7 Starter Pack buat Diabetesi sebelum Berolahraga

by gl75FKPUUayArC | Nov 16, 2024 | Healthy Living, Soylution

Latihan fisik atau olahraga merupakan salah satu pilar dalam pengelolaan Diabetes Melitus agar kondisinya tetap baik. Olahraga yang dilakukan Diabetesi (penyandang Diabetes Melitus) dapat membawa beberapa manfaat, seperti menjaga kebugaran, menurunkan berat badan, dan memperbaiki sensitivitas insulin, sehingga harapannya dapat memperbaiki kendali gula darah¹.

Namun olahraga sering kali menjadi momen yang harus menjadi perhatian khusus bagi Diabetesi karena rawan terjadi gula darah yang terlalu rendah (hipoglikemia) atau gula darah yang terlalu tinggi (hiperglikemia). Ada beberapa hal yang wajib diketahui oleh Diabetesi sebelum mulai berolahraga, yuk simak starter pack berikut! .

Makanan yang memiliki IG tinggi akan menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar dan lebih cepat, karena karbohidrat yang dikandungnya akan dicerna dan diserap lebih cepat daripada makanan ber-IG rendah². Kenapa sih kamu harus mulai memperhatikan IG dari makanan yang kamu konsumsi? Paling tidak ada 4 alasan ini:

1. Mulai dengan berkonsultasi dengan dokter

Olahraga memang memiliki banyak manfaat bagi pengendalian diabetes, namun tetap ingat, bahwa setiap individu punya kondisi yang unik. Sebelum memulai rutinitas baru, konsultasi dengan dokter sangat disarankan untuk mengetahui kondisi terkini, terutama untuk kamu yang mungkin memiliki komplikasi seperti neuropati atau penyakit jantung. Berbekal saran dari tenaga medis, kamu bisa mendapatkan rekomendasi olahraga yang paling sesuai dan aman.

2. Selalu cek kadar gula darah sebelum berolahraga

Hal yang harus diperhatikan dan menjadi keharusan pada saat diabetesi hendak berolahraga adalah memeriksa kadar gula darah. Apabila hasil pemeriksaan gula darah sebelum berolahraga kurang dari 100 mg/dL, maka diabetesi disarankan untuk mengonsumsi makanan terlebih dahulu untuk menghindari gula darah yang terlalu rendah (hipoglikemia). Namun apabila hasil pemeriksaan gula darah sebelum berolahraga lebih dari 250 mg/dL, maka diabetesi disarankan untuk menunda olahraga terlebih dahulu karena dapat berisiko untuk mengalami gula darah terlalu tinggi (hiperglikemia)^2,3.

3. Pilih jenis olahraga yang aman

Adapun jenis olahraga yang dapat dilakukan adalah olahraga aerobic dengan intensitas sedang, seperti jalan cepat, bersepeda santai, jogging, dan berenang. Selain olahraga aerobik dengan intensitas sedang, diabetesi tanpa komplikasi (contoh: osteoarthritis, hipertensi yang tidak terkontrol, retinopati, nefropati) dianjurkan untuk melakukan olahraga kekuatan (resistance training) juga. Olahraga kekuatan dapat dilakuan 2 hingga 3 kali dalam seminggu, atau sesuai dengan rekomendasi dokter. Intesitas olahraga yang dilakukan diabetesi sangat bergantung pada kondisi dan kebugaran seseorang tersebut. Apabila kondisi diabetesnya terkontrol dan kondisi kesehatannya relatif baik, maka intensitas dapat ditingkatkan sesuai kemampuan^2,3

4. Gunakan outfit yang nyaman

Selain hal-hal di atas, perhatikan juga pakaian dan alas kaki yang akan digunakan untuk berolahraga. Diabetesi tidak diperbolehkan berolahraga tanpa menggunakan alas kaki untuk menghindari luka yang tidak disadari. Alas kaki yang akan digunakan pun harus dipastikan bersih dari benda asing, dan memiliki ukuran yang sesuai. Alas kaki yang terlalu sempit atau terlalu besar dapat menyebabkan luka pada kaki³

5. Bijak dalam memilih waktu

Olahraga yang disarankan untuk Diabetesi sebaiknya dilakukan secara teratur sebanyak 3 hingga 5 kali dalam satu minggu dengan durasi sekitar 30 sampai 45 menit, sehingga total durasi olahraga selama satu minggu adalah 150 menit. Olahraga juga sebaiknya dilakukan dengan jeda tidak lebih dari 2 hari berturut-turut3. Namun waktu olahraga juga harus diperhatikan. Waktu yang paling ideal untuk berolahraga biasanya adalah setelah makan, di mana kadar gula darah cenderung lebih stabil. Bagi yang menggunakan insulin, hindari olahraga pada puncak kadar insulin, agar tidak terjadi penurunan gula darah yang terlalu cepat.

