Makanan Tinggi Serat dan Protein saat Sahur Bikin Kenyang Lebih Lama
Saat menjalankan ibadah puasa Ramadan, rasa lapar dan haus – kadang diselingi sedikit rasa lemas menjelang sore karena gula darah mulai menurun – merupakan hal yang wajar. Namun jika rasa lemas sampai mengganggu aktivitas dan kinerja, wah mungkin ada yang salah dengan menu sahurnya.
Cek lagi, bagaimana kualitas sahurmu. Apakah hanya minum segelas teh manis ditemani dengan donat? Atau malah tidak sahur sama sekali dengan alasan ngantuk atau capek? Melewatkan sahur atau sahur dengan menu yang salah, misalnya tinggi karbohidrat sederhana, bisa menjadi biang penyebab lemas saat puasa dan mudah lapar.
Saat puasa, sahur menjadi hal yang penting, jadi tak bisa dilakukan dengan asal-asalan. Saat berpuasa, khususnya waktu sahur, perbanyak makanan kaya protein dan serat serta penuhi kebutuhan cairan. Mengapa keduanya penting? Tak lain agar kita kenyang lebih lama sehingga tidak kelaparan saat berpuasa.
Penelitian yang dipublikasikan di British Journal of Nutrition menyebut, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat, sehingga bisa menahan rasa lapar lebih lama.
Meskipun harus meningkatkan asupan protein dan serat, namun karbohidrat tetap tak boleh ditinggalkan saat sahur. Kuncinya adalah pilih karbohidrat kompleks, yang juga mengandung serat. Contohnya nasi, nasi merah, ubi, singkong,, serta beragam makanan yang terbuat dari biji gandum utuh (roti gandum). Untuk protein bisa mengonsumsi protein hewani maupun nabati, atau bahkan keduanya. Contoh protein hewani untuk menu sahur diantaranya, telur rebus atau telur ceplok, ayam rebus atau ayam bumbu, dan ikan. Sedangkan untuk protein hewani bisa memilih kedelai, tempe, atau tahu.
Sedangkan untuk serat, tubuh manusia tidak bisa mencerna bahan ini, namun bisa digunakan sebagai bahan pangan (prebiotik) bagi bakteri baik di usus (probiotik) untuk menjaga kesehatan saluran cerna. Karena tak bisa dicerna, konsumsi serat juga bisa membuat kita kenyang lebih lama.
Selain dari karbohidrat kompleks, serat juga dapat dipenuhi dari sayur dan buah-buahan. Usahakan ketika sahur mengonsumsi buah (bisa buat potong atau buah yang diblender tanpa menambahkan gula yang diminum berikut ampasnya), dan sayur (bisa salad atau jenis sayuran lain sesuai selera).
Jika mau praktis, cobalah konsumsi soy bar SOYJOY yang tinggi serat dan protein sehingga bisa membantu mengenyangkan lebih lama.
Jangan lupa cukupi asupan minuman atau cairan. Air putih adalah minuman terbaik. Kebutuhan cairan juga bisa dipenuhi dari sup dan buah yang banyak mengandung air. Hindari minum teh manis atau sirup saat sahur karena gula sederhana bisa memicu rasa lapar datang lebih cepat. Lebih baik pilih kudapan manis berupa buah-buahan sebagai asupan sumber gula alami untuk menjaga kadar gula darah. Buah juga bisa menjadi sumber karbohidrat dan serat alami yang akan menjaga perut kenyang lebih lama.
Saat sahur usahakan minum 2-3 gelas air putih, diminum sebelum makan, setelah makan dan menjelang imsak. Jika suka, minumlah susu sebagai sumber protein hewani sekaligus menambah asupan cairan.
Hindari minum kopi, teh atau minuman karbonasi saat sahur karena bersifat diuretik yang akan merangsang frekuensi berkemih, yang juga rentan membuat kamu kehilangan banyak cairan di siang hari.
