[PPKM] Pelan-Pelan Kian Melebar

by gl75FKPUUayArC | Jul 28, 2021 | Healthy Living

Selama PPKM, banyak orang #DiRumahAja melakukan isoman, working from home (WFH), dan lain-lain. Adanya perubahan gaya hidup selama pandemi, seperti berkurangnya aktivitas fisik, meningkatnya konsumsi makanan atau bahkan kurangnya durasi tidur. Faktanya, hampir 50% orang mengalami kenaikan berat badan selama pandemi COVID-19 (1).

Simak beberapa tips berikut untuk menghindari [PPKM] Pelan-Pelan Kian Melebar selama pandemi!

1. Disiplin Makan

Makan tepat waktu yang beragam dan bergizi merupakan kunci yang tepat agar tubuh cukup mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkan. Cobalah juga untuk membuat meal plan untuk menentukan apa yang akan kalian makan kalian makan setiap hari sehingga mendapatkan mendapatkan kualitas makan yang lebih tinggi dan risiko overweight atau obesitas menjadi rendah loh (2)!

Atur juga porsi makan kalian. Tentunya dengan makan sesuai porsi, kalori yang masuk juga akan lebih tepat dan cukup untuk tubuh. Tetapi tahukah kalian manfaat lain dari mengatur porsi? Ternyata, dengan mengecilkan porsi makan kalian dari biasanya, dapat membantu me-“reset” otak kalian tentang jumlah makanan yang “normal” untuk dimakan (2).

2. Tetap Aktif

Siapa bilang untuk tetap aktif itu harus berolahraga ke tempat gym? Atau kalian ingin berolahraga di luar rumah tetapi tidak merasa nyaman dan aman dengan situasi kondisi seperti ini? Tetap aktif itu bisa dimulai dengan hal kecil seperti membersihkan rumah, naik turun tangga untuk menjemur cucian baju, atau memotong rumput di depan halaman rumah. Semua aktivitas ini dapat meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Selain itu, dengan tetap aktif dapat mengurangi kebosanan dan mengurangi stress, kecemasan dan juga depresi (2). Usahakan untuk beraktifitas 30 menit setiap harinya (3). Yuk tetap aktif!

3. Cukup Tidur

Lemburan banyak? Nonton drakor atau serial televisi yang menarik? Boleh saja kok mengerjakan lembur atau menonton, tapi… jangan sampai kalian kurang tidur yah! Kebiasan tidur yang buruk dapat berdampak negatif pada kebiasaan makan, mengganggu hormon yang mengontrol rasa lapar dan kenyang. Tidak hanya itu, kebiasaan tidur yang buruk juga dapat mengurangi motivasi untuk melakukan aktivitas fisik (2). Tidurlah selama 7 hingga 9 jam setiap malam ya (4). 

4. Stok Camilan Tinggi Protein dan Serat

Saat berbelanja, pasti kalian sangat tergoda untuk memasukan camilan baik yang gurih ataupun yang manis ke keranjang belanjaan kalian. Coba untuk mengganti camilan-camilan kalian menjadi camilan yang tinggi serat dan protein seperti kacang-kacangan salah satunya yaitu kedelai, yogurt dengan buah-buahan seperti apel atau beri. Camilan yang tinggi serat dan juga tinggi protein dapat memberikan rasa kenyang untuk mencegah rasa lapar sampai waktu makan berikutnya (2).

Itu dia tips-tips menghindari ‘Pelan-Pelan Kian Melebar’ selama pandemi COVID-19 ini. Jangan lupa #MakanSOYJOY! SOYJOY, camilan yang terbuat dari kedelai utuh, sehingga selain tinggi protein, juga tinggi serat loh.

Referensi:

1. Chew, H., & Lopez, V. (2021). Global Impact of COVID-19 on Weight and Weight-Related Behaviors in the Adult Population: A Scoping Review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1876.
2. Migala, J. (2020). How to Avoid Weight Gain When You’re Cooped Up Inside. [online] Available at: https://www.everydayhealth.com/coronavirus/how-to-avoid-weight-gain-when-youre-cooped-up-inside/ (Accessed 21^st July 2021).
3. Kementerian Kesehatan RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.
4. Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.

