Nutrisi Saat Sahur untuk Kenyang Lebih Lama

by gl75FKPUUayArC | Apr 21, 2021 | Healthy Living, Soylution

Memasuki Bulan Ramadan, umat Muslim akan menjalani puasa, yang merupakan salah satu dari lima pilar agama Islam. Puasa sendiri adalah praktik membatasi asupan makanan dan/ atau minuman untuk periode tertentu (1). Puasa yang dilakukan saat Bulan Ramadan ini membatasi makan dan minum selama periode puasa yaitu dari fajar hingga matahari terbenam (atau berkisar kurang lebih 13 jam di Indonesia).

Sebelum melakukan puasa, biasanya kita akan makan yang disebut dengan Sahur. Sahur ini sering kali disamakan dengan sarapan (2). Sarapan sendiri merupakan makanan yang penting untuk menjalani kegiatan kita sehari-hari (3), sama halnya dengan sahur pada saat puasa. Selain itu, karena tidak makan lagi hingga 13 jam ke depan, maka tidak jarang kita akan merasa lapar saat puasa. Tahukah kalian bahwa nutrisi tertentu dapat membuat kamu kenyang lebih lama?

Ternyata, sejauh mana makanan menghasilkan dan mempertahankan rasa kenyang sebagian bergantung pada komposisi nutrisi makanan tersebut. Protein merupakan nutrisi yang memberikan rasa kenyang lebih dibandingkan karbohidrat dan lemak (4). Protein dapat memberikan rasa kenyang karena konsumsi protein meningkatkan hormon yang berkaitan dengan rasa kenyang (5). Sumber protein yang dapat kamu tambahkan saat sahur adalah kedelai, telur, dada ayam, ikan, udang, susu.

Selain protein, serat juga memberikan rasa kenyang lebih lama loh! Serat dapat memperlambat proses pencernaan dan berdampak pada pelepasan hormon rasa kenyang (6). Serat ini dapat ditemukan di kedelai loh, selain ditemukan di sayur, buah-buahan, dan biji-bijian.

Yuk tambahkan kedelai di menu sahurmu, karena kedelai mengandung protein dan serat yang dapat membantu kenyang lebih lama selama berpuasa! SOYJOY terbuat dari kedelai utuh, sumber protein, tinggi serat yang dapat menjadi #Soylution saat sahur untuk kenyang lebih lama. 

Referensi:

1. Sanvictores T, Casale J, Huecker MR. Physiology, Fasting. [Updated 2020 Aug 23]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534877 (Accessed 13th April 2021).
2. Elnakib, S. (2021). Ramadan The Practice of Fasting. [online] Available from: https://www.eatright.org/health/lifestyle/culture-and-traditions/ramadan–the-practice-of-fasting (Accessed 13th April 2021).
3. Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559.
4. Whitney, E. N., & Rolfes, S. R. (2016). Understanding nutrition (14th ed.).  Stamford, CT: Cengage Learning.
5. Rebello, C. J., Liu, A. G., Greenway, F. L., & Dhurandhar, N. V. (2013). Dietary strategies to increase satiety. Advances in food and nutrition research, 69, 105–182.
6. Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), 149-160.

Kupas Tuntas Indeks Glikemik (IG)

by gl75FKPUUayArC | Mar 24, 2021 | Healthy Living, Soylution

Sejak beberapa tahun lalu, kata IG menjadi populer. Apa ya kepanjangan dari IG? Instagram? Bukan Instagram ya sobat kedelai. Jadi IG di sini merupakan kepanjangan dari Indeks Glikemik. Apa itu indeks glikemik (IG)? Yuk simak artikel ini dan kupas tuntas mengenai indeks glikemik (IG) supaya kamu paham mengenai indeks glikemik ini!

Apa itu indeks glikemik?

Indeks glikemik (IG) menunjukkan kenaikan kadar gula dalam darah akibat mengonsumsi makanan atau minuman. Konsep IG ini sebenarnya sudah muncul sekitar 40 tahun yang lalu (1981) oleh Jenkins seorang professor di bidang nutritional science. Awalnya konsep IG ini dibuat sebagai pedoman bagi para penyandang diebetes dalam memilih makanan agar gula darahnya tetap terjaga (1,2).

Faktanya, kenaikan kadar gula dalam darah setelah makan adalah kejadian yang normal. Setiap makanan mempunyai kecepatan yang berbeda dalam meningkatkan gula dalam darah. Makanan dikelompokan menjadi tiga kategori menurut angka indeks glikemiknya, yaitu rendah (IG ≤ 55), sedang (IG 56 – 70), dan tinggi (IG > 70) (3). Makanan dengan IG rendah dengan perlahan meningkatkan gula dalam darah sehingga menjadikannya cenderung stabil, sebaliknya makanan dengan IG tinggi akan meningkatkan gula dalam darah dengan cepat (4).

Memilih makanan yang tepat dengan IG yang rendah merupakan salah satu cara untuk mengontrol kadar gula darah (4). Hal ini sangat penting untuk diterapkan bagi para penyandang diabetes agar tidak mengalami komplikasi lanjut seperti penyakit ginjal, penyakit jantung, hingga kerusakan sistem saraf, gangguan penglihatan dan penyumbatan pembuluh darah ke otak (5).