Referensi
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html
Kelebihan berat badan, terutama penumpukan lemak di daerah perut, bisa meningkatkan kemungkinan terjadinya resistensi insulin dan serangan diabetes tipe 2. Penelitian membuktikan bahwa penyandang pradiabetes yang mengalami kelebihan berat badan bisa memangkas risiko diabetes hingga 58% apabila berhasil menurunkan berat badan antara 5-7% dari bobot tubuhnya saat itu. 2. Aktif fisik 
Banyak bergerak bisa membantu mengatasi kelebihan berat badan sekaligus mengontrol kadar gula darah. Pasalnya, aktivitas fisik akan mendorong tubuh mengubah kelebihan gula di dalam darah menjadi energi untuk bergerak. Kian banyak bergerak, kian banyak pula gula yang diubah menjadi energi. American Diabetes Association merekomendasikan olahraga aerobik seperti jalan cepat, berenang, dan jogging setidaknya selama 30 menit per hari, serta menambah jumlah aktivitas fisik harian seperti berkebun dan beres-beres rumah. 3. Pola makan sehat 
Menjauhi minuman dan makanan manis, memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan, dan menghindari lemak tak sehat, adalah pola konsumsi yang perlu diterapkan untuk menurunkan risiko diabetes. Kamu juga bisa memakai cara mudah untuk mengontrol konsumsi harian, yaitu dengan menggunakan “metode isi piringku”. Isi ½ bagian dengan sayuran, ¼ bagian dengan karbohidrat kompleks (nasi merah atau produk whole grain lainnya), dan ¼ bagian dengan sumber protein. Jika ingin ngemil, camilan sehat seperti buah-buahan segar dan SOYJOY jangan pernah dilewatkan. SOYJOY yang terbuat dari kedelai utuh dan buah-buahan asli, memiliki 5 varian rasa yang semuanya lezat. Karbohidrat di dalam SOYJOY adalah jenis karbohidrat kompleks sehingga memiliki nilai Indeks Glikemik (IG) rendah. Artinya, konsumsi SOYJOY tidak mengakibatkan lonjakan kadar gula darah secara drastis. SOYJOY juga kaya serat sehingga bisa menghadirkan rasa kenyang lebih lama. 4. Manajemen stres yang baik 
Kala stres menyerang, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin ke dalam darah. Produksi hormon-hormon tersebut akan memicu proses pengubahan cadangan lemak di dalam tubuh menjadi gula. Gula yang dihasilkan dari proses tersebut akan dilepaskan ke dalam darah dan mengakibatkan tingginya kadar gula darah. Bila stres tidak dikelola dengan baik, maka proses pelepasan gula ke dalam darah ini akan terjadi secara terus-menerus sehingga tubuh berisiko mengalami resistensi insulin. 5. Hapus kebiasaan buruk yang merugikan kesehatan 
Penelitian menyatakan bahwa kebiasaan merokok bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 30-40%. Bukan hanya itu, kebiasaan buruk lainnya seperti kurang tidur dan hobi begadang juga bisa meningkatkan risiko obesitas dan diabetes. Sumber:
Rasa lapar yang dipengaruhi oleh emosi hadir secara tiba-tiba, beda dengan rasa lapar karena kebutuhan fisik yang datang secara bertahap. Jika diamati, rasa lapar akibat emotional eating biasanya hadir ketika kamu sedang mengalami perasaan tertekan—misalnya saat menghadapi deadline, baru saja bertengkar, atau sedang kelelahan. 2. Ingin makan makanan tertentu 
Pelaku emotional eating biasanya merasakan keinginan mendesak untuk makan satu jenis makanan secara spesifik, entah itu cokelat, kukis, es krim, dan sebagainya. Persis seperti gejala “ngidam”. Beda dengan rasa lapar alami yang tidak memiliki target makanan secara spesifik. 3. Tak kunjung kenyang 
Meski sudah melahap seporsi kentang goreng, satu scoop es krim, atau sebungkus keripik, orang yang makan karena emotional eating tak kunjung merasakan sinyal kenyang. Beda dengan rasa lapar secara fisik yang sudah mulai bisa dipuaskan dengan menyantap seporsi makanan apa pun. 4. Merasa menyesal setelah makan 
Pelaku emotional eating biasanya merasakan penyesalan setelah selesai makan. Jauh di dalam hati, sebenarnya mereka tahu bahwa kegiatan makan yang baru saja dilakukan tidak didasari oleh kebutuhan fisik, melainkan kebutuhan emosi. Masalahnya, emosi negatif berupa penyesalan ini kerap kali memperparah kondisi orang yang mengalami emotional eating, sehingga keinginan untuk makan justru bertambah intens. Cara mengatasinya Cara efektif untuk mengatasi perilaku emotional eating adalah dengan berlatih mengelola stres dan emosi negatif lainnya secara benar. Latihan pernapasan, yoga, ataupun berbincang dari hati ke hati dengan sahabat adalah beberapa hal yang bisa kamu lakukan. Bila emotional eating dilakukan karena rasa bosan, maka temukan aktivitas lain—seperti menekuni hobi, olahraga, atau bekerja untuk mencari uang tambahan; yang bermanfaat dan mampu mengalihkan perhatian kamu dari keinginan untuk makan. Kalaupun hendak makan, pilih makanan dan camilan sehat seperti SOYJOY yang kaya kandungan protein, serat, vitamin, dan mineral. Karena terbuat dari kedelai utuh dan buah-buahan asli, SOYJOY juga lezat dan kaya serat, sehingga mampu memuaskan keinginan untuk ngemil dan bisa mempertahankan rasa kenyang lebih lama.
