Jangan Lupa Isi Bahan Bakarmu Sebelum Olahraga

Jangan Lupa Isi Bahan Bakarmu Sebelum Olahraga

by | Sep 1, 2020 | Healthy Living

Ibarat bahan bakar bensin pada mobil, makanan merupakan “bensin” energi untuk kita dapat beraktivitas sehari-hari. Sebelum melakukan aktivitas seperti berolahraga, memastikan tubuh cukup “bahan bakar” adalah hal penting, agar  dapat memberikan energi yang dibutuhkan selama berolahraga (1). Selain menyediakan energi, makan sebelum berolahraga bertujuan untuk mencegah rasa lapar,menstabilkan kadar gula darah selama olahraga, dan meminimalkan risiko seperti hipoglikemia (kadar gula darah rendah) (2,3). Penelitian menyebutkan bahwa jenis dan waktu pengisian “bahan bakar” yang tepat mempengaruhi performa olahraga dan pemulihan setelah berolahraga.

Berikut rekomendasi  cara memilih jenis makanandan waktu konsumsi yang tepat  sebelum berolahraga:

  1. Konsumsi makanan dengan nutrisi seimbang dan rendah glikemik

Saat berolahraga, otot akan aktif bergerak danmembutuhkan energi. Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama otot untuk bergerak (4)..Memilih sumber karbohidrat yang tepat seperti makanan dengan rendah glikemik dapatmembantu menghemat cadangan energi di otot dan menjaga agar kadar gula darah tetap normal selama olahraga dalam waktu yang lama. Selain itu, makanan rendah glikemik juga dapat membantu membakar lebih banyak lemak selama olahraga (2). Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah adalah kedelai dan talas.

Disisi lain, usahakan memilih makanan dengan kandungan tinggi protein dan lemak baik. Protein dan lemak dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohdirat, sehingga membantu menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih kecil. Hal ini dapat memastikan kamu punya energi yang tahan lebih lama saat berolahraga, sehingga performa akan lebih optimal. Contoh makanan sumber protein dan lemak baik adalah kedelai, susu, telur, daging ayam. Pastikan juga kamu juga mengonsumsi sayur dan/ atau buah karena kandungan seratnya yang tinggi juga akan memperlambat pencernaan karbohidrat dan menghindari peningkatan gula darah yang tinggi (2).

Secara keseluruhan, mengonsumsi nutrisi seimbang dan rendah glikemik dapat membantu perfoma olahraga jadi lebih optimal.

  1. Waktu yang terbaik untuk makan sebelum berolahraga

Usahakan makan 2-4 jam sebelum melakukan olahraga (1,2,4). Hal ini memastikan tubuh mempunyai cukup waktu untuk mencerna makanan dan merubahnya menjadi energi(1,2). Hindari makan dalam waktu dekat sebelum olahraga, karena jika makan dalam waktu dekat, makanan belum tercerna dengan baik, sehingga kamu akan mengalami perasaan tidak nyaman seperti kram perut saat berolahraga (4). Jika waktu mendekati olahraga dan kamu merasa harus makan, dapat makan dalam porsi kecil seperti makanan selingan atau snack yang bergizi lengkap (2).

Jadi sudah tahukan bagaimana cara yang tepat dan baik untuk makan sebelum berolahraga? SOYJOY merupakan camilan yang terbuat dari kedelai utuh, sumber protein dan tinggi serat, dapat menjadi #soylution kamu mengisi “bahan bakar” sebelum berolahraga.

Referensi:

Cemal Cemil Sehat di Era #NewNormal

Cemal Cemil Sehat di Era #NewNormal

by | Jul 16, 2020 | Healthy Living

Saat #dirumahaja, tren makanan belakangan ini sangat meningkat tajam di media social. Sehingga, banyak sekali orang yang mencoba hobi baru, salah satunya memasak di rumah. Oleh sebagian orang, hasil masakan tersebut dijadikan sebagai bisnis yang dijual secara online. Berbagai macam hidangan makanan yang mengguggah selera hilir mudik selama kita berselancar di Instagram, Facebook, ataupun Twitter, mulai dari paket komplit makan besar, a la carte lauk pauk, hingga camilan. Tergoda untuk mencobanya?? Pastinya dong!. Pilih makanan dan camilan yang tidak bikin kancing baju kamu ikutan jaga jarak. Untuk orang yang suka ngemil, bagaimana ya cara ngemil di era #NewNormal ini? Yuk intip tips berikut:

  1. Selalu rutin makan besar

Hindari keinginan untuk tidak makan besar ataupun membatasi makananmu (1). Makan besar adalah waktunya mengisi full tank energi dengan berbagai sumber nutrisi baik dan lengkap. Pastikan makan besarmu beragam dan seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak baik dan sayuran (vitamin, mineral dan serat) agar kamu merasa kenyang (1). Normalnya, usahakan rutin makan 3 kali sehari untuk mencegah rasa lapar di antara waktu makan. Melewati makan besar mungkin terlihat seperti cara yang baik untuk mengurangi kalori (2). Tetapi pada kenyatannya saat kamu memutuskan mengganti makan besar dengan ngemil, ini akan membuat kamu sangat lapar dan “kalap ngemil” (1,2).

