by deny@soyjoy | May 7, 2025 | Soylution, Sport
Saat momen lebaran berakhir, banyak dari kita merasa perlu untuk kembali ke gaya hidup sehat setelah menikmati berbagai hidangan lezat sekaligus berlemak dan berkalori tinggi selama lebaran dengan cara berolahraga. Kementrian Kesehatan RI juga selalu merekomendasikan untuk menjalankan pola hidup sehat dengan melakukan olahraga selama 30 menit per hari atau 150 menit per minggu (1).
Salah satu pertanyaan umum yang sering muncul adalah manakah yang lebih baik antara olahraga kardio dan olahraga kekuatan untuk membakar lemak setelah lebaran? Yuk kita bahas lebih lanjut.
Olahraga Kardio (Cardio/Aerobic Training)
Olahraga kardio atau dapat disebut cardio/aerobic training adalah jenis olahraga yang dapat menyehatkan jantung dan meningkatkan kebugaran. American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan olahraga kardio sebagai aktivitas fisik yang menggunakan kelompok otot besar, dapat dipertahankan secara terus menerus, dan berirama (2). Contoh olahraga aerobik antara lain bersepeda, senam, mendaki gunung, joging/lari jarak jauh, berenang, dan berjalan kaki (3).
Olahraga kardio terbukti dapat menurunkan lemak tubuh paling besar jika dibandingkan dengan olahraga kekuatan. Latihan tabata dengan intensitas 90-95% denyut nadi maksimal dan latihan kardio dengan intensitas 55-70% denyut nadi maksimal yang dilakukan 3 kali seminggu selama 6 minggu dapat menurunkan berat badan dan persentase lemak hingga 8% pada penderita overweight maupun obesitas (4). Selain itu, olahraga kardio juga dapat meningkatkan kebugaran karena oksigen di dalam tubuh menjadi lebih maksimal loh5!
Olahraga Kekuatan (Strength Training)
Olahraga Kekuatan (Strength Training) adalah latihan yang dilakukan secara sistematis dengan mengunakan beban sebagai alat untuk menambah kekuatan fungsi otot. Beban yang digunakan dapat berupa beban dari berat badan sendiri ataupun beban tambahan dari dumbell, barbell, atau mesin beban (gym machine). Bentuk olahraganya seperti chin-up, push-up, back-up, maupun latihan beban (6).
Jenis olahraga ini terbukti paling efektif dalam membentuk otot tubuh, sehingga cocok digunakan untuk kamu yang memiliki otot tubuh rendah dan lemak tubuh yang tinggi (5).
Meskipun pembakaran kalori langsung mungkin lebih rendah daripada kardio, olahraga kekuatan dapat meningkatkan metabolisme jangka panjang sehingga risiko penyakit seperti diabetes dapat menurun. Melakukan olahraga kekuatan dengan durasi 30 hingga 60 menit per minggu dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 17% (7).
Kombinasi olahraga kardio dan kekuatan
Nah ternyata pilihan terbaik sebenarnya adalah dengan mengombinasikan olahraga kardio dengan olahraga kekuatan. Kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan menghasilkan peningkatan massa tubuh tanpa lemak, peningkatan kekuatan, dan kebugaran jantung serta paru-paru (8). Selain itu sebuah riset juga menunjukkan bahwa kombinasi olahraga kardio dan kekuatan dapat membantu menurunkan tekanan darah sehingga menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah loh (9)!
–
Ternyata olahraga kardio dan kekuatan memiliki manfaat uniknya sendiri dan dapat saling melengkapi ya. Pada akhirnya yang terbaik adalah melalukan keduanya secara seimbang dan menyesuaikan dengan kebutuhan atau preferensi pribadi. Hal yang tidak kalah penting adalah menjaga makan setelah berolahraga.
Waktu setelah berolahraga menjadi krusial karena umumnya orang merasa lapar setelah berolahraga. Agar olahragamu tidak sia-sia kamu harus bijak dalam memilih makanan setelah berolahraga, baik dari kandungan kalorinya yang rendah, proteinnya yang tinggi, dan memiliki indeks glikemik yang rendah. Penelitian membuktikan konsumsi makanan yang rendah indeks glikemik ternyata dapat membakar lemak 5,3 gram lebih banyak (10),(11). Selain itu konsumsi protein setelah berolahraga dapat membantu pembentukan otot dan membantu proses pemulihan otot (12).
