Mitos Seputar Cemilan

Mitos Seputar Cemilan

by | Sep 14, 2020 | Healthy Living

 

Pernah ngga sih ngerasa bingung mau makan apa ketika lapar diantara waktu makan? Terkadang kita bingung karena banyak opini yang saling bertolak belakang mengenai apa yang boleh atau tidak boleh dimakan serta waktu yang tepat untuk mengkonsumsi makanan tersebut. Banyak dari kita mempercayai informasi salah yang mudah ditemukan karena tersebar luas. Nah sekarang kita akan membahas beberapa mitos popular seputar cemilan, yuk simak informasi berikut!

  1. Ngemil merupakan kebiasaan buruk

Berbicara mengenai ‘ngemil’, ada beberapa orang yang menganggap bahwa mengonsumsi cemilan merupakan kebiasaan baik, tetapi tidak jarang juga orang menganggap mengonsumsi cemilan adalah kebiasaan buruk. Penelitian menunjukkan bahwa orang melihat ngemil sebagai kebiasaan yang tidak sehat1. Padahal definsi ngemil mengacu pada mengonsumsi cemilan di antara waktu makan, baik cemilan tersebut sehat atau cemilan tersebut adalah makanan yang padat energy, tinggi natrium, gula, dan/atau lemak2,3. Padahal cemilan bisa menjadi makanan keempat atau cara baik untuk mendapatkan zat gizi yang terlewatkan saat makan besar4.

  1. Ngemil menyebabkan kenaikan berat badan

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa ngemil di antara waktu makan tidak mempengaruhi berat badan. Bahkan beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cemilan kaya protein dan tinggi serat dapat membantu menurunkan berat badan. Tetapi beberapa penelitian menujukkan bahwa ngemil dapat menurunkan berat badan lebih lambat atau bahkan kenaikan berat badan pada orang obesitas dan orang dengan berat badan normal. Hasil yang masih saling bertentangan menunjukkan respon berat badan ketika ngemil bervariasi berdasarkan individu3.

  1. Ngemil membuat rasa lapar meningkat

Banyak orang yang masih menganggap bahwa ngemil membuat seseorang merasa lapar terus. Ngemil dapat membantu beberapa orang menghindari kelaparan. Ketika orang tidak makan dalam waktu lama, orang tersebut mungkin menjadi sangat lapar sehingga nantinya akan makan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkannya. Ngemil dapat membantu menjaga keseimbangan tingkat kelaparan, terutama pada hari dimana waktu makan satu dengan lainnya jauh3. Faktanya juga, gula darah akan turun dalam 3 hingga 5 jam setelah makan5. Gula darah yang rendah dapat menandakan kelaparan6. Sehingga, makan cemilan kecil dan sering dapat membuat gula darah normal3.

Adapun rekomendasi untuk untuk ngemil yang sehat, meliputi: makanan mengandung 200 kalori dan setidaknya 10 gram protein untuk membantu tetap kenyang hingga makan selanjutnya, makan 2-3 cemilan per hari jika merupakan orang yang aktif, membawa cemilan yang bisa dibawa kemana saja saat keluar atau berpergian untuk berjaga-jaga saat kelaparan, dan untuk makanan yang harus dihindari untuk cemilan adalah  makanan olahan dengan gula yang tinggi3.

Nah, sekarang sudah lebih memahami berbagai fakta seputar cemilan kan? Jadi ngemil itu boleh yaa selama camilan yang kita konsumsi itu sehat. SOYJOY dapat menjadi snack sehari-hari karena SOYJOY terbuat dari kedelai, tinggi protein kedelai yang dapat menunda keinginan untuk makan dan memiliki indeks glikemik rendah yang dapat menjaga gula darah.

Penulis: Dessy Pratiwi, S.Gz.

  1. Zizza CA. Healthy snacking recommendations: One size does not fit all. Physiol Behav. 2014;134:32-37. doi:10.1016/j.physbeh.2014.01.034
  2. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack , Why Do We Snack , and How Can We Choose Better Snacks ? A Review of the De fi nitions of Snacking , Motivations to Snack , Contributions to Dietary Intake , and Recommendations for Improvement 1 , 2. Adv Nutr. 2016;7(3):466-475. doi:10.3945/an.115.009571.466
  3. Spritzler F. Is Snacking Good or Bad for You? https://www.healthline.com/nutrition/snacking-good-or-bad. Published 2019. Accessed February 27, 2020.
  4. Lawrence S. The Smart Way To Snack. https://www.webmd.com/food-recipes/features/smart-way-to-snack#1. Published 2008. Accessed February 27, 2020.
  5. Baertlein L. Healthy Snacking Benefits. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/meal-planning/healthy-snacking-benefits.aspx. Published 2016. Accessed February 27, 2020.
  6. Pietrangelo A, Cherney K. The Effects of Low Blood Sugar on Your Body. https://www.healthline.com/health/low-blood-sugar-effects-on-body#1. Published 2018. Accessed February 27, 2020.
Jangan Lupa Isi Bahan Bakarmu Sebelum Olahraga