GoodFood, Jalan Ninja ‘Sembuhkan’ PreDiabetes

by gl75FKPUUayArC | Jul 1, 2021 | Healthy Living

Pasti sudah tidak asing dengan kata “diabetes” kan? Kalau kata “prediabetes”? Baru pertama kali mendengarnya?

Prediabetes merupakan suatu kondisi dimana kadar gula darah berada di atas angka normal tetapi belum masuk ke dalam kategori diabetes mellitus. Prediabetes ini dapat berkembang menjadi diabetes jika dibiarkan saja. Berdasarkan hasil Riset Kesehatan Dasar (RISKESDAS) 2018, proporsi orang Indonesia yang mengalami prediabet mencapai 30,8%. Bahkan prevalensi prediabetes di Indonesia menduduki urutan ke-3 dunia setelah Cina dan Amerika (1).

Tetapi tenang saja, karena prediabetes ini dapat ‘disembuhkan’, berbeda dengan diabetes. Dan penyembuhan prediabetes ini tidak butuh mengeluarkan uang yang banyak loh! Cukup hanya dengan merubah gaya hidup salah satunya yaitu mengatur pilihan makanan, dapat membantu mengembalikan kadar gula darah menjadi normal (2). Berikut beberapa cara mengatur makanan untuk ‘menyembuhkan’ prediabetes.

1. Jaga porsi makanmu

Seringkali kalian tidak menyadari bahwa kalian makan lebih dari satu porsi makanan terutama ketika ngemil. Hal ini mempengaruhi jumlah kalori dan juga karbohidrat yang masuk ke dalam tubuh. “Kontrol porsi makanan-mu, terjaga gula darah-mu!” (3).

Contohnya, dalam porsi makan sehari, coba secara perlahan untuk merubah konsumsi junk foods, camilan tinggi kalori, dan makanan penutup (dessert) untuk waktu tertentu saja. Selain itu ketika makan di restoran, coba juga untuk memesan setengah porsi atau membawa pulang setengah porsi tersebut untuk dimakan besok harinya (4).

2. Perbanyak asupan serat

Serat memiliki beberapa manfaat. Salah satunya adalah berperan penting dalam mengatur respon gula darah, sehingga kadar gula darah tidak melonjak dengan cepat. Hal ini disebabkan karena mengonsumsi makanan kaya akan serat dapat bantu kalian merasa lebih kenyang (kenyang lebih lama), sehingga bisa membuat kalian tidak makan berlebihan. Serat juga membantu buang air besarmu lebih mudah. Contoh makanan tinggi serat adalah kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan (3).

3. Pilih sumber protein baik

Selain karbohidrat dan serat, kalian juga perlu memperhatikan asupan protein harian. Protein ini dapat membantu menjaga gula darah kalian tetap stabil. Selain itu, protein membantu kalian merasa kenyang juga loh. Pilihlah protein dari ikan, kacang-kacangan seperti kacang kedelai, dan telur karena mereka merupakan sumber protein tanpa lemak ‘jahat’ (4).

4. Jadilah smart-buyer dalam memilih sumber makanan berlemak

Lemak tetaplah dibutuhkan dalam sehari-hari. Pilihlah lemak yang ‘sehat’ yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang dapat ditemukan di minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan ikan. Selain itu lemak yang berasa dari alpukat, kacang-kacangan, ikan, dan minyak nabati lainnya juga memberikan manfaat terhadap kesehatan jantung (4).

5. Tetap terhidrasi

Orang terkadang bisa salah mengira rasa haus dengan rasa lapar, sehingga mereka akan memilih untuk makan. Hal ini dapat menyebabkan mereka makan berlebihan dan terjadi penambahan berat badan. Jika kalian tetap terhidrasi sehari-hari, fungsi tubuh juga akan berfungsi lebih optimal dan membantu menurunkan gula darah (4).

Sekarang kalian sudah tahukan cara ‘menyembuhkan’ prediabetes? Yuk mulai terapkan pola makan sehat hari ini! SOYJOY, camilan dengan tinggi protein dan serat yang terbuat dari kedelai utuh. SOYJOY dapat menjadi #Soylution camilan dalam pola makan sehat loh!