6. Kenali tanda bahaya

Terakhir, walaupun olahraga menjadi bagian penting dalam manajemen Diabetes, namun harus selalu perhatikan tanda bahaya dan segera hentikan olahraga apabila muncul tanda seperti, pusing atau terasa mau pingsan, rasa sakit pada ulu hati, dada terasa sesak, napas pendek, nyeri dada biasa maupun yang menjalar hingga bahu, lengan, atau rahang kiri, dan jantung berdebar terlalu cepat^3,4

Apabila diawali dengan persiapan yang tepat, olahraga dapat menjadi bagian yang aman dan bermanfaat dalam manajemen diabetes. Jangan lupa, konsistensi adalah kunci. Olahraga teratur, pengaturan makan yang baik, dan pemantauan kesehatan yang tepat dapat membantu menjaga tubuh tetap bugar dan gula darah lebih terkendali. Misalnya dengan konsumsi snack yang secara ilmiah sudah terbukti diabetic friendly, yaitu SOYJOY. Snack bar ini terbuat dari kedelai utuh, sehingga tinggi serat, protein, dan memiliki indeks glikemik rendah yang bisa bantu jaga gula darah diabetesi⁵
.

Referensi:

1. 1. US Department of Health and Human Services. (2018). 2018 Physical activity guidelines advisory committee. 2018 Physical activity guidelines advisory committee scientific report.
   2. American Diabetes Association Professional Practice Committee, & American Diabetes Association Professional Practice Committee:. (2022). 5. Facilitating behavior change and well-being to improve health outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2022. Diabetes care, 45(Supplement_1), S60-S82.
   3. PERKENI. (2021). Pedoman pengelolaan dan pencegahan Diabetes melitus Tipe 2 Dewasa di Indonesia. PB Perkeni, 46.
   4. Dramawan, A., Cembun, C., & Fathoni, A. (2018). The exercise for diabetes mellitus type 2. Jurnal Kesehatan Prima, 10(1), 1618-1625.
   5. Nurdin, N. M., Navratilova, H. F., Ekawidyani, K. R., & Kurniawan, M. Y. (2022).Soy flour snack bars lower glycaemic response in type 2 diabetes mellitus subjects: A randomised cross-over design. Malaysian Journal of Nutrition,28(2).

Wall Pilates: Versi Terjangkau dari Olahraga Pilates

by gl75FKPUUayArC | Nov 16, 2024 | Healthy Living, Soylution

Akhir-akhir ini ada sebuah olahraga yang sedang naik daun di kalangan sport enthusiast, yaitu pilates. Olahraga Pilates dikembangkan oleh Joseph Pilates, dengan fokus utama pada penguatan otot inti, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan keseimbangan¹. Pilates menawarkan berbagai manfaat fisik, seperti peningkatan massa otot rangka, keseimbangan, fleksibilitas, kekuatan otot inti, dan kekuatan otot perut. Pada sebuah penelitian yang dilakukan pada wanita muda dengan aktivitas fisik rendah (sedentary lifestyle), kemudian diberikan latihan pilates satu kali dalam seminggu selama 10 minggu, terbukti menghasilkan peningkatan yang signifikan pada massa otot rangka, fleksibilitas, keseimbangan, kekuatan otot inti dan otot perut, kesadaran tubuh, dan menurunkan emosi negatif²

Namun pada umumnya, pilates memerlukan ruangan yang khusus dan peralatan yang mahal, sehingga harga kelas pilates cenderung mahal. Akhirnya terciptalah variasi pilates yang dapat dilakukan di rumah, dan tidak memerlukan banyak peralatan, yaitu wall pilates.

Apa Itu Wall Pilates?
Wall Pilates adalah variasi latihan Pilates tradisional yang memanfaatkan dinding sebagai alat penopang utama. Dinding dapat membantu kita untuk mempertahankan posisi, melatih stabilitas, sekaligus menjaga keseimbangan. Seperti tujuan pilates pada umumnya, gerakan dari wall pilates juga dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas, memperkuat otot inti, dan memperbaiki postur tubuh.

Komposisi tubuh yang lebih baik
Pilates telah terbukti memberikan efek positif terhadap perbaikan komposisi tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan penurunan yang signifikan terhadap berat badan, BMI, persentase lemak, lingkar pinggang, perut, dan pinggul setelah menjalani latihan pilates selama 90 menit, 3 kali per minggu, selama 8 minggu³. Kombinasi gerakan yang ada dalam wall pilates, dapat melatih otot inti, punggung, kaki, dan lengan, dengan berat badan sebagai ‘beban latihan’. Selain memperkuat otot tubuh, kombinasi ini dapat membangun postur yang lebih baik sehingga akan membantu tubuh tetap kuat dan terhindar dari risiko cidera dalam aktivitas sehari-hari.

