Saat momen lebaran berakhir, banyak dari kita merasa perlu untuk kembali ke gaya hidup sehat setelah menikmati berbagai hidangan lezat sekaligus berlemak dan berkalori tinggi selama lebaran dengan cara berolahraga. Kementrian Kesehatan RI juga selalu merekomendasikan untuk menjalankan pola hidup sehat dengan melakukan olahraga selama 30 menit per hari atau 150 menit per minggu (1). 

 

Salah satu pertanyaan umum yang sering muncul adalah manakah yang lebih baik antara olahraga kardio dan olahraga kekuatan untuk membakar lemak setelah lebaran? Yuk kita bahas lebih lanjut.

Olahraga Kardio (Cardio/Aerobic Training)

Olahraga kardio atau dapat disebut cardio/aerobic training adalah jenis olahraga yang dapat menyehatkan jantung dan meningkatkan kebugaran. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan olahraga kardio sebagai aktivitas fisik yang menggunakan kelompok otot besar, dapat dipertahankan secara terus menerus, dan berirama (2). Contoh olahraga aerobik antara lain bersepeda, senam, mendaki gunung, joging/lari jarak jauh, berenang, dan berjalan kaki (3). 

 

Olahraga kardio terbukti dapat menurunkan lemak tubuh paling besar jika dibandingkan dengan olahraga kekuatan. Latihan tabata dengan intensitas 90-95% denyut nadi maksimal dan latihan kardio dengan intensitas 55-70% denyut nadi maksimal yang dilakukan 3 kali seminggu selama 6 minggu dapat menurunkan berat badan dan persentase lemak hingga 8% pada penderita overweight maupun obesitas (4). Selain itu, olahraga kardio juga dapat meningkatkan kebugaran karena oksigen di dalam tubuh menjadi lebih maksimal loh5!

 

Olahraga Kekuatan (Strength Training)

Olahraga Kekuatan (Strength Training) adalah latihan yang dilakukan secara sistematis dengan mengunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan fungsi otot. Beban yang digunakan dapat berupa beban dari berat badan sendiri ataupun beban tambahan dari dumbell, barbell, atau mesin beban (gym machine). Bentuk olahraganya seperti chin-up, push-up, back-up, maupun latihan beban (6). 

 

Jenis olahraga ini terbukti paling efektif dalam membentuk otot tubuh, sehingga cocok digunakan untuk kamu yang memiliki otot tubuh rendah dan lemak tubuh yang tinggi (5).

Meskipun pembakaran kalori langsung mungkin lebih rendah daripada kardio, olahraga kekuatan dapat meningkatkan metabolisme jangka panjang sehingga risiko penyakit seperti diabetes dapat menurun. Melakukan olahraga kekuatan dengan durasi 30 hingga 60 menit per minggu dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 17% (7).

 

Kombinasi olahraga kardio dan kekuatan

Nah ternyata pilihan terbaik sebenarnya adalah dengan mengombinasikan olahraga kardio dengan olahraga kekuatan. Kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan menghasilkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak, peningkatan kekuatan, dan kebugaran jantung serta paru-paru (8). Selain itu sebuah riset juga menunjukkan bahwa kombinasi olahraga kardio dan kekuatan dapat membantu menurunkan tekanan darah sehingga menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah loh (9)!

 

–

Ternyata olahraga kardio dan kekuatan memiliki manfaat uniknya sendiri dan dapat saling melengkapi ya. Pada akhirnya yang terbaik adalah melalukan keduanya secara seimbang dan menyesuaikan dengan kebutuhan atau preferensi pribadi. Hal yang tidak kalah penting adalah menjaga makan setelah berolahraga.

 

Waktu setelah berolahraga menjadi krusial karena umumnya orang merasa lapar setelah berolahraga. Agar olahragamu tidak sia-sia kamu harus bijak dalam memilih  makanan setelah berolahraga, baik dari kandungan kalorinya yang rendah, proteinnya yang tinggi, dan memiliki indeks glikemik yang rendah. Penelitian membuktikan konsumsi makanan yang rendah indeks glikemik ternyata dapat membakar lemak 5,3 gram lebih banyak (10),(11). Selain itu konsumsi protein setelah berolahraga dapat membantu pembentukan otot dan membantu proses pemulihan otot (12)

. 

SOYJOY dapat menjadi pilihan terbaik untuk cegah kalap setelah berolahraga. Hal ini karena SOYJOY terbuat dari kedelai utuh sehingga memiliki serat dan protein yang tinggi jadi bantu kamu kenyang lebih lama deh setelah berolahraga. SOYJOY juga memiliki indeks glikemik yang rendah, jadi bisa bantu bakar lemak kamu lebih banyak setelah berolahraga loh. Jadi, udah mulai makan SOYJOY belum nih setelah berolahraga?

Author: Dian Rahma, S.Gz, Dietisien
Editor: Deny Nurkhaedi Ramadhani. (Graphic Design Marketing Food)

Referensi:

1. Kemenkes, R. I. (2014). Permenkes No. 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. Kementerian Kesehatan RI, 97.
2. Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system . World Journal of Cardiology, 9(2), 134. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
3. Yakubovich, M. (2017). Aerobic and anaerobic exercise: analyzing the benefits of different forms of exercise for adults diagnosed with type 2 diabetes. University Honors Theses, 442. https://doi.org/10.15760/honors.439
4. Taufikkurrachman, T., Wardathi, A. N., Rusdiawan, A., Sari, R. S., & Kusumawardhana, B. (2021). Olahraga kardio dan tabata: Rekomendasi untuk menurunkan lemak tubuh dan berat badan. Jendela Olahraga, 6(1), 197-212. 
5. Schwingshackl, L., Dias, S., Strasser, B., & Hoffmann, G. (2013). Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PloS one, 8(12), e82853.
6. Zamroni, M. H., & Sulistyarto, S. (2016). Pengaruh Latihan Beban dengan Alat Mekanis dan Non Mekanis Terhadap Kekuatan Otot Perut Mahasiswa FIK UNESA Surabaya. Jurnal Kesehatan Olahraga, 6(2).
7. Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British journal of sports medicine, 56(13), 755-763.
8. Schroeder, E. C., Franke, W. D., Sharp, R. L., & Lee, D. C. (2019). Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PloS one, 14(1), e0210292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210292
9. Corso, L. M., Macdonald, H. V., Johnson, B. T., Farinatti, P., Livingston, J. I. L. L., Zaleski, A. L., … & Pescatello, L. S. (2016). Is concurrent training efficacious antihypertensive therapy? A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(12), 2398-2406.
10. Kaur, B., Chin, R. Q. Y., Camps, S., & Henry, C. J. (2016). The impact of a low glycaemic index (GI) diet on simultaneous measurements of blood glucose and fat oxidation: A whole body calorimetric study. Journal of clinical & translational endocrinology, 4, 45-52.
11. Sun, F. H., O’Reilly, J., Li, L., & Wong, S. H. S. (2013). Effect of the glycemic index of pre-exercise snack bars on substrate utilization during subsequent exercise. International journal of food sciences and nutrition, 64(8), 1001-1006.
12. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-25.