Referensi

1. Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular dan Direktorat Jenderal Pencegahan dan Pengendalian Penyakit (P2P) Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2021). Pedoman Pengelolaan Prediabetes untuk Tenaga Kesehatan di Fasilitas Pelayanan Kesehatan Tingkat Pertama (FKTP). Jakarta: Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
2. Ellis, E. (2020). What Is Prediabetes. [online] Available at: https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/diabetes/what-is-prediabetes (Accessed 22nd June 2021).
3. Cherney, K. (2019). The Right Diet for Prediabetes. [online] Available at: https://www.healthline.com/health/diabetes/prediabetes-diet (Accessed 22nd June 2021).
4. Lawler, M. (2020). The Prediabetes Diet Everyone Should Follow. [online] Available at: https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/prediabetes/diet/ (Accessed 22^nd June 2021).

Life Hacks Beraktivitas Anti-Lelah

by gl75FKPUUayArC | Jul 1, 2021 | Healthy Living

Menjalankan pekerjaan sehari-hari yang menuntut diri untuk terus fokus dan semangat penuh energi merupakan tantangan tersendiri. Tubuh sering merasa kehabisan tenaga saat beraktivitas? sibuk? atau stres? Kadang merubah pola makan Anda menjadi lebih tidak sehat karena mengejar hal yang sederhana (simple) dan cepat. Sehingga makanan seperti fast food menjadi pilihan yang menarik untuk Anda.

”Kesehatan-mu berawal dari makanan-mu!”. Memiliki dan menjaga gaya hidup sehat merupakan kunci life hacks anti-lelah. Yuk terapkan tips berikut ini!

1. Pola makan teratur, beragam dan seimbang

Mengontrol frekuensi makan harian dengan porsi kecil setiap setiap 3-4 jam terbukti dapat menjaga proses metabolisme di dalam tubuh berjalan dengan baik, sehingga bantu kenyang lebih lama. Secara tidak langsung, hal ini berakibat positif ke gaya hidup, karena kenyang lebih lama mencegah kalian tidak ngemil sembarangan ataupun kalap saat makan (1). Selain itu, faktanya, pola makan teratur, beragam dan seimbang dapat mengurangi rasa lelah, karena cadangan energi pada otak sebagai pusat “komando” terus mendapatkan akses energi yang cukup (2,3). 

2. Pilih camilan kaya protein dan serat.

Camilan dapat menjadi ‘penyelamat’ rasa lapar dari satu waktu makan ke waktu makan berikutnya. Dengan camilan, membantu kita menjaga pasokan energi dan kenyang lebih lama. Camilan yang dipilih tentunya harus memiliki protein dan juga kaya serat, supaya dapat memberikan energi yang tahan lama. Hal yang perlu diingat juga adalah camilan tidak dimaksudkan untuk membuat kalian kenyang berlebihan loh (1). So ngemil dengan bijak ya!

3. Batasi asupan makanan dan minuman ‘penambah’ energi.

Batasi asupan makanan ataupun minuman yang tinggi gula/ tambahan gula berlebih, seperti minuman boba, kopi kekinian, dan kue-kue kekinian. Makanan dan minuman ini memang memberikan ‘efek segar dan fresh’ selama kurang lebih satu jam. Akan tetapi kemungkinan besar, hal ini dapat menyebabkan gangguan energi di dalam tubuh kalian. Coba untuk menggantinya dengan minuman rendah kalori, susu bebas lemak atau rendah lemak, teh tanpa pemanis ataupun air ataupun makanan tanpa gula (1).

So, sudah tahukan sekarang life hacks beraktivitas tanpa lelah. #YukMakanSOYJOY! SOYJOY adalah camilan tinggi protein dan serat yang terbuat dari kedelai utuh, yang dapat menjadi #Soylution camilan ‘penyelamat’ beraktivitas tanpa lelah!

Referensi

1. Gidus, T. (2020). Eating to Boost Energy. [online] Available at: https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/eating-to-boost-energy (Accessed 24th June 2021).
2. Harvard Health Publishing. (2011). Eating to boost energy. [online] Available at: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy (Accessed 24th June 2021).
3. Kementerian Kesehatan RI. (2014). Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.