  1. Jauhkan camilan tidak sehat dari pandanganmu

Hindari untuk membeli camilan tidak sehat, yaitu camilan yang tinggi lemak, gula, dan garam. Kalaupun kamu tidak bisa menahan membeli karena lapar mata, belilah dalam jumlah sedikit, hanya sekedar untuk mencoba saja. Selain itu kamu juga coba untuk menyembunyikan camilan tidak sehat itu dari pandanganmu. Jika kamu tidak melihatnya, kamu tidak akan tergoda untuk memakannya (1,3). Akan tetapi lebih baik coba ganti camilan kamu dengan yang lebih sehat seperti camilan tinggi serat dan protein agar bisa kenyang lebih lama, dan letakkan di dekatmu (3).

  1. Pastikan kamu benar-benar lapar

Ketika kamu merasa lapar, jangan langsung mengambil camilan. Cobalah untuk minum, karena bisa jadi kamu hanya merasa haus (4). Selain itu, coba lakukan sedikit stretching atau rehat sejenak. Banyak orang yang salah mengira emosi seperti stress dan kelelahan dengan lapar. Kemudian tanyakan pada diri sendiri “apakah saya benar-benar lapar?”. Jika jawabannya adalah iya dan kamu merasa perutmu kosong dan sakit kepala, makanlah camilan yang sehat (2). Pada saat ngemil, pastikan juga untuk menghentikan semua kegiatan (bekerja, menonton televisi, dan lainnya), duduk, dan nikmati camilanmu, supaya kamu lebih cepat merasakan rasa “kenyang” dan dapat mengontrol makananmu (1,2,5).

  1. Pilih camilan baik (sumber protein dan tinggi serat)

Memilih jenis camilan merupakan hal yang penting dalam menjaga asupan gizi sehari-hari. Pilihlah camilan yang mengandung protein dan serat. Protein dan serat dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama dan gak kalap saat tiba waktu makan besar. Bahkan, rutin mengonsumsi camilan tinggi protein dan serat dapat bantu jaga dan turunkan berat badan (6).

Yuk lakukan tips-tips di atas, supaya kamu tetap bisa ngemil namun tetap sehat di era #NewNormal ini. SOYJOY, terbuat dari kedelai utuh, sumber protein dan tinggi serat, sehingga dapat menjadi camilan #solusibaik untuk ngemil sehatmu di era #NewNormal ini.

Referensi:

Berat Badan Naik Karena Ngunyah Terus Saat New Normal? Coba Camilan Ini!!

Berat Badan Naik Karena Ngunyah Terus Saat New Normal? Coba Camilan Ini!!

by | Jun 12, 2020 | Healthy Living

Work from home dan #dirumahaja membuat kita sering mencari-cari makanan untuk dijadikan camilan. Banyak yang mengeluhkan adanya kenaikan berat badan pada saat WFH dan #dirumahaja. Apakah kenaikan berat badan hingga membuat Andatermasuk berat badan lebih atau obesitas? Indeks massa tubuh (IMT) merupakan cara untuk mengetahui apakah Anda termasuk berat badan lebih atau obesitas. Indeks massa tubuh dihitung dengan rumus: IMT=berat badan (kg):(tinggi badan (m)xtinggi badan (m)). Anda memiliki berat badan lebih jika IMT berada di angka 25 hingga 27 kg/m2, dan obesitas ketika IMT berada di angka lebih dari 27 kg/m2 (1).

Nah dengan mengetahui kategori IMT ini kamu akan menjadi tahu kondisi tubuhmu  dan menjaga berat badan. Tahukah kamu bahwa kedelai bisa menjadi salah satu makanan untuk menjaga berat badan kamu loh? Kedelai merupakan salah satu jenis kacang-kacangan asli Asia. Kedelai telah menjadi bagian dari diet orang Asia selama ribuan tahun (2). Kedelai telah umum dikonsumsi oleh vegetarian, vegan atau orang yang memiliki alergi terhadap produk susu, karena protein kedelai sering dijadikan sumber utama protein (3).

Seperti yang sudah diketahui sebelumnya, salah satu manfaat kedelai adalah dapat membantu dalam penurunan berat badan(3). Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi produk kedelai dapat menurunkan berat badan sebesar 0.37 kg pada orang Asia dengan berat badan lebih ataupun obesitas. Bahkan penurunan berat badan lebih signifikan pada wanita non-menopause yaitu sebesar 0.59 kg (4). Penelitian lainnya menunjukan bahwa konsumsi kedelai yang tinggi berkaitan dengan rendahnya IMT pada wanita dewasa (5). Selain itu perlu diketahui apabila Anda bosan mengonsumsi protein hewani seperti ayam atau daging, protein kedelai dapat menjadi alternatif sumber protein untuk diet penurunan berat badan (6,7). Pada sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi protein kedelai selama 2 minggu berat badannya menurun sebesar 2.41 kg, sedangkan orang yang mengonsumsi protein hewani mengalami penurunan berat badan sebesar 2.27 kg (6). Penelitian lainnya bahkan menunjukkan bahwa mengganti 30 gram protein hewani dengan 30 gram protein kedelai selama 12 minggu dapat menurunkan berat badan sebesar 2 kg. Selain itu, peningkatan berat badan sebanyak 1 kg ditemukan pada orang yang tidak mengganti protein hewani menjadi protein kedelai (7).