SOYJOY dapat menjadi pilihan terbaik untuk cegah kalap setelah berolahraga. Hal ini karena SOYJOY terbuat dari kedelai utuh sehingga memiliki serat dan protein yang tinggi jadi bantu kamu kenyang lebih lama deh setelah berolahraga. SOYJOY juga memiliki indeks glikemik yang rendah, jadi bisa bantu bakar lemak kamu lebih banyak setelah berolahraga loh. Jadi, udah mulai makan SOYJOY belum nih setelah berolahraga?
Author: Dian Rahma, S.Gz, Dietisien
Editor: Deny Nurkhaedi Ramadhani. (Graphic Design Marketing Food)
Referensi:
- Kemenkes, R. I. (2014). Permenkes No. 41 Tahun 2014 Tentang Pedoman Gizi Seimbang. Kementerian Kesehatan RI, 97.
- Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system . World Journal of Cardiology, 9(2), 134. https://doi.org/10.4330/wjc.v9.i2.134
- Yakubovich, M. (2017). Aerobic and anaerobic exercise: analyzing the benefits of different forms of exercise for adults diagnosed with type 2 diabetes. University Honors Theses, 442. https://doi.org/10.15760/honors.439
- Taufikkurrachman, T., Wardathi, A. N., Rusdiawan, A., Sari, R. S., & Kusumawardhana, B. (2021). Olahraga kardio dan tabata: Rekomendasi untuk menurunkan lemak tubuh dan berat badan. Jendela Olahraga, 6(1), 197-212.
- Schwingshackl, L., Dias, S., Strasser, B., & Hoffmann, G. (2013). Impact of different training modalities on anthropometric and metabolic characteristics in overweight/obese subjects: a systematic review and network meta-analysis. PloS one, 8(12), e82853.
- Zamroni, M. H., & Sulistyarto, S. (2016). Pengaruh Latihan Beban dengan Alat Mekanis dan Non Mekanis Terhadap Kekuatan Otot Perut Mahasiswa FIK UNESA Surabaya. Jurnal Kesehatan Olahraga, 6(2).
- Momma, H., Kawakami, R., Honda, T., & Sawada, S. S. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British journal of sports medicine, 56(13), 755-763.
- Schroeder, E. C., Franke, W. D., Sharp, R. L., & Lee, D. C. (2019). Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PloS one, 14(1), e0210292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210292
- Corso, L. M., Macdonald, H. V., Johnson, B. T., Farinatti, P., Livingston, J. I. L. L., Zaleski, A. L., … & Pescatello, L. S. (2016). Is concurrent training efficacious antihypertensive therapy? A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(12), 2398-2406.
- Kaur, B., Chin, R. Q. Y., Camps, S., & Henry, C. J. (2016). The impact of a low glycaemic index (GI) diet on simultaneous measurements of blood glucose and fat oxidation: A whole body calorimetric study. Journal of clinical & translational endocrinology, 4, 45-52.
- Sun, F. H., O’Reilly, J., Li, L., & Wong, S. H. S. (2013). Effect of the glycemic index of pre-exercise snack bars on substrate utilization during subsequent exercise. International journal of food sciences and nutrition, 64(8), 1001-1006.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 1-25.
by deny@soyjoy | May 2, 2025 | SOYJOY Kurma Nastar, Soylution, Uncategorized
Puasa Ramadan sering dianggap sebagai momen yang tepat untuk menurunkan berat badan karena pola makan bisa lebih terbatas sehingga penurunan berat badan menjadi lebih mudah dicapai. Namun sayangnya, fenomena yo-yo effect sering menghantui setelah Ramadan, terutama saat Lebaran. Berat badan yang turun bisa kembali naik, bahkan melebihi sebelum puasa1. Fenomena ini sangat disayangkan, terutama bagi mereka yang berada dalam kategori overweight atau obesitas dan sedang berusaha menurunkan berat badan.
Apa itu Yo-Yo Effect?