Suka ‘Food Craving’?

by gl75FKPUUayArC | Mar 31, 2021 | Healthy Living

Yuk hempaskan ‘Food Craving’ dengan kiat ini

Kalian pasti pernah secara tiba-tiba ingin sekali untuk makan makanan tertentu, misalnya gorengan, pizza, cokelat, dan lainnya. Atau ketika kalian bermain media sosial, seperti Instagram, Tiktok, Twitter, atau Facebook, lalu melihat makanan yang lagi hits dan menginginkan makanan tersebut? Keinginan ini disebut dengan ‘Food Craving’ loh. Dengan ditambah sangat mudahnya untuk membeli makanan yang diinginkan melalui internet, ini dapat membuat membuat seseorang ‘kalap’ dan kemudian akan merasa bersalah.

Yuk simak artikel ini supaya bisa mengurangi rasa bersalah akibat ‘food craving’!

Apa itu ‘Food Craving’?

Food craving adalah keinginan yang sangat kuat untuk makan dan ini sangat umum terjadi. Ternyata, ‘food craving’ merupakan hal yang umum terjadi, dan dialami hingga lebih dari 90% orang loh (1) ! Sebagai contoh kalian mungkin saja ‘craving’ dessert kue atau es krim, padahal kalian baru saja makan besar. ‘Food craving’ ini muncul karena konsumsi makanan tertentu ditambah rangsangan dari luar sepeti menonton televisi, bermain instagram atau rangsangan dari dalam seperti merasa sedih, stress dll (2).

Ini jalan pintas kalian untuk menghempaskan ‘Food Craving’

‘Food craving’ ini berkaitan dengan peningkatan asupan makanan dan juga penambahan berat badan (3). Sedangkan kita tetap harus menjaga berat badan supaya berada di angka normal untuk menjaga kesehatan kita kan? Mau tahu kiat untuk menghempaskan ‘food craving’?

Jalan pintasnya adalah dengan masukkan camilan dalam pola makan kalian. Tidak percaya? Ini loh alasannya. ‘Food craving’ ini memang dapat muncul ketika kita tidak lapar, tetapi rasa lapar dan ‘food craving’ sering kali muncul secara bersamaan (4). Sebuah penelitian menunjukkan bahwa rasa lapar dapat memperparah ‘food craving’ (5). Jadi ketika kalian lapar, ‘food craving’ yang muncul lebih tinggi jika dibandingkan ketika kalian kenyang.

Nah, dengan kalian memasukkan camilan ke dalam pola makan, kalian dapat mengurangi rasa lapar yang dapat berhubungan dengan kebiasaan ‘food craving’. Camilan-camilan yang dipilih tentunya juga harus kaya akan zat gizi. Selain itu, perlu diingat ya, kalori yang dianjurkan untuk satu camilan berkisar 5 – 15% dari kebutuhan harian, atau berkisar 100 – 300 kkal untuk kebutuhan 2.150 kkal (6).

Bingung pilih camilan yang dapat masuk dalam pola makan sehat kalian? Tenang, ada SOYJOY, camilan yang terbuat dari kedelai utuh, sumber protein, tinggi serat, yang dapat menjadi #Soylotiun saat kalian lagi ‘food craving’! Dalam setiap bar-nya, SOYJOY mengadung 130 – 160 kkal, 4 – 6 gram protein, dan 2 – 3 gram serat. Jadi tunggu apalagi? Hempaskan ‘food craving’ dengan cemilan sehat penuh gizi dan bantu kenyang lebih lama.

Referensi

1. Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Gender-related Differences in Food Craving and Obesity. The Yale journal of biology and medicine, 89(2), 161–173.
2. Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. (2018). Food cravings and body weight: a conditioning response. Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity, 25(5), 298–302.
3. Reichenberger, J., Richard, A., Smyth, J. M., Fischer, D., Pollatos, O., & Blechert, J. (2018). It’s craving time: time of day effects on momentary hunger and food craving in daily life. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 55-56, 15–20. 
4. Meule A. (2020). The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Current nutrition reports, 9(3), 251–257.
5. Reents, J., Seidel, A. K., Wiesner, C. D., & Pedersen, A. (2020). The Effect of Hunger and Satiety on Mood-Related Food Craving. Frontiers in psychology, 11, 568908.
6. Potter, M., Vlassopoulos, A., & Lehmann, U. (2018). Snacking Recommendations Worldwide: A Scoping Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(2), 86–98.