Banyak cara yang ditempuh untuk menurunkan berat badan, salah satunya adalah dengan melakukan jaga berat badan desifit kalori. Namun, ketika sudah melakukan jaga berat badan selama berminggu-minggu dan berhasil turun beberapa kilo dari berat badan awal, ada kalanya berat badan kita akhirnya stuck. Mengapa hal ini bisa terjadi?

Fase stuck berat badan saat jaga berat badan biasa dikenal dengan weight-loss plateau (masa stabil) yang umumnya terjadi setelah 6 bulan melakukan program jaga berat badan¹. Hal ini dapat terjadi karena terdapat beberapa penyesuaian yang dilakukan tubuh saat kita, seperti penurunan pengeluaran energi dan peningkatan rasa lapar².

Penyesuaian metabolisme tubuh inilah yang dapat menyebabkan penururan berat badan menjadi lambat atau bahkan berhenti. Sehingga pada fase ini sering terjadi peningkatan berat badan kembali karena orang sudah mulai merasa frustasi karena berat badannya stuck, ditambah lagi dengan adanya rasa lapar yang meningkat. Namun ternyata ada faktor utama yang menentukan fase berat badan stuck ini, yaitu kepatuhan akan jaga berat badan¹. Fase ini harus dipahami dan dihadapi dengan tepat agar jaga berat badan kita tidak gagal.

Lalu hal apa saja sih yang bisa kita lakukan untuk mengahapi fase Weight-Loss Plateau ini?

1. Patuhi jaga berat badanmu dengan food journal

Orang yang sudah lama melakukan jaga berat badan sudah terbiasa untuk mengestimasi jumlah makanan yang dikonsumsinya. Namun terkadang estimasi ini bisa saja kurang tepat. Mencatat seluruh makanan dan minuman yang dikonsumsi dapat membatu kita untuk tetap on track dengan rencana jaga berat badan yang telah disusun³. Kamu bisa manfaatkan aplikasi-aplikasi yang dapat membantu mencatat asupan kalori harianmu.

2. Tingkatkan massa otot tubuhmu

Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan metabolisme tubuh adalah dengan meningkatan massa otot tubuh⁴. Lakukan olahraga kekuatan (strength exercise) dengan beban tambahan seperti barbel atau kettleball, maupun dengan beban berat badan tubuh, seperti push-up, sit-up, dan squat.

3. Pilih makanan yang membuat kenyang lebih lama

Makanan-makanan tinggi serat dan protein terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan memberikan efek kenyang lebih lama⁵. Misalnya seperti konsumsi kacang-kacangan, buah-buahan atau SOYJOY. Snack bar yang terbuat dari kedelai utuh, dengan  kandungan protein dan serat yang tinggi bisa bikin kamu #KenyangLebihLama.

4. Tidur yang cukup

Memastikan tidur pada jam yang sama setiap harinya dengan durasi yang cukup (7-9 jam), akan membantu seseorang untuk mendapatkan penurunan berat badan yang lebih banyak. Selain itu, orang yang memiliki durasi tidur cukup, memiliki tren penurunan lingkar perut yang lebih banyak jika dibandingkan dengan orang yang kurang tidur⁶. Maka penting untuk memastikan durasi dan kualitas tidurmu setiap harinya ya!

5. Enjoy the process

Penting sekali untuk memahami fase weight-loss plateau ini agar kamu bisa menghadapinya dengan bijak dan gak stres. Stres merupakan salah satu faktor yang mempersulit penurunan berat badan kamu. Orang yang memiliki manajemen stres yang baik, terbukti mengalami penurunan IMT (Indeks Massa Tubuh) yang lebih banyak⁷. So, jangan terpatok pada angka timbangan saja ya, perhatikan juga komposisi tubuhmu agar kamu bisa lebih enjoy menjalani proses jaga berat badan ini 😊

Nah dari penjelasan di atas, semoga dapat membantu kamu untuk melewati fase berat badan stuck ini ya! Tenang, akan selalu ada kebaikan kedelai dari SOYJOY yang setia menemai perjalanan jaga berat badan kamu menuju body goals yang kamu impikan.

Referensi:

1. Thomas, D. M., Martin, C. K., Redman, L. M., Heymsfield, S. B., Lettieri, S., Levine, J. A., … & Schoeller, D. A. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 787-795. 
2. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7  
3. Guo, J., Robinson, J. L., Gardner, C. D., & Hall, K. D. (2019). Objective versus self‐reported energy intake changes during low‐carbohydrate and low‐fat diets. Obesity, 27(3), 420-426.   
4. McPherron, A. C., Guo, T., Bond, N. D., & Gavrilova, O. (2013). Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte, 2(2), 92–98. https://doi.org/10.4161/adip.22500 
5. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-211. 
6. Papandreou, C., Bulló, M., Díaz-López, A., Martínez-González, M. A., Corella, D., Castañer, O., … & Salas-Salvado, J. (2020). High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist circumference in the PREDIMED-Plus Trial. International Journal of Obesity, 44(2), 330-339. 
7. Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N. C., Chrousos, G. P., & Darviri, C. (2018). Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. Journal of molecular biochemistry, 7(2), 78–84.