Yo-yo effect adalah kondisi ketika seseorang mengalami penurunan berat badan, tetapi kemudian kembali naik dalam waktu singkat akibat pola makan yang tidak terkontrol. Hal ini disebabkan oleh perubahan pola makan yang signifikan serta pengaruh hormon leptin, yang berperan dalam mengatur nafsu makan dan rasa kenyang. Selama puasa, kadar leptin menurun, sehingga setelah Ramadan, tubuh cenderung merasa lebih lapar dan mendorong konsumsi makanan dalam jumlah lebih besar, terutama makanan tinggi kalori dan gula2.
Kenapa berat badan bisa naik lagi setelah lebaran?
Setelah Lebaran, pola makan kembali berubah drastis. Pada saat berpuasa tubuh kita terbiasa oleh konsumsi makanan utama yang mungkin hanya 2 kali dalam sehari. Namun setelah lebaran, tubuh kita harus kembali beradaptasi dengan pola makan 3 kali makan utama dalam sehari.
Selain itu, makanan khas lebaran, seperti opor, rendang, ketupat, dan kue kering cenderung memiliki kandungan kalori yang tinggi, sehingga mudah menyebabkan surplus kalori yang berujung pada peningkatan berat badan.
Cara Mencegah Yo-Yo Effect Setelah Lebaran
Apabila ingin berat badan tetap stabil setelah Lebaran, berikut beberapa langkah yang bisa diterapkan:
1. Tetap mengontrol porsi makan
Gunakan piring kecil dan pilih makanan dengan porsi yang seimbang. Jangan langsung mengambil banyak makanan dalam sekali waktu.
2. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Makanan rendah indeks glikemik dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mengurangi rasa lapar yang berlebihan. Kamu bisa mulai memilih makanan yang memiliki indeks glikemik rendah seperti SOYJOY Kurma Nastar.
Snack bar ini terbuat dari kebaikan kedelai utuh dan kombinasi nanas serta kurma yang tinggi serat dan memiliki indeks glikemik rendah. Tidak hanya itu, sensasi rasa nastarnya pun dapat menambah kenikmatan saat kamu konsumsi SOYJOY Kurma Nastar loh! Kamu bisa dapatkan SOYJOY Kurma Nastar di Indomaret terdekat dan Toko Otsuka di Tokopedia dan Shopee.
3. Perbanyak serat dan protein
Konsumsi kacang-kacangan, sayur, buah, dan protein seperti tahu, tempe, serta ikan terbukti dapat memberikan hasil yang baik dalam hal berat badan, seperti BMI yang lebih rendah, lingkar pinggang, atau persen lemak tubuh, dan mengurangi risiko obesitas3. Selain itu, serat dan protein yang terkandung dalam makanan-makanan tersebut dapat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama dan mencegah kalap makan4.
4. Praktikkan Mindful Eating
Makanlah dengan perlahan dan nikmati setiap suapan. Hindari makan sambil menonton TV atau mengobrol terlalu banyak agar tetap sadar dengan jumlah makanan yang dikonsumsi.
5. Stay active!
Jangan lupakan aktivitas fisik setelah Lebaran! Mulailah dengan jalan santai, bersepeda, atau olahraga ringan agar tubuh tetap membakar kalori secara optimal.
Jangan sampai usaha menurunkan berat badan selama Ramadan sia-sia akibat pola makan yang tidak terkontrol saat Lebaran. Harapannya, dengan memahami fenomena yo-yo effect dan menerapkan pola makan yang lebih sehat setelah Lebaran, kita bisa menjaga berat badan tetap stabil. Lebaran adalah waktu untuk berkumpul dan berbagi kebahagiaan, bukan sekadar pesta makan tanpa kendali. Mari nikmati hidangan dengan penuh kesadaran agar tubuh tetap sehat dan bugar!
Author: Dian Rahma, S.Gz, Dietisien
Editor : Deny Nurkhaedi Ramadhani – Graphic Design Marketing Food
Referensi:
1. Majid, A., Osama, M., Noman, M., Nisa, U., & Haider, I. (2023). Effect of Ramadan Fasting on Body Weight and Body Mass Index (BMI) in Public Sector Undergraduate Medical Students of Peshawar. Pakistan journal of medical sciences, 39(3), 662–666. https://doi.org/10.12669/pjms.39.3.7017
2. Muhammad, H. F. L., Latifah, F. N., & Susilowati, R. (2018). The yo-yo effect of Ramadan fasting on overweight/obese individuals in Indonesian: A prospective study. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 11(2), 127-133.