Disamping membantu menurunkan berat badan, kedelai juga dapat menunda keinginan untuk makan (8) dan mengontrol nafsu makan (6).Jika dilihat dari komposisinya, kedelai adalah salah satu sumber protein nabati terbaik (9). Dalam 100 gram kedelai segar mengandung 30.2 gram protein (10). Selain protein, kedelai juga mengandung serat yang cukup banyak (2.9 gram serat per 100 gram kedelai) (9,10). Kedua nutrisi inilah yang berperan dalam memberikan rasa kenyang. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi cemilan yang tinggi protein dan tinggi serat dapat menurunkan hormon yang memicu rasa lapar dan meningkatkan hormon yang memicu rasa kenyang (11). Hormon tersebut dikaitkan dengan keinginan untuk makan dan berhubungan dengan pengukuran nafsu makan (12).

Jadi, jangan ragu-ragu untuk memasukkan kedelai dalam pola makanmu untuk menjaga berat badan di masa WFH dan #dirumahaja. Kedelai dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti pada camilan, makan besar, atau minuman. Tidak lupa juga untuk memperhatikan cara pengolahan kedelai, pilih pengolahan dengan dipanggang, mengukus, memasak dalam saus, dan menumis dalam sedikit minyak, supaya tidak menambah kalori dalam kedelai. SOYJOY merupakan camilan yang terbuat dari kedelai utuh, tinggi protein, dan tinggi serat sehingga bantu jadi #Soylution untuk jaga berat badanmu.

Kala hidup sudah cukup disibukkan dengan rutinitas harian, maka mau tak mau perkara pemilihan cemilan harus lebih teliti. Kalaupun tak punya waktu untuk mengelolah cemilan dari rumah. Paling tidak, Anda bisa menemukan snack bar yang memuat kebaikkan kedelai dalam tiap gigitanya seperti SOYJOY. Kebaikkan kedelai berupa kaya serat dan tinggi protein, membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga saat makan besar tiba Anda tak kalap makan berlebihan.

Selain itu, SOYJOY telah hadir dalam ragam varian rasa, sehingga Anda bisa lebih leluasa memilih rasa yang mewakili kesukaan Anda. Mau di konsumsi  sebelum makan siang, atau sebelum makan malam, silahkan saja. Asalkan, tetap berbagi bersama teman-teman. Ngemil bareng, sehat pun bareng. Semangattt..

 

Referensi:

  • Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2014). Permenkes RI No. 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang.
  • Groves, M. (2018). Is soy good or bad for your health?. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/soy-good-or-bad (Accessed 4th June 2020).
  • Goodson, A. (2018). Soy protein: good or bad?. [online] Available at: https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad (Accessed 4th June 2020).
  • Mu, Y. et al. (2019). Soy products ameliorate obesity-related anthropometric indicators in overweight or obese asian and non-menopausal women: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 11, 2790.
  • Maskarinec, G. et al (2008). Soy intake in related to a lower body mass index in adult women. European Journal of Nutrition, 47 (3), 138-144.
Cara Tepat Jaga Konsumsi Makan Saat Berbuka Puasa

Cara Tepat Jaga Konsumsi Makan Saat Berbuka Puasa

by | May 20, 2020 | Healthy Living

Setelah menahan rasa lapar dan haus selama kurang lebih 13 jam, kadang kondisi ini membuat kita sering khilaf. Begitu bedug maghrib tiba, saatnya berbukatidakjarangkitaakan “kalap”, tanpa babibu, mengikuti nafsu keinginan makan dan minum sepuas-puasnya. Tapi apakah dengan makan atau minum seperti itu baik untuk kesehatan? Yuk intip dulu tipsnya:

1. Berbuka puasa dengan makanan yang ringan terlebih dahulu

Saat berbuka puasa ada baiknya untuk makan makanan yang lebih ringan terlebih dahulu seperti kurma. Mengonsumsi tiga buah kurma untuk berbuka puasa merupakan cara tradisional dan sehat memulai Iftar (1). Kurma dapat mengembalikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh (2) dan sekaligus merupakan sumber serat yang sangat baik (1). Konsumsi snack/ cemilan ringan berbahan kacang kedelai bisa menjadi salah satu opsi Anda. Karena kedelai merupakan sumber pangan yang mengandung nutrisi lengkap seperti protein, serat, vitamin, mineral, lemak baik, dan Isoflavon. Setelah itu segera untuk menjalankan ibadah shalat maghrib terlebih dahulu.

2. Makanan selanjutnya harus seimbang

Setelah shalat maghrib baru dilanjutkan dengan makanan yang lengkap. Makanan yang dianjurkan saat makan besar terdiri dari sumber karbohidrat, sumber protein, dan juga sayuran. Sumber karbohidrat bisa didapatkan pada biji-bijian seperti nasi merah, cokelat, atau hitam karena mengandung karbohidrat kompleks yang mampu menyediakan energi dan serat. Sumber tinggi protein, baik protein hewani atau nabati bisa didapatkan pada daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan ataupun makanan berbahan dasar kacang kedelai seperti tempe dan tahu. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi sayuran untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi penting lainnya. Cara pengolahan juga perlu diperhatikan, olah makanan dengan mengukus, memasak dalam saus, menumis dengan sedikit minyak dan memanggang. Hindari pengolahan makanan dengan cara menggoreng (1).

