by gl75FKPUUayArC | Apr 28, 2014 | Healthy Living
Semakin ke sini, tuntutan pekerjaan memang semakin tinggi. Jam kerja makin padat, aktivitas fisik makin berkurang karena terlalu lama duduk di kantor. Untuk jangka waktu pendek mungkin belum terasa, tapi untuk jangka panjang, kebiasaan ini bisa menumpuk penyakit. Lalu kira-kira apa solusi yang tepat bagi para pekerja kantoran yang memiliki tidak cukup waktu untuk bergerak atau berolahraga?
Anda bisa mencoba High-Intensity Interval Training atau HIIT. Baru-baru ini HIIT sedang populer di kalangan orang-orang yang memang kurang memiliki cukup waktu untuk berolahraga. Bedanya dengan latihan biasa, HIIT fokus pada latihan yang intens dalam waktu yang singkat. Menurut penelitian University of New South Wales di Sidney, Australia sih, HIIT terbukti berhasil membakar lemak 3 kali lebih banyak dan menghemat waktu latihan sebesar 43 persen dari latihan kardio biasa.
Penelitian ini melibatkan 45 wanita dengan berat badan berlebih dalam kurun waktu 15 minggu. Dalam periode tersebut, mereka mengayuh sepeda statis selama 20 menit. 8 menit sprint dan 12 menit sisanya mengayuh secara ringan. Hasilnya wanita-wanita ini berhasil mengurangi berat badan 3 kali lebih banyak daripada wanita-wanita yang bersepeda dengan kecepatan sedang selama 40 menit.
Ini disebabkan oleh hormon katekolamin yang dilepaskan oleh tubuh ketika melakukan aktivitas fisik yang intens. Reaksi kimia yang muncul dipercaya mempengaruhi penurunan berat badan yang lebih optimal.
Selain dapat menurunkan berat badan lebih cepat, HIIT juga cocok sebagai olahraga bagi penyandang diabetes maupun untuk mencegah diabetes. Metode latihan ini terbukti mampu menurunkan resistansi insulin sebanyak 32 persen.
HIIT juga termasuk fleksibel, tak terbatas pada bersepeda saja tetapi juga berlari, renang, berjalan, dll.
Tapi, walaupun memiliki banyak efek positif, latihan jenis ini memiliki kekurangan, yakni risiko cedera karena tubuh dipaksa melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Untuk menghindari hal tersebut, Anda dapat mengikuti metode latihan ala Neila Rey, ahli kebugaran yang juga penulis buku 100 Non-Equipment Workouts.
Neila mengklaim metode latihannya cukup mudah untuk diterapkan karena menggunakan visual dan tanpa alat apapun. Metode latihan yang dia namakan 30 Days of HIIT ini selain berguna untuk menurunkan berat badan dan memperkuat otot, juga dipercaya melancarkan metabolisme tubuh.
Berikut sekilas gambaran latihan 30 hari ala Neila Rey, di mana setiap harinya cukup menghabiskan waktu 15 menit saja.
Untuk metode latihan lengkapnya dapat Anda download di sini 30 Days of HIIT.
Jika Anda sudah berkomitmen untuk melakukannya dalam 30 hari, Anda tidak hanya akan memperkuat fisik saja, tapi juga mental karena Anda dituntut untuk 100 persen dalam setiap latihan.
Jadi setiap hari Anda cukup menyiapkan waktu selama 15 menit, sebuah timer, dan tentu saja komitmen. Tertarik untuk mencoba?
Sumber: Neilarey.com, News.com.au, Huffingtonpost.com
by gl75FKPUUayArC | Apr 23, 2014 | Healthy Living
Remaja yang berotot memiliki risiko yang lebih kecil terkena diabetes. Setidaknya itulah hasil penelitian yang baru-baru ini dilakukan oleh Departemen Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi dari University of Michigan Medical School, Amerika Serikat.
Para peneliti dari departemen tersebut menganalisis data lebih dari 1.400 anak-anak berusia 10 sampai 12 tahun. Analisis tersebut mencakup persentase lemak tubuh, level glukosa, tekanan darah, level kolesterol, dan trigliserida (sejenis lemak yang dapat menyebabkan penyakit jantung). Hasilnya ditemukan hubungan antara kekuatan otot dengan tingkat kesehatan para remaja. Semakin kuat massa otot, semakin kecil pula risiko seorang remaja terkena penyakit fatal seperti penyakit kardiovaskular maupun diabetes.