3. Boushey, C., Ard, J., Bazzano, L., Heymsfield, S., Mayer-Davis, E., Sabaté, J., … & Obbagy, J. (2022). Dietary patterns and growth, size, body composition, and/or risk of overweight or obesity: a systematic review.
4. Listyarani, H., Prayudani, A. P. G., Prihandari, R., Prangdimurti, E., & Astawan, M. (2024, June). Effect of snack bar type on satiation and sensory acceptance in young adults. In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science (Vol. 1359, No. 1, p. 012005). IOP Publishing.
by deny@soyjoy | Apr 15, 2025 | Healthy Living, SOYJOY Kurma Nastar, Soylution
Lebaran identik dengan momen kebersamaan dan juga aneka hidangan lezat seperti opor ayam, rendang, ketupat, dan beragam kue kering. Namun, di balik kelezatannya, makanan khas Lebaran umumnya mengandung kalori yang tinggi karena kaya akan santan, gula, dan lemak. Misalnya, dalam 1 porsi opor ayam, kalori yang terkadung ±400 kkal, 1 potong rendang ±120 kkal, 1 buah ketupat ±180 kkal, 3 buah kastengel ±60 kkal, dan 3 buah nastar ±230 kkal. Apabila hidangan khas lebaran tersebut tidak kita konsumsi secara mindful, maka akan berpotensi menimbulkan kondisi surplus kalori.
Surplus kalori adalah kondisi dimana asupan kalori harian lebih banyak dibandingkan jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh untuk aktivitas dan metabolisme. Kelebihan energi ini akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh, yang jika terjadi secara terus-menerus, akan meningkatkan berat badan1. Jika tidak dikontrol, total asupan kalori dari makanan Lebaran dalam sehari bisa dengan mudah melebihi kebutuhan harian, yang berkisar pada 2.100 kkal tergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik2.
Nah, agar tetap bisa menikmati makanan khas lebaran favoritmu tanpa khawatir berat badan melonjak, menerapkan mindful eating bisa menjadi solusi yang tepat, loh!
Mindful eating adalah praktik makan dengan penuh kesadaran, di mana kita benar-benar menikmati makanan dan mendengarkan sinyal tubuh saat lapar dan kenyang. Ini membantu mengontrol nafsu makan, menghindari kebiasaan makan berlebihan, dan tetap menikmati hidangan favorit tanpa rasa bersalah3.
Yuk coba tips berikut untuk menerapkan mindful eating saat Lebaran:
1. Makan secara perlahan
Nikmati setiap gigitan, kunyah dengan baik, dan rasakan rasa serta tekstur makanan. Makan secara perlahan dapat memberikan waktu untuk tubuh mengenali sinyal kenyang dengan lebih cepat.
2. Gunakan piring kecil
Mengambil makanan dengan menggunakan piring kecil dapat membantu mengontrol porsi makan agar tidak berlebihan.
3. Mulai dengan makanan berserat tinggi
Konsumsi makanan tinggi serat, seperti kacang-kacangan, sayur, atau buah sebelum makanan utama dapat membantu meningkatkan rasa kenyang lebih lama sehingga risiko kalap makan dapat diminimalisir.
4. Makan tanpa distraksi dan berhenti makan sebelum terlalu kenyang
Hindari makan sambil menonton TV dan distraksi lainnya. Makan dalam kondisi fokus penuh akan membantu kita untuk lebih sadar akan porsi makanan yang kita konsumsi. Selain itu, penting untuk mengenali tanda kenyang dan jangan memaksakan makan berlebihan.
5. Perhatikan komposisi makanan yang dikonsumsi
Kita dapat mengestimasikan kandungan kalori dalam makanan yang kita konsumsi dengan mengenali komposisinya. Misalnya makanan yang mengandung kacang-kacangan, buah-buahan, dan protein kemungkinan akan memiliki kalori yang lebih rendah dan serat yang lebih tinggi jika dibandingkan makanan yang hanya mengandung tepung dan gula.