Mengurangi stres dan mendukung kesehatan mental
Seperti latihan Pilates pada umumnya, Wall Pilates dikenal karena efek relaksasi dan pengurangan stresnya. Teknik pernapasan yang tepat dan gerakan perlahan membantu menurunkan kadar hormon stres dan meningkatkan konsentrasi serta ketenangan pikiran. Inilah yang menjadikan Wall Pilates cocok sebagai latihan harian, terutama untuk kamu yang memiliki gaya hidup sibuk atau berisiko mengalami stres tinggi⁴

Tips memulai wall pilates untuk pemula
Bagi yang ingin mencoba Wall Pilates, berikut tips mudah untuk memulainya:

• • Pilih dinding yang kokoh di rumah dan mulailah dengan posisi dasar seperti plank atau squat yang disandarkan pada dinding.
  • Gunakan alas atau matras agar tidak licin, dan selalu mulai dengan peregangan ringan untuk mempersiapkan tubuh.
  • Mulai dari gerakan sederhana seperti wall sit, wall bridge, atau leg raises, kemudian tingkatkan intensitasnya seiring waktu.

Jangan lupa perhatikan makanan setelah wall pilates
Setelah menjalani olahraga, tubuh perlu didukung dengan konsumsi makanan bergizi, utamanya protein. Makanan tinggi protein masih menjadi primadona di kalangan sport enthusiast. Hal ini tidak terlepas dari beberapa fungsi protein itu sendiri, seperti untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot yang rusak, membantu pembentukan massa otot baru, mengurangi kerusakan otot, serta membantu mempercepat proses pemulihan^5,6,7

Wah ternyata penting sekali ya untuk memenuhi kebutuhan protein terutama setelah berolahraga! Kini SOYJOY hadir dengan varian baru dan protein yang lebih tinggi, yaitu SOYJOY Open Sesame yang punya protein hingga 7 gram per barnya loh! Perpaduan rasa manis dan gurih yang unik dari kedelai dan biji wijen putih, tentu bisa bantu penuhi kebutuhan proteinmu setelah berolahraga, biar kamu gak kalap makan
setelah berolahraga.

Nah sekarang udah tau kan kalo pilates juga ada versi low budget nya, jadi bisa banget dicoba bareng bestie kamu biar bisa bareng-bareng buat mulai hidup sehat. Sekali lagi, jangan lupa? Makan SOYJOY!

Referensi:

1. 1. Kolomiitseva, O., Prikhodko, A., Bodrenkova, I., Hrynchenko, I., Vashchenko, I., & Honchar, R. (2022). Effect of Pilates training on respiration, joints mobility, and muscle strength in healthy middle-aged women with sedentary occupations.
   2. Tolnai, N., Szabó, Z., Köteles, F., & Szabo, A. (2016). Physical and psychological benefits of once-a-week Pilates exercises in young sedentary women: A 10-week longitudinal study. Physiology & behavior, 163, 211-218.
   3. Şavkin, R., & Aslan, U. B. (2016). The effect of Pilates exercise on body composition in sedentary overweight and obese women. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(11), 1464-1470.
   4. Singh, Laishram. (2021). Effects of Pilates Exercises on Health and Fitness. 10.13140/RG.2.2.20578.45762.
   5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-25.
   6. Moore, D. R. (2019). Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative protein intakes. Frontiers in nutrition, 6, 485822.
   7. Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 33(6), 929-936.

Do’s and Don’ts saat Makan Sahur

by gl75FKPUUayArC | Mar 19, 2024 | Healthy Living, Soylution

Bulan Ramadan adalah bulan keberkahan yang dinantikan seluruh umat muslim di dunia. Pada bulan tersebut, umat muslim akan berpuasa dari mulai waktu subuh hingga matahari terbenam. Makan sahur adalah makan yang dilakukan sebelum waktu subuh dan momen ini merupakan poin yang penting selama bulan Ramadan. Makan sahur dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk menjalani puasa seharian. Makanan yang dikonsumsi tentu juga harus diperhatikan dengan tepat agar kebutuhan gizi dapat terpenuhi dan kesehatan tubuh tetap terjaga. Lalu, hal apa saja yang sebaiknya dilakukan dan sebaiknya dihindari? Yuk simak penjelasan berikut mengenai do’s and don’ts pada saat makan sahur.