Mengabaikan sarapan memang bisa mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh di pagi hari. Tapi, banyak penelitian membuktikan bahwa melewatkan sarapan justru mendatangkan efek sebaliknya dalam jangka panjang. Selain berisiko membuat kamu makan tanpa kendali saat makan siang, mengabaikan sarapan juga bisa membuat kerja organ-organ tubuh—seperti otak, tidak optimal sehingga performa kerja dan stamina menurun. Penurunan stamina dan performa ini bisa memicu stres yang mengakibatkan emotional eating. 2. Pilih bahan pangan whole-grain 
Alih-alih makan nasi putih dan roti putih, ganti makanan pokok kamu dengan produk whole-grain atau yang terbuat dari biji-bijian utuh, seperti nasi merah, nasi cokelat, dan roti atau pasta whole-grain. Dibandingkan produk yang sudah mengalami pengolahan, produk whole-grain lebih banyak mengandung serat, mineral, dan vitamin yang berguna untuk memelihara kesehatan. 3. Perbanyak makan sayuran dan buah-buahan 
Selain berguna melancarkan sistem pencernaan, konsumsi serat yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan juga dapat menghadirkan rasa kenyang lebih lama, sehingga kamu tidak tergoda untuk ngemil makanan tidak sehat di luar jadwal makan. Untuk memudahkan kamu mengatur berapa banyak makanan yang disantap, biasakan mengikuti “metode isi piringku”, yaitu ½ bagian untuk sayur dan buah, ¼ bagian untuk sumber protein dari lauk pauk, dan ¼ bagian untuk sumber karbohidrat dari makanan pokok. 4. Hindari junk food 
Makanan siap saji (fast food) seperti sosis, nugget, kentang goreng, dan sebagainya, biasa disebut junk food alias makanan “sampah” karena amat sedikit mengandung nutrisi yang diperlukan tubuh. Aneka jenis fast food juga umumnya memiliki kandungan garam, gula, dan lemak yang jauh melampaui kebutuhan rata-rata harian. Konsumsi ketiga bahan tersebut dalam jumlah berlebihan bisa memicu obesitas dan masalah kesehatan lain seperti darah tinggi dan diabetes, pada berbagai usia. 5. Pilih sumber protein yang lebih sehat 
Sebagai sumber protein, batasi konsumsi daging merah yang banyak mengandung lemak jenuh dan gantikan dengan daging putih seperti ayam dan ikan. Konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan patin amat baik karena mengandung asam lemak omega 3 yang mampu menurunkan kadar kolesterol “jahat” LDL dan meningkatkan kadar kolesterol “baik” HDL di dalam darah. Selain sumber protein hewani, kamu juga bisa menyantap sumber protein nabati yang berasal dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Jika ingin cemilan kaya protein yang praktis dan memiliki kandungan gizi ekstra, kamu bisa memilih SOYJOY yang terbuat dari kedelai utuh dan buah-buahan asli. Selain kaya protein, SOYJOY juga mengandung vitamin, dan mineral yang penting bagi kesehatan tubuh kita. Kandungan serat di dalam SOYJOY juga berguna menghadirkan rasa kenyang lebih lama, sehingga bisa mencegah kamu makan berlebihan. Sumber:
Perempuan yang mengonsumsi protein kedelai dengan isoflavon juga memiliki lebih sedikit tanda-tanda risiko penyakit jantung dibandingkan mereka yang hanya mengonsumsi kedelai saja. Tim peneliti menyimpulkan bahwa protein kedelai dan isoflavon adalah pilihan yang aman dan efektif untuk meningkatkan kesehatan tulang pada wanita pada usia menopause. Aksi kedelai dalam hal ini tampaknya meniru obat osteoporosis konvensional. Isoflavon sebanyak 66 mg yang digunakan dalam penelitian ini setara dengan makanan diet Oriental, yang kaya makanan kedelai. Pada pola makan Barat hanya ditemukan sekitar 2-16 mg isoflavon. Riset menyimpulkan bahwa melengkapi makanan dengan isoflavon dapat menurunkan secara bermakna jumlah wanita yang didiagnosis dengan osteoporosis. Studi lain telah menyelidiki dampak kedelai diet pada kekuatan tulang pada wanita pascamenopause. Para penulis menyimpulkan bahwa makan lebih banyak kedelai mungkin dapat memperkuat tulang pada wanita dari segala usia. Penurunan kepadatan dan kekuatan tulang yang umum terjadi pada wanita pascamenopause memang menjadi perhatian besar karena bisa menyebabkan gaya tidak aktif dan keterbatasan gerak. Seiring bertambahnya usia wanita, osteoporosis, penurunan tingkat aktivitas, dan kenaikan berat badan bertindak bersama untuk menurunkan kesehatan tulang dan berdampak negatif pada metabolisme tubuh. Osteoporosis dan kelemahan tulang meningkatkan risiko patah tulang, yang bisa memicu gaya hidup tidak aktif dan berimbas pada kenaikan berat badan. 