Misalnya, dalam 1 bar (30 gram) SOYJOY Kurma Nastar mengandung 150 kkal dan 3 gram serat, sedangkan dalam jumlah yang sama, 2 buah (30 gram) Nastar mengandung 153 kkal dan 0,6 gram serat. Kandungan seratnya cukup jauh berbeda bukan?
Apabila kita bisa menerapkan mindful eating dan memilih makanan yang tepat baik secara jenis dan jumlahnya, Lebaran tidak harus selalu identik dengan kenaikan berat badan kok. Ingat, Lebaran adalah momen kebersamaan, bukan ajang makan tanpa batas! Selamat menikmati hidangan dengan bijak!
Author: Dian Rahma, S.Gz, Dietisien
Editor: Deny Nurkhaedi Ramadhani. (Graphic Design Marketing Food)
Referensi:
1. Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International journal of exercise science, 10(8), 1275–1296. https://doi.org/10.70252/HPPF5281
2. Kemenkes, R. I. (2019). Permenkes No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Menteri Kesehatan Republik Indonesia Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia, 28, 13.
3. Nelson J. B. (2017). Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(3), 171–174. https://doi.org/10.2337/ds17-0015
by deny@soyjoy | Mar 26, 2025 | Healthy Living, SOYJOY Kurma Nastar, Soylution, Uncategorized
Ramadan adalah salah satu bulan yang ditunggu-tunggu oleh umat islam di seluruh dunia, tak terkecuali penyadang diabetes atau yang kita kenal dengan diabetesi. Pada bulan ini umat islam memiliki kewajiban untuk menjalankan ibadah puasa yang dilakukan sejak sebelum terbitnya Fajar hingga terbenamnya matahari. Berdasarkan beberapa penelitian, orang-orang mungkin akan mengalami beberapa perubahan dalam kehidupan sehari-hari, seperti kebiasaan makan, kebiasaan tidur, dan mungkin juga perubahan metabolisme tubuh1.
Pertanyaan terbesar yang kerap kali muncul adalah “apakah diabetesi boleh berpuasa?”. Kekhawatiran utama yang sering muncul adalah bagaimana cara menjaga kadar gula darah tetap stabil selama menjalani puasa seharian. Kabar baiknya, menurut Perhimpunan Endokrinologi Indonesia (PERKENI) dan International Diabetes Federation (IDF), diabetesi tetap dapat menjalankan ibadah puasa asalkan memenuhi beberapa prasyarat penting berikut:
1. Gula darah terkontrol dengan baik
Sebelum memutuskan untuk berpuasa, diabetesi perlu melakukan pemeriksaaan kesehatan seperti pemeriksaan kadar gula darah, tekanan darah, lemak darah. Umumnya, apabila gula darah terkontrol dengan baik, kesempatan untuk berpuasa akan lebih besar. Selain itu, diabetesi juga akan dinilai kategori risikonya, apabila termasuk dalam kategori rendah, maka diperbolehkan untuk berpuasa2,3.
2. Tidak memiliki komplikasi diabetes berat
Diabetesi yang mengalami komplikasi seperti gangguan ginjal, penyakit jantung, atau riwayat hipoglikemia berulang sebaiknya menghindari puasa. Komplikasi ini bisa memperburuk kondisi tubuh saat tidak mendapat asupan makanan dan minuman dalam waktu lama4.
3. Mendapat persetujuan dari dokter
Sebelum berpuasa, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi agar mendapatkan rekomendasi pola makan dan pengaturan obat yang sesuai. Dokter mungkin akan melakukan beberapa penyesuaian dalam dosis atau jenis obat yang dikonsumsi.
4. Mampu mengenali tanda-tanda hipoglikemia dan hiperglikemia
Saat berpuasa, diabetesi harus peka terhadap kondisi tubuhnya. Jika merasa lemas, berkeringat dingin, pusing, atau gemetar, itu bisa menjadi tanda hipoglikemia (gula darah terlalu rendah). Sebaliknya, jika merasa haus berlebihan, sering buang air kecil, atau kelelahan ekstrem, itu bisa menjadi tanda hiperglikemia (gula darah terlalu tinggi). Jika gejala ini muncul, sebaiknya segera membatalkan puasa dan mengonsumsi makanan yang tepat2,3.
