buah sebelum makanan utama dapat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama sehingga risiko kalap makan dapat diminimalisir. 

4. Makan tanpa distraksi dan berhenti makan sebelum terlalu kenyang 

Hindari makan sambil menonton TV dan distraksi lainnya. Makan dalam kondisi fokus penuh akan membantu kita untuk lebih sadar akan porsi makanan yang kita konsumsi. Selain itu, penting untuk mengenali tanda kenyang dan jangan memaksakan makan berlebihan. 

5. Perhatikan komposisi makanan yang dikonsumsi 

Kita dapat mengestimasikan kandungan kalori dalam makanan yang kita konsumsi dengan mengenali komposisinya. Misalnya makanan yang mengandung kacang-kacangan, buah-buahan, dan protein kemungkinan akan memiliki kalori yang lebih rendah dan serat yang lebih tinggi jika dibandingkan makanan yang hanya mengandung tepung dan gula. 

 

Misalnya, dalam 1 bar (30 gram) SOYJOY Kurma Nastar mengandung 150 kkal dan 3 gram serat, sedangkan dalam jumlah yang sama, 2 buah (30 gram) Nastar mengandung 153 kkal dan 0,6 gram serat. Kandungan seratnya cukup jauh berbeda bukan? 

Apabila kita bisa menerapkan mindful eating dan memilih makanan yang tepat baik secara jenis dan jumlahnya, Lebaran tidak harus selalu identik dengan kenaikan berat badan kok. Ingat, Lebaran adalah momen kebersamaan, bukan ajang makan tanpa batas! Selamat menikmati hidangan dengan bijak!  

Author: Dian Rahma, S.Gz, Dietisien
Editor: Deny Nurkhaedi Ramadhani. (Graphic Design Marketing Food)

Referensi: 

1. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296. https://doi.org/10.70252/HPPF5281 

2. Kemenkes, R. I. (2019). Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Menteri Kesehatan Republik Indonesia Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia, 28, 13. 

3. Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015