3. Nikmati makanan

Saat berbuka, memang sangat menggoda sekali untuk merayakan telah berhasil puasa selama kurang lebih 13 jam atau ajang “kalap” (3). Menikmati makanan dengan cara mengonsumsi secara perlahan merupakan salah satu cara untuk menekan rasa ingin mengonsumsi makanan secara berlebihan (kalap). Usahakan memilih jenis makanan yang tepat pada saat berbuka, misalkan makanan yang kaya akan serat seperti kacang kedelai. Sehingga dapat menahan rasa kalap karena kedelai memberikan respon kenyang lebih lama. Jangan lupa perhatikan jumlah makanan yang dikonsumsi. Makanan dalam jumlah besar dapat menyebabkan rasa panas dan ketidaknyamanan pada perut (1). Selain itu makan dalam jumlah besar juga dapat membuat merasa kembung dan lelah (3).

4. Minumcairan yang cukup

Jangan lupa juga untuk minum. Minum cairan yang cukup antara waktu berbuka hingga sahur nanti, perbanyak konsumsi cairan bukan hanya dari minum saja perbanyak makan buah dan sayur pun bisa meningkatkan konsumsi cairan dari makanan. Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh, karena jenis minuman tersebut membuat seseorang lebih sering buang air kecil, yang dapat membuat dehidrasi (1).

Yuk lakukan tips-tips di atas, supaya momen berbuka puasa lebih OK dan ibadah puasamu optimal. SOYJOY solusi baik saat berbuka puasa, terbuat dari kedelai utuh, rendah indeks glikemik, tinggi protein, dan tinggi serat, sehingga bantu jadi #Soylution teman berbuka puasamu.

Referensi:

  1. WHO. (n.d). Dietary recommendations for the month of Ramadan. [online] Available from: http://www.emro.who.int/nutrition/nutrition-infocus/dietary-recommendations-for-the-month-of-ramadan.html (Accessed on 16th April 2020).
  2. NHS. (2007). Ramadan Health Guide. London: Communities in Action.
  3. West, H. (2019). How to Fast Safely: 10 Helpful Tips. [online] Available from: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-fast (Accessed on 18th Mei 2020).
Makanan Tepat, Puasa Mantap!

Makanan Tepat, Puasa Mantap!

by | May 8, 2020 | Healthy Living

Selamat berpuasa! Yuk, pilih makanan untuk sahur atau berbuka yang tepat supaya ibadah puasa lebih lancar! Let us check this out!

  • Karbohidrat kompleks

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi. Ternyata, karbohidrat kompleks membantu untuk kenyang lebih lama karena dicerna perlahan dibandingkan karbohidrat sederhana (donat, permen, minuman tinggi gula, dll), sehingga lambat menaikkan gula darah dan menyediakan energi sepanjang hari untuk membantu menjalankan ibadah puasa.

Contoh karbohidrat kompleks adalah kedelai utuh, beras merah, buah dan sayur yang kaya serat seperti stroberi, pisang, brokoli, bayam, wortel, dan polong-polongan.

  • Makanan tinggi serat

Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak dicerna oleh tubuh. Serat lebih lama dicerna di lambung dan di usus, sehingga dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Contoh makanan yang tinggi serat adalah kedelai utuh, kacang almond, brokoli, polong; dan buah seperti kurma, pir dan apel, beras cokelat.

  • Makanan yang banyak mengandung air

WHO menganjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan air tinggi selama bulan Ramadhan, agar dapat bantu jaga cairan tubuh selama berpuasa. Contoh makanan dengan kandungan air tinggi adalah semangka, timun, dan tomat. Semangka dapat dikonsumsi saat sahur maupun sebagai dessert manis setelah berbuka puasa. Timun dan tomat dapat disajikan dalam salad.

  • Makanan dengan indeks glikemik rendah

Makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah penting dikonsumsi saat berbuka dan sahur saat bulan Ramadhan karena mengurangi rasa lapar meningkatkan rasa kenyang dibandingkan makanan dengan indeks glikemik yang tinggi. Makanan dengan indeks glikemik rendah sangat penting untuk penyandang diabetes terutama pada saat menjalankan ibadah puasa, karena dapat menjaga gula darah selama puasa.

Contoh makanan dengan nilai GI rendah adalah kedelai, ubi, beras cokelat, beras long-grain, buah seperti apel, pir, strawberry, dan kiwi; sayur seperti wortel, brokoli, kembang kol, tomat, dan zucchini.

Jadi, pilih jenis makanan yang tepat untuk bantu menjalankan ibadah puasa dengan optimal. SOYJOY terbuat dari kedelai utuh, rendah indeks glikemik, tinggi protein, dan tinggi serat, sehingga bantu jadi #Soylution saat sahur, karena bantu kenyang lebih lama dan jaga gula darah. Tambahkan minimal 1 bar SOYJOY sebagai pelengkap menu sahurmu atau juga dapat dikonsumsi saat berbuka puasa.

Referensi:

Manfaat Camilan Baik untuk Hidup Lebih Sehat!

Manfaat Camilan Baik untuk Hidup Lebih Sehat!

by | Mar 26, 2020 | Healthy Living

Malas ngemil karena takut berat badan bertambah? Atau kamu takut ngemil karena merasa ngemil merupakan kebiasaan yang buruk? Yuk kita cek bersama faktanya:

  1. Camilan sumber nutrisi baik sehari-hari

Camilan yang baik dan sehat seperti susu dan produk turunannya ataupun buah mampu membantu asupan nutrisi terutama untuk vitamin, mineral, dan serat1. Beberapa negara, seperti Perancis, Filipina, dan Meksiko, menjadikan cemilan atau makanan keempat ini sebagai bagian dari pola makan. Orang Prancis terkadang makan di antara waktu makan siang dan makan malam yang disebut dengan goûter. Makanan kecil di antara makan siang dan makan malam yang merupakan kebiasaan di Filipina disebut dengan merienda. Di Meksiko, makanan di tengah hari juga relatif umum disebut dengan almuerzo2. Camilan dapat menjadi makanan keempat yang merupakan cara baik untuk mendapatkan nutrisi yang kamu tidak dapatkan selama makan besar3.