Walaupun begitu, remaja tidak boleh sembarangan mendapatkan menu latihan fisik. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan Amerika Serikat merekomendasikan anak-anak atau remaja umur 6-17 tahun untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 1 jam atau lebih setiap harinya dengan intensitas sedang sampai berat. Dalam 60 menit atau lebih tersebut, setidaknya ada 3 aktivitas fisik yang mencakup hal berikut:
1. Aerobik atau kardio
Aktivitas atau latihan yang terkait dengan kardio tidak hanya menjaga tubuh agar selalu fit. Bagi anak-anak atau remaja, aktivitas jenis ini dapat mengasah kemampuan otak. Menurut studi University of Minnesota, anak-anak yang terbiasa melakukan aktivitas kardio cenderung memiliki kemampuan mengingat dan berpikir yang lebih cemerlang di saat mereka dewasa.
Contoh: lari, renang, bersepeda.
2. Penguatan otot
Latihan menguatkan otot untuk usia muda cukup sederhana. Cukup dengan membuat otot bekerja lebih banyak daripada biasanya. Aktivitas atau latihan semacam ini biasanya tak perlu direncanakan. Anak-anak belum terlalu perlu diberi latihan terencana seperti angkat beban pada orang dewasa. Beberapa permainan anak memang menuntut kekuatan otot, seperti alat-alat di taman bermain contohnya.
Contoh: memanjat pohon, tarik tambang.
3. Penguatan tulang
Tulang layakanya pilar untuk sebuah bangunan. Tulang adalah fondasi alami manusia. Pembentukan tulang sejak dini merupakan investasi untuk nanti ketika anak beranjak dewasa. Anak-anak berusia 10-12 tahun sedang berada dalam masa pertumbuhan. Aktivitas yang menguatkan tulang cukup vital untuk tumbuh kembang anak. Latihan jenis ini biasanya menggabungkan latihan kardio dan juga penguatan otot.
Contoh: basket, lari, lompat tali, tenis.
Mengingat anak-anak memiliki kecenderungan lebih untuk jajan, ada baiknya juga untuk menjaga pola makan di samping mengajak mereka melakukan latihan fisik. Soalnya tidak semua makanan yang ada di pasaran tergolong sehat. Jangan sampai anak-anak mengonsumsi makanan yang hanya terlihat menarik saja, namun juga memiliki manfaat positif terhadap tumbuh kembang mereka.
Gaya hidup merupakan sebuah proses. Dengan terbiasa menerapkan pola hidup sehat dari usia muda, kita akan lebih terhindar dari penyakit di masa tua. Yuk, bergerak lebih banyak!
Sumber: Indiatimes.com, CDC.gov
by gl75FKPUUayArC | Apr 21, 2014 | Healthy Living
Artikel yang membahas tentang “cara cepat untuk menghilangkan lemak” selalu menjadi top search sepanjang tahun. Jika melihat dari demografinya, wanita lah yang lebih banyak mencari “keyword” tersebut.
Sebenarnya, sudah banyak cara yang dicontohkan mulai dari diet karbohidrat, rajin cardio, lari marathon, hingga pilates. Tapi, ada satu cara yang sering terlewatkan, yaitu angkat beban. Angkat beban bagi wanita memang masih menjadi pertanyaan besar di sebagian kalangan.
Adanya mitos seperti dapat membuat badan menjadi kekar, bahaya untuk persendian, dan terlalu berisiko cedera membuat olahraga ini tidak terlalu diminati. Padahal kenyataannya tidak begitu. SOYJOY telah mengumpulkan beberapa manfaat positif angkat beban untuk para wanita. Kita bahas satu per satu:
1. Lebih Efektif dalam Mengurangi Lemak
Fakta paling menarik dari olahraga ini adalah angkat beban mampu membuat metabolisme tubuh terus bekerja meski setelah latihan berakhir. Jadi proses pembakaran kalori dan lemak akan lebih panjang. Jika dibandingkan dengan cardio, pembakaran kalori akan segera berhenti begitu Anda berhenti melakukan latihan cardio. Menurut David Jack, General Manager of Competitive Athlete Training Zone in Acton, “Ketika kamu melakukan latihan angkat beban, proses pembakaran kalori akan terus terjadi selama 36 jam ke depan.”
2. Mempertahankan Bentuk Curve
Risiko kehilangan bentuk tubuh “curve” akan muncul ketika Anda berhasil menurunkan berat badan secara drastis. Angkat beban bisa menjadi solusi untuk mengisi bagian lemak yang hilang dengan otot. Maka, tubuh indah wanita akan tetap terjaga.