Apa saja contoh makanan dalam kategori indeks glikemik?

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, memilih makanan yang tepat dapat bantu Anda mengontrol kadar gula darah sesuai dengan target, atau dalam range normal. Berikut contoh beberapa makanan pada kategori indeks glikemik yang bisa bantu Anda gunakan sebagai referensi menu plan sehari (6).

Kedelai dapat menjadi #soylution kamu loh untuk menerapkan pola makan rendah indeks glikemik karena termasuk makanan yang rendah indeks glikemik. Ssst! SOYJOY juga telah diuji angka indeks glikemiknya loh, penasaran angka indeks glikemik SOYJOY? Coba tebak, kira-kira SOYJOY masuk ke dalam kategori makanan indeks glikemik yang mana yah? Dan cek jawabanmu di link ini: https://journal.ipb.ac.id/index.php/jgizipangan/article/view/31575/20623

Referensi:

1. Vega-López, S., Venn, B. J. and Slavin, J. L. (2018) Relevance of the glycemic index and glycemic load for body weight, diabetes, and cardiovascular disease, Nutrients, 10(10), p. 1361.
2. Venn, B. J. and Green, T. J. (2007) Glycemic index and glycemic load: Measurement issues and their effect on diet–disease relationships, European Journal of Clinical Nutrition, 61(Suppl 1), pp. S122–S131
3. Internation Organization for Standardization (2010) Food products – Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification, ISO 26642.
4. Harvard Health Publishing. (2020). Glycemic index for 60+ foods. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods (Accessed 12^th March 2021).
5. Goyal, R. & Jiala, I. (2020). Diabetes Mellitus Type 2. In: StatPearls [online] Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513253/ (Accessed 12^th March 2021).
6. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281–2283.

Sadari Hidden Diabetes, Are You?

by gl75FKPUUayArC | Jan 25, 2021 | Healthy Living, Soylution

Berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018, diperkirakan 14 juta orang Indonesia yang berusia 15 tahun ke atas atau sekitar 8.5% penduduk Indonesia menderita diabetes melitus (DM) (1,2). Hanya 25% atau 1 dari 4 orang penderita diabetes yang sadar bahwa dirinya menderita diabetes (1). Diabetes dikenal sebagai ‘silent killer’ atau pembunuh diam-diam, karena dapat merenggut nyawa jika tidak disadari sedini mungkin (3).

Waspadai tanda-tanda orang yang mungkin mengalami hidden diabetes (4):

1. Usia >45 tahun tanpa faktor risiko di bawah ini
2. Orang dengan berat badan lebih (Indeks Massa Tubuh (IMT ≥ 23 kg/m²) yang disertai dengan satu atau lebih faktor risiko sebagai berikut:
   • Aktivitas fisik kurang
   • Mempunyai riwayat keturunan DM dalam keluarga
   • Perempuan yang memiliki riwayat melahirkan bayi dengan berat badan lahir >4kg atau mempunyai riwayat gula darah tinggi saat hamil (gula darah puasa ≥ 92 mg/dL)
   • Tekanan darah tinggi (hipertensi, ≥140/90 mmHg atau sedang mendapat terapi untuk hipertensi)
   • Kadar kolesterol HDL <35 mg/dL dan atau trigliserida >250 mg/dL
   • Wanita dengan sindrom polikistik ovarium (PCOS)
   • Riwayat prediabetes (gula darah puasa = 100-125 mg/dL)
   • Obesitas berat, kulit menggelap di bagian lipatan tubuh
   • Riwayat penyakit kardiovaskular

Jangan lupa ya periksa gula darah rutin untuk mendeteksi dini dan menjaga kadar gula darah sedini mungkin.

Konsisten bergaya hidup sehat dengan menjaga berat badan, menjaga pola makan yang baik serta rajin berolahraga untuk mengurangi risiko terkena diabetes (5). SOYJOY dapat menjadi #soylution camilan baik untuk jaga pola makan sehat karena terbuat dari kedelai utuh, sumber protein dan tinggi serat.

Referensi:

1. Pusat Data dan Informasi Kementerian Kesehatan RI. (2020). InfoDATIN Diabetes Melitus. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.
2. Badan Pusat Statistik. (2010). Penduduk Menurut Kelompok Umur dan Jenis Kelamin. [online] Available at: https://sp2010.bps.go.id/index.php/site/tabel?tid=336&wid=0. (Accessed 8^th Jan 2020).
3. Rahim, F. F., Abdulrahman, S. A., Kader Maideen, S. F., & Rashid, A. (2020). Prevalence and factors associated with prediabetes and diabetes in fishing communities in penang, Malaysia: A cross-sectional study. PloS one, 15(2), e0228570.
4. Soelistijo, S. A. et al. (2015). Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 di Di Indonesia 2015. Jakarta: PB Perkeni.
5. Harvard T.H. Chan School. (n.d.). Simple Steps to Preventing Diabetes. [online] Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/ (Accessed 16^th October 2020).