Do’s
Pertama: Tetap terapkan prinsip gizi seimbang
Usahakan untuk mengonsumsi makanan lengkap dan seimbang pada saat sahur, yaitu terdiri dari makanan pokok, lauk-pauk, sayur, dan buah. Pilihlah makanan pokok yang tergolong karbohidrat kompleks, seperti roti gandum, nasi merah, atau kentang. Karbohidrat kompleks akan mencegah penurunan kadar gula darah secara drastis dan memberikan energi yang bertahan lebih lama¹

Selain itu utamakan sayur dan buah sebagai sumber serat karena serat akan melancarkan pencernaan dan membuat makanan dicerna lebih lama, sehingga perasaan kenyang pun akan lebih lama². Lauk-pauk tinggi protein seperti telur, daging tanpa lemak, atau kacang-kacangan juga harus menjadi prioritas karena protein akan melepaskan hormon kenyang sehingga membantu menjaga kenyang lebih lama dan menjadi cadangan energi sepanjang hari³ .

Kamu bisa melengkapi menu sahurmu agar menjadi gizi seimbang dengan mengonsumsi 1 hingga 2 bar SOYJOY. Kandungan protein dan seratnya yang tinggi karena terbuat dari kelai utuh, bisa bantu kamu buat kenyang lebih lama pada saat puasa loh!

Kedua: Penuhi kebutuhan cairan saat sahur
Saat puasa, tentu kita tidak boleh minum selama belasan jam, sedangkan aktivitas kita tetap berjalan seperti biasa. Hal ini lah yang akan meningkatkan risiko dehidrasi selama bulan puasa . Pilihlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi air, seperti semangka, melon, timun, dan tomat agar membantu kamu memenuhi kebutuhan cairan saat puasa.

Ketiga: Mengakhirkan waktu sahur
Usahakan untuk memaksimalkan waktu sahur dengan mengonsumsi makan dan minuman hingga batas akhir (imsak atau sebelum subuh) waktu sahur. Hal ini akan membantu untuk mengonsumsi makanan dengan tenang dan nyaman, memenuhi kebutuhan gizi yang lebih lengkap, dan dapat memberikan energi lebih lama pada saat puasa.

Don’ts
Pertama: Imbalance food
Makanan dengan komposisi gizi yang tidak seimbang sebaiknya dihindari. Misalnya makan mie dan nasi tanpa telur dan sayur dapat mengakibatkan rasa lapar yang lebih cepat. Selain itu makanan tinggi lemak seperti santan atau gorengan juga sebaiknya dihindari karena rentan menimbulkan masalah pencernaan

Kedua: Minum minuman berkafein
Hindari konsumsi minuman berkafein seperti teh dan kopi pada saat sahur. Hal ini disebabkan karena minuman berkafein bersifat diuretik sehingga akan meningkatkan urin yang keluar. Hal ini tentu akan berdampak pada rasa haus dan risiko dehidrasi yang mengintai kita

Ketiga: Sahur sebelum tidur malam
Makan sahur sebelum tidur malam tidak dianjurkan karena dengan begitu artinya durasi puasa yang akan ditempuh akan semakin lama. Umumnya makan di waktu ini tidak bisa maksimal karena masih ada efek kenyang setelah berbuka. Selain itu, jeda makan malam dengan waktu tidur yang kurang dari 3 jam akan meningkatkan risiko penyakit GERD.

Nah, setelah tau do’s dan don’ts saat makan sahur, semoga ini bisa jadi #Soylution agar ibadah puasa dapat berjalan dengan lancar ya! Jangan lupa? Makan SOYJOY!

Referensi:

1. Akbar A, Shreenath AP. High Fiber Diet. [Updated 2021 May 9]. In: StatPearls
   [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available
   from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
2. Brownlee, I. (2014). The impact of dietary fibre intake on the physiology and
   health of the stomach and upper gastrointestinal tract. Bioactive carbohydrates
   and dietary fibre, 4(2), 155-169.
3. Morell, P., & Fiszman, S. (2017). Revisiting the role of protein-induced satiation
   and satiety. Food Hydrocolloids, 68, 199-210.
4. Rouhani, M. H., & Azadbakht, L. (2014). Is Ramadan fasting related to health
   outcomes? A review on the related evidence. Journal of Research in Medical
   Sciences, 19(10), 987–992.
5.  Zhang, M., & Yang, J. (2016). Effects of a high-fat diet on intestinal microbiota
   and gastrointestinal diseases. World Journal of Gastroenterology, 22(40),
   8905-8909. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i40.8905
6.  Helmyati. (2022). Menjaga Hidrasi Selama Bulan Ramadan. Pusat
   Kesehatan Dan Gizi Manusia Universitas Gadjah Mada.
   https://pkgm.fk.ugm.ac.id/2022/04/12/menjaga-hidrasi-selama-bulanramadan/
7.  Yang, J. H., Kang, H. S., Lee, S. Y., Kim, J. H., Sung, I. K., Park, H. S., … & Jin,
   C. J. (2014). Recurrence of gastroesophageal reflux disease correlated with a
   short dinner‐to‐bedtime interval. Journal of Gastroenterology and Hepatology,
   29(4), 730-735.