Pengaturan makan untuk diabetesi saat berpuasa
Setelah memenuhi prasyarat di atas, hal yang tidak kalah penting bagi diabetesi adalah mengetahui pengaturan makan saat berpuasa. Diabetesi disarankan untuk mengakhirkan makan sahur dan segera berbuka ketika waktu buka tiba4. Selain itu diabetesi juga harus memilih jenis makanan yang tepat saat sahur dan berbuka. Salah satu prinsip utama yang harus diperhatikan adalah konsumsi makanan tinggi serat dan rendah indeks glikemik (IG).
- • Makanan tinggi serat, seperti sayuran hijau, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, membantu memperlambat penyerapan glukosa di dalam usus sehingga kadar gula darah lebih stabil sepanjang hari5.
- • Makanan dengan indeks glikemik rendah, seperti beras merah, oatmeal, dan ubi, tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis setelah makan, sehingga energi lebih bertahan lama. Penerapan pola makan rendah indeks glikemik (GI) adalah salah satu strategi yang disarankan untuk penyandang diabetes selama Ramadan6.
Salah satu camilan yang dapat menunjang pola makan rendah indeks glikemik adalah SOYJOY. Camilan ini memiliki indeks glikemik yang rendah, dan juga kandungan
serat yang tinggi, sehingga cocok untuk menemani diabetesi baik saat sahur, berbuka, maupun setelah tarawih karena bantu jaga gula darah tetap stabil, loh! Apalagi kini telah hadir variasi rasa baru, yaitu SOYJOY Kurma Nastar yang merupakan kombinasi dari kebaikan kedelai, kurma, dan nanas sehingga menimbulkan sensasi kelezatan kue nastar yang tidak hanya enak namun juga bisa bantu jaga gula darah tetap stabil.
Sudah coba SOYJOY Kurma Nastar pada momen puasa kali ini?
Author: Dian Rahma, S.Gz, Dietisien
Referensi:
1. Norhasanah, N., & Salman, Y. (2021). Penyuluhan Gizi Online dengan Media Video Audio Visual “Tetap Fit Saat Puasa dan Pasca Puasa dengan Gizi Seimbang”. Jurnal Abdimas Kesehatan (JAK), 3(1), 33-40.
2. PERKENI. (2021). Pedoman pengelolaan dan pencegahan Diabetes melitus Tipe 2 Dewasa di Indonesia. PB Perkeni, 46.
3. Hassanein, M., Afandi, B., Ahmedani, M. Y., Alamoudi, R. M., Alawadi, F., Bajaj, H. S., … & Zainudin, S. B. (2022). Diabetes and Ramadan: practical guidelines 2021. Diabetes research and clinical practice, 185, 109185.
4. PERKENI. (2022). Pedoman Penatalaksanaan Diabetes Mellitus Tipe 2 pada Individu Dewasa di Bulan Ramadan.
5. Mao, T., Huang, F., Zhu, X., Wei, D., & Chen, L. (2021). Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Journal of Functional Foods, 82, 104500.
6. Balzer, B. W., Atkinson, F. S., Bell, K. J., & Steinbeck, K. S. (2015). Low glycemic index dietary interventions in cystic fibrosis. Diet and Exercise in Cystic Fibrosis, 209-219.
by deny@soyjoy | Mar 26, 2025 | Healthy Living, SOYJOY Kurma Nastar, Soylution
Berbuka puasa adalah momen yang sangat dinantikan setelah seharian menahan lapar dan dahaga. Namun, sering kali seseorang mengalami keinginan untuk makan secara berlebihan, atau yang sering disebut sebagai “kalap makan.”
Kondisi ini dapat berdampak negatif pada kesehatan, seperti gangguan pencernaan, peningkatan berat badan, hingga lonjakan kadar gula darah secara mendadak. Oleh karena itu, penting untuk memahami penyebab terjadinya kalap makan dan tips untuk mengatasinya agar berbuka puasa tetap sehat dan terkendali.
Mengapa kalap makan terjadi saat berbuka?
Setelah berpuasa seharian, tubuh mengalami penurunan kadar gula darah dan perut dalam keadaan kosong dalam waktu yang cukup lama. Hal inilah yang memicu sinyal lapar lebih kuat, sehingga ketika waktu berbuka tiba, keinginan untuk makan dalam jumlah besar sulit dikendalikan. Jika tidak diatur dengan baik, kebiasaan ini dapat menyebabkan perut terasa begah, mual, serta lonjakan kadar gula darah yang berisiko terutama bagi penderita diabetes dan orang dengan gangguan metabolisme lainnya1.