3. Memperbaiki Kualitas Tidur
Latihan beban dapat membantu kita untuk mencapai kualitas tidur yang baik. Sebuah studi dari SportMed Journal mengatakan latihan beban dengan intesitas sedang hingga tinggi dapat memperpanjang waktu tidur di malam hari.
4. Memperkuat Tulang di Masa Depan
Mitos bahwa latihan beban bisa berbahaya untuk tulang adalah salah. Justru sebaliknya, wanita yang melakukan latihan beban akan mengurangi risiko osteoporosis di usia lanjut. Studi dari McMaster University membuktikan adanya kenaikan kekuatan tulang sebesar 9% jika latihan beban dilakukan secara teratur. Semakin dini dilakukan maka kekuatan yang didapat akan semakin besar di masa depan.
5. Menjauhkan dari Stres
Melakukan aktivitas yang intens membuat tubuh menghasilkan hormon endorphin yang berfungsi memberikan rasa senang. Dengan latihan beban, maka produksi hormon akan semakin cepat.
Kami rasa setelah Anda membaca semua fakta ini, mitos dan ketakutan yang ada di pikiran Anda selama ini akan hilang. So ladies, jangan takut untuk latihan beban ya.
by gl75FKPUUayArC | Apr 14, 2014 | Healthy Living
Bagi penggemar superhero, nama Captain America pasti sudah tidak asing lagi. Jagoan dari Negeri Paman Sam ini merupakan transformasi dari seorang pemuda kurus dan lemah bernama Steve Rogers, yang kemudian berubah menjadi manusia super dengan badan atletis karena sebuah serum khusus dari eksperimen militer. Namun, percaya atau tidak, bentuk badan seperti Captain America bisa didapat dengan metode latihan tertentu.
Lihat saja penampakan Chris Evans, aktor di balik sosok Captain America. Dipandu pelatih fisik Simon Waterson yang juga menangani Daniel Craig sebagai Agen 007 dan Jake Gyllenhaal dalam film “Prince of Persia”, Chris mendapatkan perubahan fisik yang cukup signifikan. Dia berhasil menaikkan bobot tubuhnya dari 77 kg menjadi 82 kg. Di samping itu persentase lemak tubuhnya pun berkurang dari 12,5 persen menjadi 8 persen saja.
Untuk menambah dan mengoptimalkan massa otot, Chris menggunakan set latihan high-weight/low-rep. Set latihan ini merupakan latihan beban dengan memaksimalkan jumlah beban yang ada, namun dengan repetisi gerakan yang lebih sedikit. Menu latihannya beragam, dari mulai squat, angkat beban, incline bench press, weighted dip, sampai chin-up.
“Chris juga melakukan latihan bodyweight dan plyometric untuk menjaga denyut jantung tetap tinggi selama latihan dan juga saat shooting,” kata Waterson. Sebagai Captain America, Chris Evans harus melakukan adegan laga dengan kostum seberat 6 kg serta helm dan tameng yang juga cukup berat. Latihan yang diberikan Waterson tak hanya untuk membentuk otot saja, namun juga untuk menjaga kebugaran Chris sendiri selama berakting di depan kamera.
Waterson juga menambahkan pentingnya menjaga keseimbangan tubuh. “Para pria biasanya melupakan latihan kaki karena terlalu fokus untuk membesarkan lengan. Padahal latihan tubuh bagian bawah yang optimal dapat mempermudah latihan tubuh bagian atas,” jelasnya. Berikut ini adalah menu latihan kaki yang dibuat Waterson untuk Chris Evans:
1. Squat
2. Lunge
3. Leg press
4. Calf raise
5. Hamstring curl
Lakukan pemanasan sebelum memulai setiap gerakan. Kemudian lakukan tiga set untuk masing-masing gerakan. Satu set dapat dilakukan sebanyak 6-8 kali.
Namun yang terpenting dari keseluruhan latihan ini adalah menu makan yang seimbang. Makanan yang masuk harus menambah massa otot tanpa harus menambah jumlah lemak dalam tubuh. Berikut ini daftar menu yang dilahap Chris Evans untuk menjadi seorang superhero:
Sarapan: semangkuk bubur dengan beri dan kenari.
Cemilan pagi: protein shake dan 5g BCAA (branched-chain amino acid).
Cemilan pre-workout: apel dan kacang almond.
Cemilan post-workout: protein shake dan 5g BCAA.
20 menit kemudian: salad ayam dengan nasi basmati cokelat.
Cemilan sore: protein shake.
Makan malam: ikan, ayam, daging sapi, atau sayuran.