Coklat bisa jadi besti hidup sehat kamu loh! Ini alasannya

by gl75FKPUUayArC | Feb 23, 2024 | Healthy Living, Soylution

Coklat sering menjadi guilty pleasure bagi kebanyakan orang. Hal ini disebabkan karena coklat memiliki rasa yang enak dan diyakini mampu ‘memperbaiki mood’. Namun, kalori yang terkandung dalam olahan coklat umumnya tergolong tinggi, sehingga coklat sering dihindari oleh orang-orang yang ingin hidup sehat.

Tapi ternyata, coklat memiliki banyak manfaat loh untuk tubuh kita. Manfaat-manfaat ini, tentu dapat menunjang pola hidup sehat kamu. Apa saja sih manfaatnya? Yuk simak penjelasan berikut.

Menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah

Konsumsi coklat berhubungan dengan penurunan angka kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah hingga 50% loh¹. Coklat, khususnya dark chocolate, mengandung antioksidan tinggi seperti flavonoid. Antioksidan membantu melawan radikal bebas dalam tubuh sehingga dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker. Flavonoid dalam coklat dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi tekanan darah dan meningkatkan aliran darah Selain itu, polifenol dalam cokelat dapat menjaga kesehatan jantung karena dapat menurunkan lemak darah².

Meningkatkan fungsi otak

Kandungan flavonoid dalam coklat juga dapat memiliki efek positif pada fungsi otak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi coklat bisa meningkatkan aliran darah ke otak, meningkatkan daya ingat, dan melindungi otak dari penuaan³. Manfaat meningkatkan fungsi otak dari cokelat juga didukung oleh penelitian yang melaporkan peningkatan skor kognitif atau kinerja tugas di antara orang dewasa muda (kurang dari 25 tahun) dan anak-anak dengan konsumsi cokelat dalam jangka panjang⁴.

Meningkatkan mood

Coklat telah terbukti merangsang produksi endorfin, hormon bahagia dalam tubuh. Selain itu, senyawa feniletilamin yang terkandung dalam coklat juga dapat meningkatkan rasa bahagia dan cinta. Manfaat ini diduga didukung oleh efek prebiotik yang dimiliki dark chocolate. Prebiotik akan membantu merestrukturisasi keragaman dan komposisi bakteri baik di usus, sehingga dapat meningkatkan suasana hati karena pencernaan yang sehat⁵.

Ternyata banyak banget ya manfaat dari coklat itu sendiri. Cara untuk menghindari ‘guilty pleasure’ setelah mengonsumsi coklat adalah dengan memilih olahan coklat yang paling banyak memiliki manfaat bagi tubuh kita. Misalnya pilihlah olahan coklat dengan campuran bahan lain yang tinggi protein dan serat, seperti SOYJOY Almond Chocolate.

Terbuat dari kebaikan kedelai utuh, kacang almond, dan coklat dengan kualitas terbaik, SOYJOY Almond Chocolate tentu dapat memberikan segudang manfaat bagi tubuh kita. Almond dikenal sebagai salah satu kacang yang memiliki kandungan lemak baik. Lemak baik memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah⁶.

Selain itu, varian ini juga memiliki indeks glikemik yang rendah yaitu sebesar 20 sehingga aman dikonsumsi baik bagi diabetesi maupun orang yang ingin menjalani pola hidup sehat⁷. Snack bar yang terbuat dari tepung kedelai, terbukti memiliki kemampuan 20% lebih rendah untuk meningkatkan kadar gula darah penyandang diabetes jika dibandingkan dengan snack bar yang terbuat dari tepung terigu⁸.

Wah ternyata banyak banget ya manfaat yang ada pada SOYJOY Almond Chocolate, makin yakin kan kalau SOYJOY bisa jadi besti hidup sehat kamu?

Referensi:

1. Araujo, Q. R. D., Gattward, J. N., Almoosawi, S., Parada Costa Silva, M. D. G. C., Dantas, P. A. D. S., & Araujo Júnior, Q. R. D. (2016). Cocoa and human health: From head to foot—A review. Critical reviews in food science and nutrition, 56(1), 1-12.
2. García, L. C., & Hernández, A. N. M. (2020). Beneficial effects of cocoa and dark chocolate polyphenols on health. The FASEB Journal, 34(S1), 1-1.
3. Lamport, D. J., Christodoulou, E., & Achilleos, C. (2020). Beneficial effects of dark chocolate for episodic memory in healthy young adults: A parallel-groups acute intervention with a white chocolate control. Nutrients, 12(2), 483.
4. Martín, M. A., Goya, L., & de Pascual-Teresa, S. (2020). Effect of cocoa and cocoa products on cognitive performance in young adults. Nutrients, 12(12), 3691.
5. Shin, J. H., Kim, C. S., Cha, L., Kim, S., Lee, S., Chae, S., … & Shin, D. M. (2022). Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. The Journal of nutritional biochemistry, 99, 108854.
6. Özdemir, B., Yücel, S. S., & Okay, Y. (2016). Health properties of almond. J Hyg Eng Des, 17, 28-33.
7. Nurdin, N. M., Navratilova, H. F., Ekawidyani, K. R., Pratiwi, D., & Kurniawan, M. Y. (2020). Soy Flour-Based Snack Bar as Potential Snack Alternative for Diabetes Mellitus. Jurnal Gizi dan Pangan, 15(3), 125-132.
8. Nurdin, N. M., Navratilova, H. F., Ekawidyani, K. R., & Kurniawan, M. Y. (2022). Soy flour snack bars lower glycaemic response in type 2 diabetes mellitus: A randomized cross-over design. Malaysian Journal of Nutrition, 28(2), 163-175.

Memangnya boleh sengantuk itu kalau habis makan? Yuk kenalan sama food coma!

by gl75FKPUUayArC | Feb 22, 2024 | Healthy Living, Soylution

Sering kali kita merasakan kantuk yang timbul setelah makan, utamanya setelah makan siang. Fenomena ini dikenal sebagai “food coma” atau postprandial somnolence. Biasanya food coma ditandai dengan rasa ngantuk, lemas, dan penurunan konsentrasi¹. Food coma bukan merupakan masalah kesehatan yang serius, namun diperlukan manajemen pola makan yang baik supaya hal ini tidak mengganggu produktivitas kita. Yuk kenalan lebih dalam tentang fenomena ini!

Penyebab food coma

Food coma dapat terjadi karena adanya interaksi dari beberapa faktor, seperti:

1. Konsumsi makanan tinggi lemak dan karbohidrat

Setelah mengonsumsi makanan tinggi lemak dan karbohidrat, tubuh akan melepaskan hormon seperti cholecystokinin (CCK). Hormon ini memperlambat pergerakan makanan dalam saluran pencernaan, sehingga berefek pada perasaan lesu dan lelah².

2. Makanan porsi besar

Semakin besar porsi makan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mencerna makanan tersebut. Lonjakan gula darah juga akan terjadi, sehingga akan menyebabkan penurunan tingkat energi yang signifikan setelahnya^3,4.

3. Melewatkan sarapan

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang tidak sarapan, mengalami perubahan aliran darah ke otak setelah makan siang yang berdampak pada peningkatkan kelelahan⁵.

Pencegahan food coma

Perlu adanya manajemen untuk mencegah fenomena food coma ini, baik dari sisi pola makan, maupun beberapa rekomendasi lain yang berkaitan dengan aktivitas fisik dan pola hidup sehat lainnya.

1. Makan dalam porsi kecil namun sering

Makanan dalam porsi kecil akan meringankan beban pencernaan dan membantu menyediakan energi yang lebih stabil sepanjang hari. Lonjakan dan penurunan gula darah yang signifikan dan tiba-tiba dapat dihindari dengan mengonsumsi 3 kali makan utama dan 2 kali makanan selingan (snack).

Eits tentu kamu harus memilih snack yang tinggi protein dan serat seperti SOYJOY,! SOYJOY merupakan snack yang terbuat dari kedelai utuh dan memiliki indeks glikemik rendah yang bisa bantu jaga gula darah kamu tetap stabil atau meningkat secara signifikan. Sehingga fenomena food coma pun bias kamu hindari⁷.

2. Konsumsi makanan gizi seimbang

Daripada mengonsumsi makanan tinggi lemak dan karbohidrat, pilihlah menu makanan gizi seimbang, yaitu terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak baik, dan serat. Makanan dengan gizi seimbang dapat menyediakan energi lebih lama loh!

3. Terapkan mindful eating

Mindful eating dapat membantu mengurangi stress dan menciptakan suasana yang lebih tenang saat makan. Suasana ini dapat membantu memperlancar pencernaan yang pada akhirnya membantu kita untuk mengenali sinyal kenyang dari tubuh supaya kita tidak makan berlebihan.

4. Berjalan kaki singkat

Aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki singkat, dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi durasi food coma setelah makan⁸.

5. Stay hydrated!

Konsumsi air yang cukup akan membantu pencernaan untuk memecah dan menyerap makanan lebih efektif serta efisien. Hal ini dapat mengurangi beban kerja pada sistem pencernaan dan mencegah kelelahan setelah makan. Hidrasi yang tepat juga membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, sehingga mengurangi risiko kehabisan energi⁹.