  1. Camilan dapat menurunkan berat badan

Kamu mungkin bertanya-tanya apakah bisa menurunkan berat badan tanpa menghentikan camilan? Sebenarnya, kunci utama dalam ngemil untuk menurunkan berat badan adalah memilih makanan dengan banyak protein dan nutrisi4. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi camilan kaya protein dan tinggi serat dapat membantu menurunkan berat badan5. Tetapi, hati-hati dengan porsi dan jenis camilan dan hindari makanan yang padat energi/kalori agar terhindar dari kenaikan berat badan6.

  1. Camilan bikin kenyang lebih lama

Ngemil dapat membantu mengontrol nafsu makan. Konsumsi camilan dapat membuat kenyang lebih lama atau menunda waktu makan besar hingga lebih dari 1 jam7. Selain itu, ketika kamu tidak makan dalam waktu lama, kamu mungkin menjadi sangat lapar sehingga nantinya akan makan lebih banyak daripada yang dibutuhkan5. Sehingga, konsumsi camilan yang tepat dapat membantu mengurangi porsi makan berlebih saat makan besar8.

  1. Camilan dapat meningkatkan semangat

Camilan yang sehat dapat menjadi “bahan bakar” yang bisa bantu kamu always on dan tetap semangat sepanjang hari. Mengonsumsi camilan beberapa kali sehari dapat membantu mengusir kantuk setelah makan besar karena mengonsumsi terlalu banyak kalori. Namun perlu diingat jangan memilih camilan yang tinggi gula, misalnya permen karena dapat meningkatkan semangat yang cepat tetapi dilanjutkan dengan rasa lapar, mengantuk, dan tidak dapat berkonsentrasi9.

Nah, kamu sudah lebih memahami berbagai manfaat seputar cemilan kan? Jadi ngemil itu baik dan sehat. SOYJOY dengan kebaikan kedelai utuh dapat menjadi snack sehari-hari karena tinggi serat, tinggi protein, rendah glikemik indeks sehingga bantu kenyang lebih lama dan bahkan bisa bantu jaga gula darah, bukan hanya untuk Anda tapi juga orang-orang tersayang!

Yuk, #MakanSOYJOY!

Penulis: DessyPratiwi, S.Gz

Referensi:

  1. Marangoni F, Martini D, Scaglioni S, et al. Snacking in nutrition and health. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(8):909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
  2. Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. What Is a Snack , Why Do We Snack , and How Can We Choose Better Snacks ? A Review of the De fi nitions of Snacking , Motivations to Snack , Contributions to Dietary Intake , and Recommendations for Improvement 1 , 2. Adv Nutr. 2016;7(3):466-475. doi:10.3945/an.115.009571.466
  3. Lawrence S. The Smart Way To Snack. https://www.webmd.com/food-recipes/features/smart-way-to-snack#1. Published 2008. Accessed February 27, 2020.
  4. Spritzler F. 29 Healthy Snacks That Can Help You Lose Weight. https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss. Published April 29, 2019. Accessed March 11, 2020.
  5. Spritzler F. Is Snacking Good or Bad for You? https://www.healthline.com/nutrition/snacking-good-or-bad. Published 2019. Accessed February 27, 2020.
  6. Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866-878. doi:10.3945/an.115.009340
  7. Douglas, Steve M., et al. “Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women.” Appetite 60 (2013): 117-122.
  8. Papakonstantinou, Emilia, et al. “Short-term effects of a low glycemic index carob-containing snack on energy intake, satiety, and glycemic response in normal-weight, healthy adults: results from two randomized trials.” Nutrition 42 (2017): 12-19.
  9. Baertlein L. Healthy Snacking Benefits. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/meal-planning/healthy-snacking-benefits.aspx. Published 2016. Accessed February 27, 2020.
Ketika gula darah mulai naik, apa yang harus dilakukan?

Ketika gula darah mulai naik, apa yang harus dilakukan?

by | Feb 5, 2020 | Healthy Living

Apakah kamu pernah dengar tentang pre-diabetes?

Prediabetes adalah kondisi saat kadar gula darah sudah melampaui batas normal namun belum dikategorikan diabetes. Seseorang disebut mengalami prediabetes apabila kadar gula darah puasanya berada dalam kisaran 100-125 mg/dL, atau gula darah sewaktu 100-199 mg/dL, atau gula darah 2 jam setelah makan 140-199 mg/dL, dan atau kadar HbA1c 5,7 – 6,4%. Bahaya dari kondisi prediabetes adalah bisa berubah menjadi diabetes dalam kurun waktu 5 – 10 tahun . Namun, berbeda dengan kondisi diabetes yang tidak bisa disembuhkan, kondisi prediabetes masih bisa kembali menjadi normal dengan penanganan yang tepat. Berikut langkah-langkah yang bisa dilakukan ketika sudah terlanjur masuk kondisi prediabetes.

