Ibarat bahan bakar bensin pada mobil, makanan merupakan “bensin” energi untuk kita dapat beraktivitas sehari-hari. Sebelum melakukan aktivitas seperti berolahraga, memastikan tubuh cukup “bahan bakar” adalah hal penting, agar  dapat memberikan energi yang dibutuhkan selama berolahraga (1). Selain menyediakan energi, makan sebelum berolahraga bertujuan untuk mencegah rasa lapar,menstabilkan kadar gula darah selama olahraga, dan meminimalkan risiko seperti hipoglikemia (kadar gula darah rendah) (2,3). Penelitian menyebutkan bahwa jenis dan waktu pengisian “bahan bakar” yang tepat mempengaruhi performa olahraga dan pemulihan setelah berolahraga.

Berikut rekomendasi  cara memilih jenis makanandan waktu konsumsi yang tepat  sebelum berolahraga:

1. Konsumsi makanan dengan nutrisi seimbang dan rendah glikemik

Saat berolahraga, otot akan aktif bergerak danmembutuhkan energi. Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama otot untuk bergerak (4)..Memilih sumber karbohidrat yang tepat seperti makanan dengan rendah glikemik dapatmembantu menghemat cadangan energi di otot dan menjaga agar kadar gula darah tetap normal selama olahraga dalam waktu yang lama. Selain itu, makanan rendah glikemik juga dapat membantu membakar lebih banyak lemak selama olahraga (2). Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah kedelai dan talas.

Disisi lain, usahakan memilih makanan dengan kandungan tinggi protein dan lemak baik. Protein dan lemak dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohdirat, sehingga membantu menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih kecil. Hal ini dapat memastikan kamu punya energi yang tahan lebih lama saat berolahraga, sehingga performa akan lebih optimal. Contoh makanan sumber protein dan lemak baik adalah kedelai, susu, telur, daging ayam. Pastikan juga kamu juga mengonsumsi sayur dan/ atau buah karena kandungan seratnya yang tinggi juga akan memperlambat pencernaan karbohidrat dan menghindari peningkatan gula darah yang tinggi (2).

Secara keseluruhan, mengonsumsi nutrisi seimbang dan rendah glikemik dapat membantu perfoma olahraga jadi lebih optimal.

2. Waktu yang terbaik untuk makan sebelum berolahraga

Usahakan makan 2-4 jam sebelum melakukan olahraga (1,2,4). Hal ini memastikan tubuh mempunyai cukup waktu untuk mencerna makanan dan merubahnya menjadi energi(1,2). Hindari makan dalam waktu dekat sebelum olahraga, karena jika makan dalam waktu dekat, makanan belum tercerna dengan baik, sehingga kamu akan mengalami perasaan tidak nyaman seperti kram perut saat berolahraga (4). Jika waktu mendekati olahraga dan kamu merasa harus makan, dapat makan dalam porsi kecil seperti makanan selingan atau snack yang bergizi lengkap (2).

Jadi sudah tahukan bagaimana cara yang tepat dan baik untuk makan sebelum berolahraga? SOYJOY merupakan camilan yang terbuat dari kedelai utuh, sumber protein dan tinggi serat, dapat menjadi #soylution kamu mengisi “bahan bakar” sebelum berolahraga.

Referensi:

• Gooson, A. (2018). Industry Presented Blog: What to Eat Before and After a Workout. [online] Available at: https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2018/06/25/what-to-eat-before-and-after-a-workout (Accessed on 14th August 2020).
• Bean, A. (2014). Food for Fitness. (4^th) London: Bloomsbury Publishing.
• Muth, N.D. (2015). Sports Nutrition for Health Professionals. Philadelphia: F.A. Davis Company.
• Mohr, C.R. (2019). Timing Your Pre- and Post Workout Nutrition. [online] Available at: https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition (Accessed on 14th August 2020).