Untuk jenis cemilan seperti kenari atau kacang almond dapat diganti dengan cemilan dari olahan kacang kedelai, karena lebih mudah didapat di Indonesia dan juga sama-sama low GI. Di samping itu, cemilan kacang kedelai juga memiliki kandungan protein tinggi yang sangat membantu pembentukan otot.
Tertarik untuk mencoba resep di atas?
Sumber:
Mensfitness.co.uk
by gl75FKPUUayArC | Feb 11, 2014 | Healthy Living
Setiap orang pasti menginginkan bentuk tubuh yang ideal. Tidak hanya perempuan, saat ini banyak kaum pria yang juga menjaga berat badannya agar tetap terlihat ramping untuk menunjang penampilan.
Membentuk berat badan ideal juga sangat penting untuk menjauhkan kita dari berbagai macam penyakit. Tau gak, kalo ada cara yang lebih tepat untuk mengetahui kondisi ideal tubuh kita, yaitu dengan menghitung Body Mass Index.
by gl75FKPUUayArC | Jan 22, 2014 | Healthy Living
Menurut para peneliti di Amerika, waktu makan yang disesuaikan dengan jam biologis dapat secara efektif menurunkan risiko seseorang mengidap diabetes.
Bukan hanya memperhatikan jenis dan porsi makanan, waktu makan pun perlu mendapatkan perhatian khusus agar tubuh senantiasa sehat. Sebuah penelitian yang dilakukan di Vanderbilt School of Medicine, Amerika membuktikan pernyataan tersebut.
Mengapa bisa demikian? Pertama, pahamilah dahulu bahwa sudah tubuh manusia dirancang untuk bekerja dengan siklus teratur, mirip dengan siklus jam. Siklus ini dikenal sebagai ritme sirkadian atau jam biologis tubuh, yang menentukan pola tidur dan makan sehari-hari, aktivitas gelombang otak, jadwal produksi hormon, mekanisme regenerasi sel-sel, dan bermacam-macam kegiatan biologis lainnya.?
BACA JUGA: 6 Makanan yang Membantu Tidur Nyenyak
Menurut Dr. Carl Johnson MD, seorang pakar Fisiologi Molekuler yang memimpin penelitian tersebut, selama periode tidak aktif yaitu malam hari, tubuh manusia menjadi kurang sensitif (resisten) terhadap insulin dibandingkan pada periode aktivitas tinggi yaitu siang hari. Karenanya, menyantap makanan pada waktu-waktu yang seharusnya menjadi periode istirahat akan membuat gula ?tidak dapat diproses secara semestinya oleh insulin, sehingga terus mengendap di dalam darah atau diubah menjadi lemak.
Itulah sebabnya, bukan hanya meningkatkan kadar gula darah di dalam tubuh, kebiasaan makan pada waktu yang tidak sesuai dengan jam biologis ini juga bisa membuat seseorang lebih cepat mengalami kegemukan dibandingkan makan pada waktu-waktu normal. Menyantap makanan pada jam istirahat juga bisa mengganggu kerja tubuh kita dalam memperbaiki sel-sel yang rusak.
Selain disesuaikan dengan pola harian tubuh, waktu makan juga sebaiknya dilakukan pada jam yang sama setiap hari. Sebuah riset yang dilakukan di Tuft University, Amerika membuktikan bahwa pola makan teratur dapat menurunkan risiko obesitas dan diabetes hingga 70%. Pasalnya, makan pada saat yang sama setiap hari akan mengirimkan sinyal kepada otak bahwa tubuh kita terhindar dari bahaya kelaparan. Hal ini akan memicu sistem pencernaan kita untuk mengeluarkan dan membakar timbunan lemak yang pada awalnya disimpan oleh tubuh untuk keadaan darurat.?
Karena itulah, selain memilih jenis makanan yang menyehatkan, biasakanlah menaati jadwal makan harian berupa tiga porsi makanan besar ditambah 2 atau 3 porsi makanan selingan. Cukupi pula kebutuhan istirahat setiap hari agar tubuh kita memiliki kesempatan untuk memulihkan diri dari aktivitas fisik yang melelahkan.?
Ingin punya tubuh sehat dan terhindari dari ancaman penyakit berat seperti diabetes? Mulailah menerapkan pola makan yang teratur sejak sekarang!
SOYJOY terbuat sepenuhnya dari kedelai sehingga SOYJOY mengandung isoflavon. Isoflavon sering disebut sebagai fitoestrogen, dan mempunyai kemampuan sebagai antioksian.