  1. Menurunkan berat badan

Kelebihan berat badan, terutama penumpukan lemak di daerah perut, bisa meningkatkan kemungkinan terjadinya resistensi insulin dan serangan diabetes tipe 2. Penelitian membuktikan bahwa penyandang prediabetes yang mengalami kelebihan berat badan bisa memangkas risiko terkena diabetes hingga 58% apabila berhasil menurunkan berat badan antara 5-7% dari bobot tubuhnya saat ini.

  1. Aktif bergerak

Banyak bergerak bisa membantu mengatasi kelebihan berat badan sekaligus mengontrol kadar gula darah. Aktivitas fisik akan mendorong tubuh mengubah kelebihan gula di dalam darah menjadi energi untuk bergerak. Semakin banyak bergerak, semakin banyak pula gula yang diubah menjadi energi. American Diabetes Association merekomendasikan olahraga aerobik seperti jalan cepat, berenang, dan jogging setidaknya selama 30 menit per hari, serta menambah jumlah aktivitas fisik harian seperti beres-beres rumah atau berkebun.

  1. Memulai pola makan sehat

Mengurangi minuman dan makanan manis, memperbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan, dan menghindari lemak tak sehat, adalah pola makan yang perlu diterapkan untuk menurunkan risiko diabetes. Kamu juga bisa memakai cara mudah untuk mengontrol porsi harian, yaitu dengan menggunakan metode “piring makanku : porsi sekali makan”. Isi ½ bagian piring dengan sayuran, ¼ bagian dengan karbohidrat kompleks (nasi merah atau produk whole grain lainnya), dan ¼ bagian dengan lauk pauk sebagai sumber protein. Jika ingin ngemil, mulai pilih cemilan yang sehat seperti buah segar atau snack sehat seperti SOYJOY yang terbuat dari kedelai, mengandung tinggi serat dan protein, membuat kenyang lebih lama.

  1. Manajemen stres yang baik

Kala stres menyerang, tubuh akan melepaskan hormon kortisol dan adrenalin ke dalam darah. Produksi hormon-hormon tersebut akan memicu proses pengubahan cadangan lemak di dalam tubuh menjadi gula. Gula yang dihasilkan dari proses tersebut akan dilepaskan ke dalam darah dan mengakibatkan tingginya kadar gula darah. Bila stres tidak dikelola dengan baik, maka proses pelepasan gula ke dalam darah ini akan terjadi secara terus-menerus sehingga tubuh berisiko mengalami resistensi insulin.

  1. Hapus kebiasaan buruk yang merugikan kesehatan

Penelitian menyatakan bahwa kebiasaan merokok bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 30-40%. Bukan hanya itu, kebiasaan buruk lainnya seperti kurang tidur dan hobi begadang juga bisa meningkatkan risiko obesitas dan diabetes.

Yuk mulai ubah gaya hidup dengan mengubah pola makan menjadi lebih sehat dan lebih rajin berolahraga supaya tetap fit dan bugar setiap hari dan terhindar dari berbagai penyakit.

Lilis Heryati, S.Gz

Sumber:

Mengenal Awal Mula Terjadinya Diabetes

Mengenal Awal Mula Terjadinya Diabetes

by | Feb 3, 2020 | Healthy Living

Apa itu diabetes?

Diabetes merupakan salah satu penyakit silent killer karena banyak orang yang tidak menyadari bahwa dirinya menderita diabetes. Diabetes ada 3 macam, yaitu diabetes tipe 1, diabetes tipe 2, dan diabetes gestasional (diabetes kehamilan). Diabetes tipe 2 merupakan jenis diabetes yang paling banyak terjadi di dunia. Pada penyandang diabetes tipe 2, tubuhnya tidak dapat memproduksi cukup insulin atau bahkan tidak dapat memproduksi insulin, atau bisa juga insulin cukup diproduksi tetapi tubuh tidak dapat menggunakan insulin tersebut dengan baik. Insulin ini berperan penting dalam mengontrol jumlah gula dalam darah supaya dapat dimanfaatkan oleh sel-sel tubuh. Karena terjadi kelainan insulin, maka kadar gula darah menjadi tinggi pada penyandang diabetes. Di Indonesia, jumlah penyandang diabetes meningkat setiap tahunnya, berdasarkan data IDF (International Diabetes Federation) jumlah penyandang diabetes di Indonesia pada tahun 2015 adalah sekitar 10 juta orang, namun di tahun 2017 jumlahnya meningkat menjadi sekitar 10,3 juta orang.

Apa bahayanya jika kita terkena diabetes?

Diabetes atau kencing manis sampai saat ini merupakan penyakit yang belum bisa disembuhkan. Jadi jika terkena diabetes maka penyakit tersebut akan menemani kamu selamanya. Terdengar menakutkan bukan? Tapi sejauh ini hal tersebut adalah fakta. Dan yang lebih menakutkan lagi dari diabetes adalah komplikasinya. Biasanya, diabetes bisa sampai menyebabkan kematian adalah karena komplikasinya. Diabetes mengundang penyakit-penyakit lain sebagai temannya untuk ikut menyerang tubuh Anda. Penyakit yang sering menjadi komplikasi dari diabetes adalah jantung, hipertensi, ginjal, saraf, mata bahkan gigi.

Apa saja faktor risiko diabetes dan bagaimana gejala awal diabetes?