Tips anti kalap makan saat berbuka
Kalap makan dapat dihindari dengan mengikuti anjuran yang tepat saat berbuka. Berikut merupakan beberapa tips agar tidak kalap makan saat berbuka:
1. Mulailah dengan porsi kecil
Awali dengan makanan ringan sebelum melanjutkan ke hidangan utama. Misalnya dengan mengonsumsi segelas air dan beberapa butir kurma, merupakan opsi makanan pembuka yang baik karena mengandung gula alami yang memberikan energi secara instan tanpa menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang drastis.
2. Kunyah makanan dengan perlahan
Mengunyah makanan dengan perlahan mampu memberikan waktu bagi tubuh untuk mengirim sinyal kenyang ke otak, sehingga mencegah makan berlebihan2.
3. Hindari makanan tinggi gula dan lemak
Walaupun makanan tinggi gula dan lemak, seperti minuman dan makanan manis serta gorengan banyak tersaji saat berbuka, namun kita tetap harus bijak dalam memilih konsumsi makanan tersebut. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi lemak saat berbuka dapat memberikan sensasi heartburn, sehingga lebih baik dihindari1.
4. Prioritaskan konsumsi makanan tinggi protein
Sertakan beberapa sumber protein, seperti telur, lentil, kacang-kacangan atau buncis. Makanan berprotein adalah bagian penting dari komposisi makanan saat berbuka karena tidak hanya membantu memicu rasa kenyang, namun juga memiliki dampak yang lebih kecil pada kadar glukosa darah3.
5. Pilih makanan tinggi serat
Kaya akan serat, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan sangat penting dikonsumsi pada saat berbuka karena dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga dapat menghindari kalap makan. Sertakan buah-buahan seperti semangka dan kiwi, sayuran seperti mentimun, dan kacang-kacangan seperti kedelai. Buah dan sayuran menyediakan serat dan mengurangi risiko sembelit3.
Kini telah hadir camilan tinggi serat dengan sensasi kue nastar yang lezat, yaitu SOYJOY Kurma Nastar. Camilan ini dibuat dari kebaikan kedelai, kurma, dan nanas yang tinggi serat, sehingga bantu kamu kenyang lebih lama dan cegah kalap makan4. Selain manfaatnya untuk bantu cegah kalap makan, varian ini hadir dengan sensasi kelezatan kue nastar, loh! Apakah kamu sudah coba?
Author: Dian Rahma, S.Gz, Dietisien
Referensi:
1. Shadman Z, Akhoundan M, Poorsoltan N, Khoshniat Nikoo M, Larijani B, Akhgar Zhand C, Soleymanzadeh M, Alsadat Seyed Rohani Z, Jamshidi Z. Nutritional Education Needs in Relation to Ramadan Fasting and Its Complications in Tehran, Iran. Iran Red Crescent Med J. 2016 Jun 8;18(8):e26130. doi: 10.5812/ircmj.26130. PMID: 27781112; PMCID: PMC5066803.
2. Wallace, M., O’Hara, H., Watson, S., Goh, A. T., Forde, C. G., McKenna, G., & Woodside, J. V. (2023). Combined effect of eating speed instructions and food texture modification on eating rate, appetite and later food intake. Appetite, 184, 106505.
3. Mehar, S. (2024). Fasting and feasting safely with type 2 diabetes in the month of Ramadan. Journal of Diabetes Nursing, 28(1).
4. Listyarani, H., Prayudani, A. P. G., Prihandari, R., Prangdimurti, E., & Astawan, M. (2024, June). Effect of snack bar type on satiation and sensory acceptance in young adults. In IOP Conference Series: Earth
Author : Dian Rahma – Scientific & Regulatory Affairs
Editor : Deny Nurkhaedi Ramadhani – Graphic Design Marketing SOYJOY
SOYJOY terbuat sepenuhnya dari kedelai sehingga SOYJOY mengandung isoflavon. Isoflavon sering disebut sebagai fitoestrogen, dan mempunyai kemampuan sebagai antioksian.