Jangan Lupa Isi Bahan Bakarmu Sebelum Olahraga

by | Sep 1, 2020 | Healthy Living

Ibarat bahan bakar bensin pada mobil, makanan merupakan “bensin” energi untuk kita dapat beraktivitas sehari-hari. Sebelum melakukan aktivitas seperti berolahraga, memastikan tubuh cukup “bahan bakar” adalah hal penting, agar  dapat memberikan energi yang dibutuhkan selama berolahraga (1). Selain menyediakan energi, makan sebelum berolahraga bertujuan untuk mencegah rasa lapar,menstabilkan kadar gula darah selama olahraga, dan meminimalkan risiko seperti hipoglikemia (kadar gula darah rendah) (2,3). Penelitian menyebutkan bahwa jenis dan waktu pengisian “bahan bakar” yang tepat mempengaruhi performa olahraga dan pemulihan setelah berolahraga.

Berikut rekomendasi  cara memilih jenis makanandan waktu konsumsi yang tepat  sebelum berolahraga:

  1. Konsumsi makanan dengan nutrisi seimbang dan rendah glikemik

Saat berolahraga, otot akan aktif bergerak danmembutuhkan energi. Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama otot untuk bergerak (4)..Memilih sumber karbohidrat yang tepat seperti makanan dengan rendah glikemik dapatmembantu menghemat cadangan energi di otot dan menjaga agar kadar gula darah tetap normal selama olahraga dalam waktu yang lama. Selain itu, makanan rendah glikemik juga dapat membantu membakar lebih banyak lemak selama olahraga (2). Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah kedelai dan talas.

Disisi lain, usahakan memilih makanan dengan kandungan tinggi protein dan lemak baik. Protein dan lemak dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohdirat, sehingga membantu menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih kecil. Hal ini dapat memastikan kamu punya energi yang tahan lebih lama saat berolahraga, sehingga performa akan lebih optimal. Contoh makanan sumber protein dan lemak baik adalah kedelai, susu, telur, daging ayam. Pastikan juga kamu juga mengonsumsi sayur dan/ atau buah karena kandungan seratnya yang tinggi juga akan memperlambat pencernaan karbohidrat dan menghindari peningkatan gula darah yang tinggi (2).

Secara keseluruhan, mengonsumsi nutrisi seimbang dan rendah glikemik dapat membantu perfoma olahraga jadi lebih optimal.

  1. Waktu yang terbaik untuk makan sebelum berolahraga

Usahakan makan 2-4 jam sebelum melakukan olahraga (1,2,4). Hal ini memastikan tubuh mempunyai cukup waktu untuk mencerna makanan dan merubahnya menjadi energi(1,2). Hindari makan dalam waktu dekat sebelum olahraga, karena jika makan dalam waktu dekat, makanan belum tercerna dengan baik, sehingga kamu akan mengalami perasaan tidak nyaman seperti kram perut saat berolahraga (4). Jika waktu mendekati olahraga dan kamu merasa harus makan, dapat makan dalam porsi kecil seperti makanan selingan atau snack yang bergizi lengkap (2).

Jadi sudah tahukan bagaimana cara yang tepat dan baik untuk makan sebelum berolahraga? SOYJOY merupakan camilan yang terbuat dari kedelai utuh, sumber protein dan tinggi serat, dapat menjadi #soylution kamu mengisi “bahan bakar” sebelum berolahraga.

Referensi:

Cemal Cemil Sehat di Era #NewNormal

Cemal Cemil Sehat di Era #NewNormal

by | Jul 16, 2020 | Healthy Living

Saat #dirumahaja, tren makanan belakangan ini sangat meningkat tajam di media social. Sehingga, banyak sekali orang yang mencoba hobi baru, salah satunya memasak di rumah. Oleh sebagian orang, hasil masakan tersebut dijadikan sebagai bisnis yang dijual secara online. Berbagai macam hidangan makanan yang mengguggah selera hilir mudik selama kita berselancar di Instagram, Facebook, ataupun Twitter, mulai dari paket komplit makan besar, a la carte lauk pauk, hingga camilan. Tergoda untuk mencobanya?? Pastinya dong!. Pilih makanan dan camilan yang tidak bikin kancing baju kamu ikutan jaga jarak. Untuk orang yang suka ngemil, bagaimana ya cara ngemil di era #NewNormal ini? Yuk intip tips berikut:

  1. Selalu rutin makan besar

Hindari keinginan untuk tidak makan besar ataupun membatasi makananmu (1). Makan besar adalah waktunya mengisi full tank energi dengan berbagai sumber nutrisi baik dan lengkap. Pastikan makan besarmu beragam dan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak baik dan sayuran (vitamin, mineral dan serat) agar kamu merasa kenyang (1). Normalnya, usahakan rutin makan 3 kali sehari untuk mencegah rasa lapar di antara waktu makan. Melewati makan besar mungkin terlihat seperti cara yang baik untuk mengurangi kalori (2). Tetapi pada kenyatannya saat kamu memutuskan mengganti makan besar dengan ngemil, ini akan membuat kamu sangat lapar dan “kalap ngemil” (1,2).

  1. Jauhkan camilan tidak sehat dari pandanganmu

Hindari untuk membeli camilan tidak sehat, yaitu camilan yang tinggi lemak, gula, dan garam. Kalaupun kamu tidak bisa menahan membeli karena lapar mata, belilah dalam jumlah sedikit, hanya sekedar untuk mencoba saja. Selain itu kamu juga coba untuk menyembunyikan camilan tidak sehat itu dari pandanganmu. Jika kamu tidak melihatnya, kamu tidak akan tergoda untuk memakannya (1,3). Akan tetapi lebih baik coba ganti camilan kamu dengan yang lebih sehat seperti camilan tinggi serat dan protein agar bisa kenyang lebih lama, dan letakkan di dekatmu (3).

  1. Pastikan kamu benar-benar lapar

Ketika kamu merasa lapar, jangan langsung mengambil camilan. Cobalah untuk minum, karena bisa jadi kamu hanya merasa haus (4). Selain itu, coba lakukan sedikit stretching atau rehat sejenak. Banyak orang yang salah mengira emosi seperti stress dan kelelahan dengan lapar. Kemudian tanyakan pada diri sendiri “apakah saya benar-benar lapar?”. Jika jawabannya adalah iya dan kamu merasa perutmu kosong dan sakit kepala, makanlah camilan yang sehat (2). Pada saat ngemil, pastikan juga untuk menghentikan semua kegiatan (bekerja, menonton televisi, dan lainnya), duduk, dan nikmati camilanmu, supaya kamu lebih cepat merasakan rasa “kenyang” dan dapat mengontrol makananmu (1,2,5).

  1. Pilih camilan baik (sumber protein dan tinggi serat)

Memilih jenis camilan merupakan hal yang penting dalam menjaga asupan gizi sehari-hari. Pilihlah camilan yang mengandung protein dan serat. Protein dan serat dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan gak kalap saat tiba waktu makan besar. Bahkan, rutin mengonsumsi camilan tinggi protein dan serat dapat bantu jaga dan turunkan berat badan (6).

Yuk lakukan tips-tips di atas, supaya kamu tetap bisa ngemil namun tetap sehat di era #NewNormal ini. SOYJOY, terbuat dari kedelai utuh, sumber protein dan tinggi serat, sehingga dapat menjadi camilan #solusibaik untuk ngemil sehatmu di era #NewNormal ini.

Referensi:

Berat Badan Naik Karena Ngunyah Terus Saat New Normal? Coba Camilan Ini!!

Berat Badan Naik Karena Ngunyah Terus Saat New Normal? Coba Camilan Ini!!

by | Jun 12, 2020 | Healthy Living

Work from home dan #dirumahaja membuat kita sering mencari-cari makanan untuk dijadikan camilan. Banyak yang mengeluhkan adanya kenaikan berat badan pada saat WFH dan #dirumahaja. Apakah kenaikan berat badan hingga membuat Andatermasuk berat badan lebih atau obesitas? Indeks massa tubuh (IMT) merupakan cara untuk mengetahui apakah Anda termasuk berat badan lebih atau obesitas. Indeks massa tubuh dihitung dengan rumus: IMT=berat badan (kg):(tinggi badan (m)xtinggi badan (m)). Anda memiliki berat badan lebih jika IMT berada di angka 25 hingga 27 kg/m2, dan obesitas ketika IMT berada di angka lebih dari 27 kg/m2 (1).