Seseorang memiliki risiko terkena diabetes lebih tinggi jika orang tua atau saudara kandung ada yang terkena diabetes, overweight atau gemuk (BMI ≥ 23 kg/m2), gaya hidup kurang gerak, tekanan darah tinggi ( tekanan darah ≥ 140/90), pada wanita pernah mengalami diabetes gestasional atau melahirkan bayi dengan berat badan lebih dari 4 kg, lemak di bagian perut tinggi, dan prediabetes. Prediabetes adalah kondisi dimana gula darah lebih tinggi dari normal, namun belum memenuhi kriteria diabetes. Jadi bisa dikatakan, prediabetes adalah kondisi menuju diabetes, ditandai dengan gula darah puasa 100 – 125 mg/dl, gula darah 2 jam setelah makan 140 – 199 mg/dl, dan kadar HbA1c 5,7 – 6,4 %. Jika  ingin tau  gambaran berapa skor risiko diabetesnya, bisa mencoba test berikut http://www.diabetes.org/are-you-at-risk/diabetes-risk-test/. Setelah mengetahui faktor apa saja yang menyebabkan kita berisiko terkena diabetes, mari kita kenali gejala-gejalanya.

Diabetes mempunyai 3 gejala utama, yaitu  lebih sering buang air kecil (poliuria), bisa sampai 5x lebih banyak dari biasanya, kemudian sering merasa haus yang berlebihan (polidipsia), dan sering merasa lapar (polifagia) meskipun sudah makan lebih banyak dari biasanya. Selain ketiga gejala tersebut biasanya juga ada yang terjadi penurunan berat badan drastis yang tidak diketahui penyebabnya. Gejala lain adalah merasa badan lemah, kesemutan, gatal, mata kabur, bahkan disfungsi ereksi pada pria. Jika kamu merasa memiliki faktor risiko terkena diabetes tinggi dan mengalami beberapa gejala yang sudah dijelaskan, segera periksakan diri ke dokter. Jangan lupa mencegah diabetes sebelum terjadi, dengan cek gula darah secara rutin, selalu menjaga berat badan ideal, menjaga pola makan sehat, dan aktif bergerak. Yuk mulai hidup sehat dari hari ini!

Penulis : Lilis Heryati, S.Gz

Sumber :

https://www.webmd.com/diabetes/type-2-diabetes-screening#1

American Diabetes Association (ADA). Diabetes Symptoms. http://www.diabetes.org/diabetes-basics/symptoms/?loc=db-slabnav

PERKENI (Perkumpulan Endokrinologi Indonesia). Konsensus Pengelolaan Dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 Di Indonesia. 2015. Pengurus Besar Perkumpulan Endokrinologi Indonesia (Pb Perkeni).

Olahraga dan Istirahat, Kunci Sehat Selain Diet

Olahraga dan Istirahat, Kunci Sehat Selain Diet

by | Jan 31, 2020 | Healthy Living

Menerapkan pola hidup sehat tidak cukup dengan menjaga pola makan saja, ada banyak hal lain yang juga perlu diperhatikan, diantaranya adalah olahraga dan istirahat yang cukup. Bisa jadi kenapa kamu belum bisa turun berat badan sampai saat ini atau merasa tidak bugar setiap hari, karena merasa sudah cukup dengan melakukan diet ketat saja, tanpa berolahraga dan istirahat yang cukup. Kira-kira berapa lama olahraga dan istirahat yang dikatakan cukup tersebut?

Anjuran dari KEMENKES, supaya tubuh kita tetap sehat dan bugar, berolahraga yang baik dilakukan minimal 3-5 kali per minggu dengan total lama berolahraga 150 menit per minggu. Manfaat dari berolahraga sangat banyak, bukan hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk meningkatkan kerja otot, jantung, dan paru, meningkatkan metabolisme tubuh, memelihara tulang, otot, dan sendi, mengurangi resiko tekanan darah tinggi dan bahkan dapat mengendalikan stres, mengurangi kecemasan dan depresi. Jenis olahraga itu juga sangat banyak, tidak harus berolahraga ala-ala atlit, bagi kamu yang merasa sibuk setiap hari bisa memilih olahraga yang paling gampang dilakukan, seperti naik turun tangga setiap hari kerja atau bermain dengan anak dan keluarga di saat hari libur. Apalagi ketika perusahaan sudah menyediakan alat-alat berolahraga, jangan sampai kamu tidak pernah memanfaatkannya sama sekali, coba berolahraga lari di atas treadmill atau bersepeda statis dengan kecepatan lambat sekali pun selama 15-30 menit di pagi hari sebelum bekerja, atau di sore hari setelah bekerja. Sebuah studi di Taiwan menyatakan bahwa berolahraga selama 15 menit saja setiap hari bisa menambah usia hidup 3 tahun lebih lama.

Selain kebiasaan berolahraga, kamu juga sebaiknya mulai memperhatikan kualitas dan kuantitas beristirahat. Jangan sampai kerjaan yang menumpuk mengganggu waktu istirahat, karena istirahat yang cukup dapat meningkatkan kesehatan, begitupun sebaliknya. Rekomendasi dari The American Academy of Sleep Medicine (AASM) and Sleep Research Society (SRS), tidur yang cukup bagi orang dewasa adalah 7 – 9 jam per malam. Bagi kamu yang biasanya memiliki kesibukan yang cukup padat hanya beristirahat 5-6 jam per malam. Kebiasaan tidur kurang dari 7 jam berkaitan dengan terjadinya kenaikan berat badan dan obesitas, menurunnya daya tahan tubuh, tekanan darah tinggi dan banyak lagi hal-hal yang merugikan kesehatan. Mari disiplinkan diri kita sendiri untuk bekerja dan berisitirahat dengan seimbang supaya kesehatan tetap terjaga.