Referensi:

1. Slama, H., Deliens, G., Schmitz, R., Peigneux, P., & Leproult, R. (2015). Afternoon nap and bright light exposure improve cognitive flexibility post lunch. PloS one, 10(5), e0125359. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0125359
2. Miller LJ, Desai AJ. Metabolic actions of the type 1 cholecystokinin receptor: Its potential as a therapeutic target. Trends Endocrinol Metab. 2016;27(9):609-619. doi:10.1016/j.tem.2016.04.002
3. Murphy, K. R., Deshpande, S. A., Yurgel, M. E., Quinn, J. P., Weissbach, J. L., Keene, A. C., … & Ja, W. W. (2016). Postprandial sleep mechanics in Drosophila. Elife, 5, e19334.
4. Martins, A. J., Martini, L. A., & Moreno, C. R. (2019). Prudent diet is associated with low sleepiness among short-haul truck drivers. Nutrition, 63, 61-68.
5. Ishizeki, A., Kishino, T., Ogura, S., Kuga, H., Masai, Y., Harashima, K., … & Watanabe, T. (2019). Influence of breakfast on hemodynamics after lunch–a sonographic evaluation of mesenteric and cervical blood flows. Clinical Physiology and Functional Imaging, 39(3), 226-229.
6. Ma, M., & Mu, T. (2016). Anti-diabetic effects of soluble and insoluble dietary fibre from deoiled cumin in low-dose streptozotocin and high glucose-fat diet-induced type 2 diabetic rats. Journal of Functional Foods, 25, 186-196.
7. Nurdin, N. M., Navratilova, H. F., Ekawidyani, K. R., Pratiwi, D., & Kurniawan, M. Y. (2020). Soy Flour-Based Snack Bar as Potential Snack Alternative for Diabetes Mellitus. Jurnal Gizi dan Pangan, 15(3), 125-132.
8. Askaripoor, T., Motamedzade, M., Golmohammadi, R., Farhadian, M., Babamiri, M., & Samavati, M. (2019). Effects of light intervention on alertness and mental performance during the post-lunch dip: a multi-measure study. Industrial health, 57(4), 511–524. https://doi.org/10.2486/indhealth.2018-0030
9. Johnson EC, Bardis CN, Jansen LT, Adams JD, Kirkland TW, Kavouras SA. Reduced water intake deteriorates glucose regulation in patients with type 2 diabetes. Nutr Res. 2017;43:25-32. doi:10.1016/j.nutres.2017.05.004

Alasan kamu harus mulai perhatikan Indeks Glikemik makananmu di Tahun 2024

by gl75FKPUUayArC | Feb 20, 2024 | Healthy Living, Soylution

Tahun baru kerap kali menjadi titik balik dimana seseorang menjadi lebih bersemangat dalam menyusun resolusi-resolusi hidup sehat yang ingin dicapai. Banyak dari kita merumuskan resolusi yang berfokus pada kesehatan. Salah satu langkah penting yang bisa diambil adalah mempertimbangkan jenis makanan yang kita konsumsi, khususnya yang berkaitan dengan Indeks Glikemik (IG) makanan tersebut.

Indeks Glikemik suatu makanan menunjukkan kemampuannya untuk meningkatkan gula darah yang diukur dalam skala 0-100^1,2. IG suatu makanan dapat dikategorikan menjadi 3 kategori, yaitu rendah (≤55), sedang (56-69), atau tinggi GI (≥70)³.

Makanan yang memiliki IG tinggi akan menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar dan lebih cepat, karena karbohidrat yang dikandungnya akan dicerna dan diserap lebih cepat daripada makanan ber-IG rendah². Kenapa sih kamu harus mulai memperhatikan IG dari makanan yang kamu konsumsi? Paling tidak ada 4 alasan ini:

1. Menjaga kadar gula darah

Makanan dengan GI rendah cenderung menghasilkan peningkatan glukosa darah yang lebih lambat dan stabil. Terutama pada penderita prediabetes dan obesitas, makanan dengan IG rendah terbukti mampu menurunkan gula darah setelah makan⁴. Pilihlah bahan makanan yang memiliki IG rendah, seperti kacang kedelai (IG: 15), kubis (GI: 10), tomat (GI: kurang dari 15), wortel (GI: 16), mentimun (GI: 15), apel (GI: 36), jeruk (GI: 43), dan kurma (GI: 42). Kamu bisa mendapatkan camilan rendah IG yang terbuat dari #KebaikanKedelai utuh dengan mengonsumsi SOYJOY. Indeks glikemik SOYJOY berada pada kategori rendah, yaitu mulai dari 7 hingga 37⁵. Jadi tentunya aman ya untuk membantu menjaga kadar gula darah!