Tahun Baru, #Re-SOYLUTION Gaya Hidup Sehat

by gl75FKPUUayArC | Jan 6, 2021 | Healthy Living, Soylution

“Tahun baru, berarti resolusi baru.” Tradisi ini mungkin sudah tidak asing di ditemukan di masyarakat. Artinya, janji-janji baru untuk melakukan perubahan dan perbaikan diri di tahun selanjutnya menjadi “challenge” sekaligus “resolusi” yang ingin dicapai. Membuat resolusi tahun baru dalam bentuk “goals” yang lebih spesifik menjadi strategi baru yang bisa kamu terapkan untuk menunjang resolusimu agar lebih dapat tercapai, loh (1)! 

Contohnya, jika resolusimu di tahun 2021 adalah menerapkan pola makan yang lebih sehat, maka coba tentukan beberapa goals yang lebih spesifik dan realistis sebagai resolusimu, sehingga dalam jangka panjang, kamu akan lebih pede karena kamu benar-benar mematuhinya (2). Berikut contoh “goals” resolusi yang dapat kamu pilih untuk menerapkan pola makan yang sehat.

1.Kurangi gula pada minuman manismu

Memesan minuman yang “less sugar” merupakan salah satu cara yang sering dan mudah dilakukan oleh kebanyakan orang. Faktanya, minuman manis mengandung kalori yang tinggi karena kandungan gula yang tinggi. Tahukah kamu? Dalam 1 sendok makan atau setara 3 sendok teh (13 g) gula mengandung ± 50 kkal (3).

2. Memakan buah segar dibandingkan dengan minum jus buah

Dari segi nutrisi, buah segar mengandung lebih banyak serat serta tanpa gula tambahan dibandingkan dengan jus buah. Selain itu, mengonsumsi buah segar lebih memberikan rasa kenyang. Bahkan, mengonsumsi buah segar sebelum makan besar terbukti dapat mengurangi jumlah kalori saat makan besar (4).

3. Mulai harimu dengan sarapan

Kamu termasuk #teamNOsarapan atau #teamYESsarapan?

Ternyata, sarapan sangat penting untuk kesehatan jantung, sistem pencernaan, dan bahkan bantu jaga berat badanmu loh (5). Para ahli mengajurkan “sarapan sehat”; yang biasanya dilakukan antara bangun pagi hingga jam 9 dengan kalori sebanyak 15-30% dari kebutuhan sehari atau sekitar 300-600 kkal untuk yang memiliki kebutuhan kalori sebanyak 2.150 kkal. Selain itu, komposisi sarapan sehat terdiri dari sumber karbohidrat, lauk-pauk, sayuran atau buah-buahan dan minuman (6).

4. Masukkan camilan ke dalam pola makanmu sehari-hari

Faktanya, memasukkan camilan ke dalam pola makan sehari merupakan cara baik untuk mendapatkan nutrisi yang kamu tidak dapatkan selama makan besar (7). Selain itu, makan camilan bantu kurangi porsi makan berlebih saat makan besar atau jaga agar tidak “kalap” (8).

Kuncinya adalah pilih camilan yang tepat. Pilih camilan yang mengandung protein dan serat. Protein dan serat dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan tidak kalap saat tiba waktu makan besar. Bahkan, rutin mengonsumsi camilan kaya protein dan tinggi serat dapat membantu menurunkan berat badan (9).

Nah sudah tahukan beberapa #RE-SOYLUTION gaya hidup lebih sehat untuk tahun 2021. SOYJOY, terbuat dari kedelai utuh, sumber protein dan tinggi serat, sehingga dapat menjadi #SOYLUTION camilan baik untuk gaya hidup yang lebih sehat .

Referensi:

1. Höchli, B., Brügger, A., & Messner, C. (2020). Making New Year’s Resolutions that Stick: Exploring how Superordinate and Subordinate Goals Motivate Goal Pursuit. Applied Psychology: Health and Well‐Being, 12(1), 30-52.
2. Davis, J.L. (2002). Keep Those New Year’s ‘Eat Better’ Resolutions. [online] Available at: https://www.webmd.com/diet/features/keep-those-new-years-eat-better-resolutions (Accessed 11th Dec 2020).
3. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Data Komposisi Pangan Indonesia. [online] Available at: https://www.panganku.org/id-ID/view (Accessed 11th Dec 2020)
4. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422.
5. Texas. Bureau of WIC Nutrition. (2014) Wake Up To the Benefits of Breakfast. [online] Available at: https://texashistory.unt.edu/ark:/67531/metapth640969/m1/1/ (Accessed 11th Dec 2020).
6. Kementerian Kesehatan RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.
7. Lawrence, S. (2008). The Smart Way To Snack. [online] Available at: https://www.webmd.com/food-recipes/features/smart-way-to-snack#1 (Accessed 11th Dec 2020).
8. Papakonstantinou, E., Orfanakos, N., Farajian, P., Kapetanakou, A. E., Makariti, I. P., Grivokostopoulos, N., … & Skandamis, P. N. (2017). Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials. Nutrition, 42, 12-19.
9. Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. (2016). Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr, 7(5),866-878.