Nah dengan mengetahui kategori IMT ini kamu akan menjadi tahu kondisi tubuhmu  dan menjaga berat badan. Tahukah kamu bahwa kedelai bisa menjadi salah satu makanan untuk menjaga berat badan kamu loh? Kedelai merupakan salah satu jenis kacang-kacangan asli Asia. Kedelai telah menjadi bagian dari diet orang Asia selama ribuan tahun (2). Kedelai telah umum dikonsumsi oleh vegetarian, vegan atau orang yang memiliki alergi terhadap produk susu, karena protein kedelai sering dijadikan sumber utama protein (3).

Seperti yang sudah diketahui sebelumnya, salah satu manfaat kedelai adalah dapat membantu dalam penurunan berat badan(3). Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi produk kedelai dapat menurunkan berat badan sebesar 0.37 kg pada orang Asia dengan berat badan lebih ataupun obesitas. Bahkan penurunan berat badan lebih signifikan pada wanita non-menopause yaitu sebesar 0.59 kg (4). Penelitian lainnya menunjukan bahwa konsumsi kedelai yang tinggi berkaitan dengan rendahnya IMT pada wanita dewasa (5). Selain itu perlu diketahui apabila Anda bosan mengonsumsi protein hewani seperti ayam atau daging, protein kedelai dapat menjadi alternatif sumber protein untuk diet penurunan berat badan (6,7). Pada sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi protein kedelai selama 2 minggu berat badannya menurun sebesar 2.41 kg, sedangkan orang yang mengonsumsi protein hewani mengalami penurunan berat badan sebesar 2.27 kg (6). Penelitian lainnya bahkan menunjukkan bahwa mengganti 30 gram protein hewani dengan 30 gram protein kedelai selama 12 minggu dapat menurunkan berat badan sebesar 2 kg. Selain itu, peningkatan berat badan sebanyak 1 kg ditemukan pada orang yang tidak mengganti protein hewani menjadi protein kedelai (7).

Disamping membantu menurunkan berat badan, kedelai juga dapat menunda keinginan untuk makan (8) dan mengontrol nafsu makan (6).Jika dilihat dari komposisinya, kedelai adalah salah satu sumber protein nabati terbaik (9). Dalam 100 gram kedelai segar mengandung 30.2 gram protein (10). Selain protein, kedelai juga mengandung serat yang cukup banyak (2.9 gram serat per 100 gram kedelai) (9,10). Kedua nutrisi inilah yang berperan dalam memberikan rasa kenyang. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cemilan yang tinggi protein dan tinggi serat dapat menurunkan hormon yang memicu rasa lapar dan meningkatkan hormon yang memicu rasa kenyang (11). Hormon tersebut dikaitkan dengan keinginan untuk makan dan berhubungan dengan pengukuran nafsu makan (12).

Jadi, jangan ragu-ragu untuk memasukkan kedelai dalam pola makanmu untuk menjaga berat badan di masa WFH dan #dirumahaja. Kedelai dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti pada camilan, makan besar, atau minuman. Tidak lupa juga untuk memperhatikan cara pengolahan kedelai, pilih pengolahan dengan dipanggang, mengukus, memasak dalam saus, dan menumis dalam sedikit minyak, supaya tidak menambah kalori dalam kedelai. SOYJOY merupakan camilan yang terbuat dari kedelai utuh, tinggi protein, dan tinggi serat sehingga bantu jadi #Soylution untuk jaga berat badanmu.

Kala hidup sudah cukup disibukkan dengan rutinitas harian, maka mau tak mau perkara pemilihan cemilan harus lebih teliti. Kalaupun tak punya waktu untuk mengelolah cemilan dari rumah. Paling tidak, Anda bisa menemukan snack bar yang memuat kebaikkan kedelai dalam tiap gigitanya seperti SOYJOY. Kebaikkan kedelai berupa kaya serat dan tinggi protein, membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga saat makan besar tiba Anda tak kalap makan berlebihan.

Selain itu, SOYJOY telah hadir dalam ragam varian rasa, sehingga Anda bisa lebih leluasa memilih rasa yang mewakili kesukaan Anda. Mau di konsumsi  sebelum makan siang, atau sebelum makan malam, silahkan saja. Asalkan, tetap berbagi bersama teman-teman. Ngemil bareng, sehat pun bareng. Semangattt..