Penulis : Lilis Heryati, S.Gz

Sumber :

Survey Pola Hidup Karyawan PT. AIO dan ODI. Oktober 2018.

Pedoman Gizi Seimbang. Kementrian Kesehatan RI 2014.

Ayo Beraktivitas Fisik. P2PTM Kemenkes RI. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/6/ayo-beraktivitas-fisik

Watson NJ, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2015;11:591.

Teruntuk Kamu yang mendambakan Liburan Menyenangkan, Ini tips-nya

Teruntuk Kamu yang mendambakan Liburan Menyenangkan, Ini tips-nya

by | Dec 31, 2019 | Healthy Living

Liburan yang menyenangkan tak melulu berbicara ketempat yang jauh, mengeluarkan biaya mahal, ataupun dengan fasilitas mewah. Terlebih karena esensi liburan yang sebenarnya, dapat diambil dari kesimpulan yang diungkap oleh Chris Brown (Penyanyi), “Karena saya selalu bekerja, kenangan liburan terbaik saya, ialah ketika saya bisa pulang dan menghabiskan waktu bersama keluarga.”

Benar saja, liburan terbaik itu selalu berbicara tentang dimana dan dengan siapa kita membunuh waktu sembari berwisata, sembari menikmati bersentuhan dengan adat setempat, ataupun sembari melebur dengan masyarakat lokal. Dengan siapa, berarti liburan bersama-sama orang yang kita sayangi, bisa keluarga, pasangan hidup ataupun teman. Serta dimana, dapat berarti suatu tempat yang cukup menarik untuk selalu dikenang selama hidup.

Manfaat dari Liburan

Bagi anak-anak liburan berarti menghabiskan waktu berkualitas bersama keluarga. Serta bagi para orang tua, liburan ialah langkah untuk mengisi kembali semangat agar produktivitas meningkat setelahnya. Terlepas dari banyaknya manfaat dari liburan, yang jelas, seperti kata banyak ahli, maka kesimpulannya liburan dapat membuat siapa saja lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih produktif. Untuk itu, inilah beberapa tips agar liburan menjadi menyenangkan.

  1. Belajar Hal Baru

Salah satu hal yang paling menyenangkan dari liburan ialah belajar hal baru. Semisal, dulunya hanya melihat via layar kaca orang-orang menyelami keindahan bawa laut, lalu kemudian pada saat liburan, Anda mulai belajar menyelam. Dulunya cuma menikmati orang menunggangi ombak dengan berselancar di pantai, lalu kemudian Anda mengambil jadwal untuk belajar menari diatas papan selancar. Dan dulunya Anda cuma takjub melihat orang bertarung dengan jeram di sungai, lalu kemudian Anda mengambil jadwal untuk mencoba rafting.

Karena dengan belajar hal baru, Anda secara tak langsung belajar pula terkait kesabaran, mengembangkan kreativitas, dan meningkatkan pengetahuan akan suatu hal. Oleh karenanya, belajar hal baru, selalu menyenangkan, bukan?

  1. Mengunjungi Museum

Aktivitas mengunjungi museum kala liburan, tentunya cukup bermanfaat, terlebih mengunjungi museum yang berada di daerah kita sendiri Hal itu dikarenakan museum dapat diibaratkan sebagai jembatan kecil, atau sebuah titik awal perkenalan akan sejarah dari kota kelahiran yang sungguh kaya dan penuh warna.

Selebihnya, Melalui museum kita belajar perspektif sejarah, karena hidup bukan cuma satu arah. Melalui museum kita belajar perspektif Budaya, karena hidup kudu berdaya. Melalui Museum kita belajar perspektif pendidikan, karena hidup tak bisa dikotakkan. Bagaimana, seru kan?

  1. Menikmati Alam

Anggapan bahwa menikmati alam hanya dapat dilakukan dengan menekuni aktivitas pendakian gunung, jelas kurang tepat. Kenapa? Karena menikmati alam dapat dilakukan dengan banyak cara. Semisal berkunjung ke desa wisata, yang mana disana kita dapat belajar cara hidup sehari-hari warga, memaknai filosofi kehidupannya, serta menikmati kesederhanaan yang menjadi kunci dari kebahagiaan warga desa.

Ketiga hal tersebut dirasa cukup merangkum rencana agar agenda liburan senantiasa menyenangkan. Namun, tetap ingat, bahwa selama berlibur, hindari makan makanan yang banyak mengandung gula dan minyak. Kalaupun lapar sebelum waktu makan besar tiba, sebaiknya sediakan cemilan sehat yang mengandung kebaikkan kedelai seperti SOYJOY didalam tas Anda. Cemilan yang kaya protein dan serat tersebut-lah mampu membuat Anda kenyang lebih lama, dan manfaatnya, Anda takkan kalap kala makan besar tiba. Liburan pun lancar, Anda pun senang.

Referensi:

https://www.daniel-wong.com/2015/11/09/productive-things-to-do-during-school-holidays/

https://thepip.com/2015/07/the-importance-and-benefits-of-going-on-vacation/