Para peneliti dari University of Missouri di Columbia menguji bagaimana perubahan pada diet wanita dapat mempengaruhi ketahanan tulangnya. Secara khusus, peneliti menyoroti efek protein berbasis kedelai. Penelitian ini telah dipublikasikan di jurnal Bone Reports. Peneliti menggunakan tikus untuk percobaan, dimana setengah tikus percobaan diangkat ovariumnya untuk meniru kondisi menopause. Para ilmuwan memberi makan setengah dari tikus diet berbasis kedelai dan sisanya diet berbasis jagung. Kedua diet mengandung jumlah kalori yang sama. Mereka menimbang tikus setiap minggu selama masa percobaan 30 minggu. Selanjutnya tim mengambil sampel darah, menguji kekuatan tulang, dan menilai komposisi tubuh menggunakan EchoMRI, teknik pencitraan yang secara akurat dapat mengukur tingkat lemak tubuh dan massa air pada hewan hidup. Analisis menunjukkan tulang kaki tikus yang diberi kedelai lebih kuat daripada tulang tikus yang diberi makan makanan berbasis jagung. Penelitian ini menunjukkan bahwa wanita dapat meningkatkan kekuatan tulang dengan menambahkan beberapa makanan berbasis kedelai ke dalam makanan harian. Menurut peneliti, wanita bahkan tidak perlu makan kedelai sebanyak yang ditemukan dalam diet khas Asia, tetapi menambahkan beberapa tahu atau kedelai lainnya dalam menu harian dapat membantu membantu memperkuat tulang. Studi juga menunjukkan bahwa peningkatan kekuatan tulang berbasis kedelai terjadi pada tikus dengan dan tanpa indung telur. Peneliti menekankan bahwa kedua kelompok tikus yang makan kedelai kekuatan tulangnya meningkat secara bermakna. Dengan kata lain, bahkan tulang pada tikus “pascamenopause” mendapat manfaat dari perubahan pola makan. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami sepenuhnya pola makan optimal untuk mendukung kesehatan tulang pada setiap tahapan usia, namun sejumlah makanan yang mendukung kesehatan tulang sejauh ini sudah diketahui. Pola makan yang menjaga kesehatan tulang biasanya berupa buah-buahan dan sayuran, mengandung rasio protein nabati terhadap hewani yang tinggi (yaitu diet yang rendah atau tanpa produk hewani), dibuat dari makanan utuh, dan kaya nutrisi sehingga menyediakan banyak sekali nutrisi penting untuk tulang. Makanan berbahan kedelai dikaitkan dengan peningkatan penanda kesehatan tulang, terutama di kalangan wanita Asia. Meskipun jumlah dan jenis makanan kedelai yang optimal yang diperlukan untuk mendukung kesehatan tulang belum jelas, bukti pola makanan menunjukkan bahwa konsumsi makanan kedelai secara teratur kemungkinan berguna untuk kesehatan tulang yang optimal sebagai bagian integral dari pola makan sehat. Nah, apakah kamu ingin menguatkan tulangmu dari sekarang? Cobalah cara mudah dan praktis, misalnya dengan mengonsumsi SOYJOY, #soylution yang mengandung semua kebaikan kedelai utuh dengan rasa yang enak. Makan SOYJOY 2 jam sebelum makan juga mencegahmu kalap saat makan utama sehingga tidak memicu kenaikan berat badan. Kandungan beragam nutrisi yang baik, mencakup kedelai utuh, protein, serat, vitamin dan mineral juga isoflavon pada SOYJOY dapat menjadi #Soylution untuk kamu dalam menjalani gaya hidup sehat. Referensi: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/ https://www.webmd.com/osteoporosis/news/20151102/soy-protein-osteoporosis#1 
SOYJOY terbuat sepenuhnya dari kedelai sehingga SOYJOY mengandung isoflavon. Isoflavon sering disebut sebagai fitoestrogen, dan mempunyai kemampuan sebagai antioksian.