 

Referensi:

  • Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2014). Permenkes RI No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
  • Groves, M. (2018). Is soy good or bad for your health?. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/soy-good-or-bad (Accessed 4th June 2020).
  • Goodson, A. (2018). Soy protein: good or bad?. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad (Accessed 4th June 2020).
  • Mu, Y. et al. (2019). Soy products ameliorate obesity-related anthropometric indicators in overweight or obese asian and non-menopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 11, 2790.
  • Maskarinec, G. et al (2008). Soy intake in related to a lower body mass index in adult women. European Journal of Nutrition, 47 (3), 138-144.
Cara Tepat Jaga Konsumsi Makan Saat Berbuka Puasa

Cara Tepat Jaga Konsumsi Makan Saat Berbuka Puasa

by | May 20, 2020 | Healthy Living

Setelah menahan rasa lapar dan haus selama kurang lebih 13 jam, kadang kondisi ini membuat kita sering khilaf. Begitu bedug maghrib tiba, saatnya berbukatidakjarangkitaakan “kalap”, tanpa babibu, mengikuti nafsu keinginan makan dan minum sepuas-puasnya. Tapi apakah dengan makan atau minum seperti itu baik untuk kesehatan? Yuk intip dulu tipsnya:

1. Berbuka puasa dengan makanan yang ringan terlebih dahulu

Saat berbuka puasa ada baiknya untuk makan makanan yang lebih ringan terlebih dahulu seperti kurma. Mengonsumsi tiga buah kurma untuk berbuka puasa merupakan cara tradisional dan sehat memulai Iftar (1). Kurma dapat mengembalikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh (2) dan sekaligus merupakan sumber serat yang sangat baik (1). Konsumsi snack/ cemilan ringan berbahan kacang kedelai bisa menjadi salah satu opsi Anda. Karena kedelai merupakan sumber pangan yang mengandung nutrisi lengkap seperti protein, serat, vitamin, mineral, lemak baik, dan Isoflavon. Setelah itu segera untuk menjalankan ibadah shalat maghrib terlebih dahulu.

2. Makanan selanjutnya harus seimbang

Setelah shalat maghrib baru dilanjutkan dengan makanan yang lengkap. Makanan yang dianjurkan saat makan besar terdiri dari sumber karbohidrat, sumber protein, dan juga sayuran. Sumber karbohidrat bisa didapatkan pada biji-bijian seperti nasi merah, cokelat, atau hitam karena mengandung karbohidrat kompleks yang mampu menyediakan energi dan serat. Sumber tinggi protein, baik protein hewani atau nabati bisa didapatkan pada daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan ataupun makanan berbahan dasar kacang kedelai seperti tempe dan tahu. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi sayuran untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi penting lainnya. Cara pengolahan juga perlu diperhatikan, olah makanan dengan mengukus, memasak dalam saus, menumis dengan sedikit minyak dan memanggang. Hindari pengolahan makanan dengan cara menggoreng (1).

3. Nikmati makanan

Saat berbuka, memang sangat menggoda sekali untuk merayakan telah berhasil puasa selama kurang lebih 13 jam atau ajang “kalap” (3). Menikmati makanan dengan cara mengonsumsi secara perlahan merupakan salah satu cara untuk menekan rasa ingin mengonsumsi makanan secara berlebihan (kalap). Usahakan memilih jenis makanan yang tepat pada saat berbuka, misalkan makanan yang kaya akan serat seperti kacang kedelai. Sehingga dapat menahan rasa kalap karena kedelai memberikan respon kenyang lebih lama. Jangan lupa perhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi. Makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan rasa panas dan ketidaknyamanan pada perut (1). Selain itu makan dalam jumlah besar juga dapat membuat merasa kembung dan lelah (3).

4. Minumcairan yang cukup

Jangan lupa juga untuk minum. Minum cairan yang cukup antara waktu berbuka hingga sahur nanti, perbanyak konsumsi cairan bukan hanya dari minum saja perbanyak makan buah dan sayur pun bisa meningkatkan konsumsi cairan dari makanan. Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh, karena jenis minuman tersebut membuat seseorang lebih sering buang air kecil, yang dapat membuat dehidrasi (1).

Yuk lakukan tips-tips di atas, supaya momen berbuka puasa lebih OK dan ibadah puasamu optimal. SOYJOY solusi baik saat berbuka puasa, terbuat dari kedelai utuh, rendah indeks glikemik, tinggi protein, dan tinggi serat, sehingga bantu jadi #Soylution teman berbuka puasamu.

Referensi:

  1. WHO. (n.d). Dietary recommendations for the month of Ramadan. [online] Available from: http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/dietary-recommendations-for-the-month-of-ramadan.html (Accessed on 16th April 2020).
  2. NHS. (2007). Ramadan Health Guide. London: Communities in Action.
  3. West, H. (2019). How to Fast Safely: 10 Helpful Tips. [online] Available from: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast (Accessed on 18th Mei 2020).