2. Membantu menjaga berat badan

Konsumsi makanan dengan GI rendah dapat membantu dalam menjaga berat badan. Berdasarkan beberapa penelitian, pola makan rendah IG dapat membantu penurunan berat badan dan IMT^6,7. Selain itu, makanan rendah IG juga mampu membantu mengurangi penumpukan lemak tubuh karena dapat membakar lemak hingga 5,3 gram lebih banyak, apalagi jika dikonsumsi sebelum berolahraga^8,9. Cocok banget buat kamu yang lagi program penurunan berat badan kan?

3. Menjaga agar tidak kalap makan

Konsumsi makanan dengan GI rendah dapat membantu mengontrol nafsu makan karena cenderung memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk ngemil atau craving, jika dibandingkan dengan makanan tinggi IG¹⁰.

4. Membantu melindungi kesehatan jangka panjang

Pilihan makanan dengan GI rendah juga terkait dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti Diabetes Melitus tipe 2 dan jantung karena dapat menurunkan tanda inflamasi dalam tubuh yang berkontribusi pula dalam penurunan resiko penyakit jantung dan pembuluh darah serta komplikasi diabetes⁷.

Seperti kedelai, kandungan bioaktif yang terkandung dalam kedelai, berkontribusi pada pengaturan gula darah sehingga bisa mengurangi risiko penyakit Diabetes dan penyakit jantung koroner^10,11. Pada Diabetesi, konsumsi makanan rendah IG dapat memperlambat resiko komplikasi kesehatan yang umum terjadi⁷. Selain itu, pola makan IG rendah dapat menurunkan tekanan darah pada penderita pre-hipertensi dan hipertensi¹².

Ternyata banyak sekali ya alasan kenapa kita harus mulai mengonsumsi makanan dengan Indeks Glikemik yang rendah. Bukan hanya tentang penampilan fisik dengan mencapai berat badan yang ideal, tetapi juga tentang investasi jangka panjang dalam kesehatan. Yuk mulai konsumsi SOYJOY sebagai #Re-Soylution cemilan harianmu di Tahun 2024!

Referensi:

1. International Organization for Standardization. (2010). Food products–Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification. ISO.
2. Augustin, L. S., Kendall, C. W., Jenkins, D. J., Willett, W. C., Astrup, A., Barclay, A. W., … & Poli, A. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: an International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism and cardiovascular diseases, 25(9), 795-815.
3. Sievenpiper, J. L., Chan, C. B., Dworatzek, P. D., Freeze, C., Williams, S. L., & Diabetes Canada Clinical Practice Guidelines Expert Committee. (2018). Nutrition therapy. Canadian journal of diabetes, 42, S64-S79.
4. Sipe, A. T., Neuhouser, M. L., Breymeyer, K. L., & Utzschneider, K. M. (2022). Effect of Dietary Glycemic Index on β-Cell Function in Prediabetes: A Randomized Controlled Feeding Study. Nutrients, 14(4), 887.
5. Nurdin, N. M., Navratilova, H. F., Ekawidyani, K. R., Pratiwi, D., & Kurniawan, M. Y. (2020). Soy Flour-Based Snack Bar as Potential Snack Alternative for Diabetes Mellitus. Jurnal Gizi dan Pangan, 15(3), 125-132.
6. Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., Cheung, A., Khan, T., Mejia, S. B., … & Sievenpiper, J. (2021). Low Glycemic Index/Load Dietary Patterns and Glycemia and Cardiometabolic Risk Factors in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Current Developments in Nutrition, 5(Supplement_2), 1018-1018.
7. Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. L. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 891-902.
8. Peres, M., Costa, H. S., Silva, M. A., & Albuquerque, T. G. (2023). The Health Effects of Low Glycemic Index and Low Glycemic Load Interventions on Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Literature Review of RCTs. Nutrients, 15(24), 5060.
9. Sun, F. H., O’Reilly, J., Li, L., & Wong, S. H. S. (2013). Effect of the glycemic index of pre-exercise snack bars on substrate utilization during subsequent exercise. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 64(8), 1001-1006.
10. Lennerz, B. S., Alsop, D. C., Holsen, L. M., Stern, E., Rojas, R., Ebbeling, C. B., Goldstein, J. M., & Ludwig, D. S. (2013). Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. The American journal of clinical nutrition, 98(3), 641–647. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.064113
11. Lecerf, J. M., Arnoldi, A., Rowland, I., Trabal, J., Widhalm, K., Aiking, H., & Messina, M. (2020). Soyfoods, glycemic control and diabetes. Nutrition clinique et métabolisme, 34(2), 141-148.
12. Schwingshackl, L., Chaimani, A., Schwedhelm, C., Toledo, E., Pünsch, M., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2019). Comparative effects of different dietary approaches on blood pressure in hypertensive and pre-hypertensive patients: a systematic review and network meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 59(16), 2674-2687.